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臨床醫(yī)學(xué)前沿 14：輕斷食，減肥防病抗衰老的科學(xué)原理

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月15日 09:20

今天報告的主題是輕斷食。隨著肥胖問題越來越嚴(yán)重，這幾年，輕斷食被說得越來越多。有人說它是靈丹妙藥，能減肥，還能治??；但也有人說它是忽悠，沒有臨床證據(jù)?，F(xiàn)在問題來了，輕斷食到底能不能減肥？有沒有其他的健康價值呢？

其實，輕斷食一直是臨床醫(yī)學(xué)研究的熱點，有動物試驗，也有臨床研究。今天，我就把輕斷食的臨床進展一次同步給你。

為了說清楚這個問題，我專門走訪了國內(nèi)臨床營養(yǎng)學(xué)的權(quán)威專家、一直在進行輕斷食研究的北京協(xié)和醫(yī)院的陳偉教授。

首先，說到輕斷食，你可能聽過很多“民間”做法。有的人晚上不吃飯，吃水果；有的人不吃碳水，吃代餐；有的人每頓都少吃一點;也有的人飽一頓、饑一頓。這些能算輕斷食嗎？

什么是醫(yī)學(xué)上的輕斷食

這其實就是我想告訴你的第一點：輕斷食不是少吃，也不是饑一頓飽一頓，醫(yī)學(xué)上的輕斷食是有明確規(guī)定的。

目前，全世界范圍內(nèi)研究得比較多、證據(jù)也相對充分的輕斷食方法有三種：

第一種是“5:2斷食”，也就是5天正常吃，2天輕斷食。當(dāng)然，這兩天是不連續(xù)的兩天，比如周三、周六；而且在斷食的兩天，也不是完全不吃，而是可以攝入約500-600大卡的食物。

第二種是“隔日斷食”，一天吃，一天不吃；一天吃，一天不吃。依次進行。

第三種是“每日限時進食”，就是在限定時間，通常是8小時內(nèi)，把一天的熱量全吃完，剩下的16小時，不進熱量，但可以喝水、吃少量蔬菜。所以，也叫“16:8斷食”。

我們知道，很多人輕斷食是為了減肥，那關(guān)鍵問題來了，輕斷食可以減肥嗎？可以的。輕斷食確實能減肥。這是咱們要說的第二點。

2020年，一個綜合分析了27項臨床研究、一共納入了944名參與者的薈萃分析指出，輕斷食確實可以減重，而且可以減少腰圍。只不過減重的幅度不一定，低的只能減0.8%，高的可以達到13%。

這里我要解釋一下：

無論哪一種輕斷食方法，歸根到底都是希望制造一定的能量缺口，也就是讓身體每天攝入的能量小于每天消耗的。不同的研究，采用的方案不一樣，持續(xù)的時間不一樣，參與者的執(zhí)行程度也不一樣，所以減重效果會差別很大。這很好理解。但有一點是明確的——只要嚴(yán)格執(zhí)行，輕斷食都能減重，同時減少腰圍。

這時候，可能你要問了，除了減肥之外，輕斷食到底有沒有其他宣傳的功能呢？也有。

減肥外的功效

首先，輕斷食可以明確降低2型糖尿病的風(fēng)險，甚至可以逆轉(zhuǎn)病情。這是我想說的第三點。

這個效果可能是通過降低體重來實現(xiàn)的。剛才說了，輕斷食可以有效減重嘛。

2021年，一項發(fā)表在《柳葉刀》的研究指出：經(jīng)常保持輕斷食生活的人，發(fā)生2型糖尿病的風(fēng)險會下降44%。這是預(yù)防。而另一項名為Direct的英國研究還指出，對于肥胖的2型糖尿病病人，在經(jīng)歷1年的強化減重管理后，近半數(shù)（46%）病人得到“治愈”；3/4的病人不需要應(yīng)用降糖藥，血糖也能維持在正常范圍內(nèi)。而且，體重下降得多，糖尿病改善得越顯著。

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而除了預(yù)防糖尿病，輕斷食還可以降低冠心病、脂肪肝的發(fā)病風(fēng)險和嚴(yán)重程度。這是我想說的第四點。

首先是冠心病。研究發(fā)現(xiàn)，輕斷食可以讓冠心病發(fā)病風(fēng)險降低35%。雖然確切的機制還需要進一步搞清楚，但可能的思路是，輕斷食可以對多種心血管危險因素產(chǎn)生積極影響，包括肥胖、高血壓、糖尿病、總膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇、甘油三酯和血壓等。

然后是脂肪肝。研究發(fā)現(xiàn)，伴隨著體重下降、BMI下降，輕斷食人群轉(zhuǎn)氨酶的情況也會跟著改善。而轉(zhuǎn)氨酶是肝臟的“晴雨表”，能夠在一定程度上間接反映脂肪肝的嚴(yán)重程度。

別急，這還沒完。除了上面說的確定的效果之外，輕斷食可能還可以延緩衰老、改善認知。這是我想強調(diào)的第五點。

坦白說，要研究輕斷食對人類壽命的影響，那可太困難了。因為人活得比較久，試驗周期就會被拉得特別長，可能試驗人群還活著，研究者都已經(jīng)老死了。所以坦白說，對于輕斷食能否延長人類壽命，目前沒有直接證據(jù)。

但是，我們可以做動物試驗啊。在大量的動物試驗之后，我們得到的總體結(jié)論是：適當(dāng)減少熱量攝入，比如輕斷食，可以明顯延長動物的壽命。而且，輕斷食還可以改善受試者的肌肉耐力，增強他們的認知能力和記憶力。因此，研究者就推測，輕斷食可以延緩人類衰老，以及和年齡相關(guān)的神經(jīng)退行性改變，包括阿爾茲海默病、帕金森等疾病。

