原創(chuàng) 范志紅

喝湯這事，既能補(bǔ)水，又能補(bǔ)一些來(lái)自于天然食材的水溶性營(yíng)養(yǎng)成分。喝對(duì)了有益健康，喝錯(cuò)了增肥升壓。您知道哪種湯又簡(jiǎn)單又健康嗎？

很多家庭喜歡做「榨菜肉絲湯」、「紫菜碎蝦皮湯」之類(lèi)的湯，主要意義是補(bǔ)水補(bǔ)鹽。如果夏天呆在空調(diào)屋里，出汗不多，卻大碗喝咸味湯，容易造成鈉攝入過(guò)多，并不是好的選擇。

傳統(tǒng)認(rèn)為「很補(bǔ)」的奶湯也不值得提倡。因?yàn)槟贪咨⒉灰馕吨鵂I(yíng)養(yǎng)成分更多，而是脂肪乳化微球的散射作用形成的光學(xué)效果。乳白色越濃，湯的脂肪含量就越高。相比而言，清湯更符合現(xiàn)代人預(yù)防肥胖的需求。

相比而言，在傳統(tǒng)湯當(dāng)中，喝清湯、喝淡味湯，更有利于夏日的健康。

如果想喝雞鴨魚(yú)肉和菌類(lèi)食材的清湯，用隔水燉的方式是最好的，能讓肉類(lèi)、菌類(lèi)食材中的鮮味成分和菌類(lèi)多糖在低于沸騰溫度的條件下慢慢地溶出，很容易去掉浮油，湯味特別清爽，而且香氣不會(huì)損失。其次是用砂鍋或陶瓷鍋煲湯。這種味道足夠鮮美的湯，而且只需放極少量的鹽（0.1~0.2%），就能充分享受美味感覺(jué)。

要煲出味道最好的湯，升溫速度要足夠慢，保持蛋白質(zhì)食材和水分子的親密結(jié)合，避免蛋白質(zhì)快速變性，聚集失水，影響可溶性成分溶出。在緩慢升溫過(guò)程中，也會(huì)激活食材里的酶，分解一部分蛋白質(zhì)，讓鮮味的親水氨基酸溶出到湯中。隨著溫度上升，酶完成任務(wù)之后，才逐漸失活。

所謂「慢著火，多溶水，時(shí)間到時(shí)它自美」?，F(xiàn)在很多電湯煲自動(dòng)設(shè)定了 2~4 小時(shí)的燉湯程序，自動(dòng)保溫，無(wú)需看管，非常方便。

相比而言，壓力鍋燉湯的效果就稍微差一些。雖然在溫度、壓力更高時(shí)，蛋白質(zhì)氨基酸的溶出速度更快，溶出總量比較大，但這時(shí)候一些苦味的疏水氨基酸也會(huì)進(jìn)入湯中，對(duì)湯的風(fēng)味沒(méi)有幫助。

對(duì)于蔬菜食材來(lái)說(shuō)，新鮮的蔬菜適合快速煮湯，保持清爽氣味和其中的維生素成分。但那些質(zhì)地緊密皺縮的干菜、脫水蔬菜，就可以用來(lái)長(zhǎng)時(shí)間煲湯，更好地軟化質(zhì)構(gòu)，釋放其中的礦物質(zhì)和膳食纖維成分。

對(duì)雜糧、豆類(lèi)食材來(lái)說(shuō)，如果想要補(bǔ)水、補(bǔ)鉀、補(bǔ)抗氧化成分，只需短時(shí)間煮兩分鐘，然后蓋上蓋子，繼續(xù)在灶臺(tái)上燜十幾分鐘，就可以溶出種子外層的鉀元素、B 族維生素、多酚類(lèi)物質(zhì)等健康成分。此時(shí)其中的抗氧化物質(zhì)還沒(méi)有接觸空氣發(fā)生氧化，淀粉成分也還沒(méi)有溶出，只要不加糖，湯的熱量非常低，可以忽略不計(jì)。因?yàn)槿谌肓穗s糧豆類(lèi)的天然香氣，一點(diǎn)鹽都不加，就可以愉快地喝下去，不會(huì)增加鈉鹽，特別適合高血壓患者。

取湯之后，把已經(jīng)吸水的雜糧、豆類(lèi)顆粒放在電飯鍋里，加入大米直接煮飯，就可以輕松做出美味雜糧飯了。這樣又增加了全谷物和豆類(lèi)的攝入，提升了主食的營(yíng)養(yǎng)質(zhì)量，真是一舉兩得。

此外，這里還推薦一個(gè)特別簡(jiǎn)單的喝湯方法：

把牛奶或豆?jié){加 2 倍的水來(lái)稀釋?zhuān)缓笥眠@種稀牛奶、稀豆?jié){來(lái)替代肉湯、雞湯之類(lèi)，作為餐前湯或餐中湯。

如果您你對(duì)牛奶或豆?jié){沒(méi)有過(guò)敏反應(yīng)，那么補(bǔ)充維生素、補(bǔ)充鉀、補(bǔ)充鈣、補(bǔ)充蛋白質(zhì)等角度來(lái)說(shuō)，這種湯比普通的煲湯更有價(jià)值。

稀釋可以增強(qiáng)補(bǔ)水作用，降低熱量密度。喜歡熱飲就加熱水，喜歡涼喝就加礦泉水或涼白開(kāi)，只需 10 秒鐘的操作，方便極了。不加鹽，不加糖，不加油，也無(wú)需再煮，營(yíng)養(yǎng)成分沒(méi)有損失，是妥妥的健康飲品。

今年?duì)I養(yǎng)周的主題是「奶豆添營(yíng)養(yǎng)，少油更健康」。把牛奶和豆?jié){稀釋后當(dāng)飲品，在用餐的時(shí)候喝，用來(lái)替代咸湯和甜飲料，也不失為一種增加攝入、改善營(yíng)養(yǎng)的好方法。

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范志紅_原創(chuàng)營(yíng)養(yǎng)信息

頭條號(hào)簽約作者

北京食品營(yíng)養(yǎng)與人類(lèi)健康高精尖創(chuàng)新中心崗位科學(xué)家

北京營(yíng)養(yǎng)師協(xié)會(huì)理事

中國(guó)健康促進(jìn)與健康教育協(xié)會(huì)理事

中國(guó)科協(xié)聘營(yíng)養(yǎng)科學(xué)傳播首席專(zhuān)家

中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)博士

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