此外，關(guān)于輕斷食的作用，還有一點被討論得比較多，就是它能不能預(yù)防癌癥的復(fù)發(fā)。到底能不能呢？

2021年，被醫(yī)生們稱為“神刊”的《臨床醫(yī)師癌癥雜志》專門發(fā)表了一篇綜述，全面回顧了輕斷食對癌癥的影響。結(jié)論是：

目前，沒有任何研究證明輕斷食能影響人類癌癥復(fù)發(fā)。癌癥病人在治療期間，不建議輕斷食。不過，由于不少癌癥都和肥胖有關(guān)，所以通過輕斷食來減肥，從而預(yù)防某些癌癥，這是可行的。

換句話說，目前輕斷食預(yù)防癌癥復(fù)發(fā)的臨床證據(jù)不足。這是我要跟你同步的第六點。

輕斷食的起效機制

聽到這里，可能你會很好奇，為啥輕斷食會有這么多好處呢？不就是按照規(guī)定少吃了一些嗎？能減肥好理解，怎么還能防病呢？

輕斷食的起效機制，其實是它激發(fā)了細胞的適應(yīng)性反應(yīng)。這是我想告訴你的第七點。

啥叫“激發(fā)了細胞的適應(yīng)性反應(yīng)”呢？我來解釋一下：

從演化的視角看，我們的祖先是沒有條件規(guī)律三餐的。于是，食物的稀少讓智人逐步演化出了適應(yīng)環(huán)境的能力，包括大腦的變化，讓人更富于創(chuàng)造力、想象力；身體的變化，讓人在能量匱乏的狀態(tài)下，依靠肌肉力量遠距離跟蹤獵物。所以，人體的大部分器官都會在饑餓狀態(tài)發(fā)生適應(yīng)性反應(yīng)，其中最關(guān)鍵的就是代謝轉(zhuǎn)換、自噬和減輕炎癥。

適應(yīng)性反應(yīng)的第一個表現(xiàn)，叫作“代謝轉(zhuǎn)換”。

代謝轉(zhuǎn)換指的是，當(dāng)斷食持續(xù)一定時間、葡萄糖消耗殆盡的時候，人體會從葡萄糖供能轉(zhuǎn)成脂肪供能，也就是分解脂肪產(chǎn)生能量。而脂肪酸代謝產(chǎn)生的酮體，會激活很多積極的生理過程，比如增強抗應(yīng)激、抗氧化的能力，清除受損分子并且再利用等等。

適應(yīng)性反應(yīng)的第二個表現(xiàn)，叫作“自噬”。

自噬指的是，細胞主動清除發(fā)生了損傷的蛋白質(zhì)和線粒體，并且利用未損傷的分子成分。這是在能量匱乏狀態(tài)下，人類自我保護和自我修復(fù)的反應(yīng)。

適應(yīng)性反應(yīng)的第三個表現(xiàn)，是減輕慢性炎癥。

人的老化、器官功能下降、認知衰退，甚至癌癥的發(fā)生，都和慢性炎癥有關(guān)。而輕斷食可以降低氧化應(yīng)激、減輕炎癥反應(yīng)。有研究顯示，肥胖且哮喘的受試者，在輕斷食2個月后，體重平均下降8%，最大呼氣流速和生活質(zhì)量都明顯改善。這些有益的結(jié)果，都是由于輕斷食減少了患者體內(nèi)的炎癥因子含量，減輕了炎癥反應(yīng)。

聽到這里，可能你已經(jīng)迫不及待了，既然輕斷食能減肥，而且好處這么多，那趕緊嘗試起來吧！

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別急。想要最大化輕斷食的效果，還是有不少注意事項的。操作不規(guī)范、執(zhí)行不嚴(yán)格和缺乏運動是輕斷食減重反復(fù)失敗的三個重要原因，一定要避開。這是我想跟你同步的第八點。

操作不規(guī)范，就是咱們開頭第一點說的，輕斷食不是少吃、饑一頓飽一頓，而是應(yīng)該作為一種處方，在醫(yī)生的指導(dǎo)下進行。而執(zhí)行不嚴(yán)格，專業(yè)術(shù)語叫作“依從性差”。特別是對于那些社交活躍的人，經(jīng)常會在斷食后報復(fù)性的暴飲暴食。所以，斷食時一定要嚴(yán)格執(zhí)行，控制熱量。而缺乏運動，也會導(dǎo)致輕斷食減重失敗。只有與運動相結(jié)合，才能把輕斷食的益處放到最大。

因此，想要最大化輕斷食的效果，一定要避開這三個坑。

當(dāng)然，最后的最后，還有一點要提醒你：輕斷食可能會導(dǎo)致肌肉含量減少。這也好理解。只要減重，肌肉量肯定就會或多或少的受影響。

想要在輕斷食的過程中減輕這個影響，保住自己的肌肉，那就一定要配合運動。這就是我想要跟你強調(diào)的第九點。

總結(jié)

關(guān)于輕斷食，臨床研究目前已經(jīng)做得比較充分了——

合理的輕斷食會激發(fā)人體細胞的自適應(yīng)反應(yīng)，從而帶來一系列的積極作用。不僅能有效減肥，還能降低2型糖尿病、冠心病、脂肪肝等疾病的發(fā)病風(fēng)險，而且可能還可以延緩衰老、改善認知。

而想要最大化輕斷食的效果，規(guī)范操作、嚴(yán)格執(zhí)行、保持運動是重點。

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