“生命在于運動”，運動不僅有利于身體健康，還可以給人帶來愉悅感受！

你有沒有發(fā)現(xiàn)，一場大汗淋漓的跑步或球賽過后，整個人的心情都更好了！運動作為一種改善身心健康的有效手段，已經(jīng)在多個臨床實踐指南中得到認可，并被視為抗抑郁治療的重要輔助措施之一。

金鵬 攝

對抗抑郁最好的3種運動出爐

2024年1月，發(fā)表在《英國醫(yī)學(xué)雜志》上一項關(guān)于運動和抑郁癥關(guān)系的發(fā)現(xiàn)：運動對于抑郁可以起到很好的治療效果。大家熟悉的步行或慢跑等輕度運動可以取得抑郁癥的治療效果，但非第一名；此外，力量訓(xùn)練、混合有氧運動、太極拳也是不錯的選擇。①

那抗抑郁效果最好的運動第一名究竟是哪什么？研究納入包括14170名受試者，對每項試驗進行評估并記錄運動的類型、強度和頻率。同時，參與者的性別、年齡、抑郁水平、組間差異等也被考慮在內(nèi)。根據(jù)運動表現(xiàn)出對抑郁的治療效果，選出了對抗抑郁最好的幾種運動：

排名

抗抑郁最佳運動

1

跳舞

2

步行、慢跑

3

瑜伽

4

力量訓(xùn)練

5

混合有氧運動

6

太極拳

此外研究還發(fā)現(xiàn)，步行或慢跑對男性和女性都有效，力量訓(xùn)練對女性的影響更大，瑜伽則對男性的影響則更大。

李立 攝

7個緩解抑郁情緒的小方法！

除了運動，飲食、陽光、音樂，甚至一杯熱茶、一塊巧克力對緩解抑郁情緒都很有幫助，記住這7個小方法！

1. 試試這5種抗抑郁食物

有多項研究證實，飲食是能夠影響我們情緒的。2019年來自英國和澳洲多所大學(xué)聯(lián)合發(fā)表的一項研究分析結(jié)果顯示：健康飲食可以顯著改善抑郁癥狀。長期采用包含大量新鮮蔬菜水果、全谷雜糧、堅果、魚蝦水產(chǎn)（少吃紅肉和甜食）的食譜，對于預(yù)防和改善抑郁癥狀很有幫助。②③

此外，注冊營養(yǎng)師王璐2023年12月在科普中國刊文中也推薦試試這5種抗抑郁食物④：

（1）新鮮、深色的蔬菜水果（2）魚蝦海鮮（3）全谷物、粗雜糧（4）奶類（5）堅果

2. 多去戶外活動曬曬太陽

親近自然，多曬曬太陽也對改善心情很有幫助。心理咨詢師張?zhí)m欣2022年在健康時報刊文介紹，燦爛的陽光可以幫助機體釋放5-羥色胺，并且可以改善褪黑激素的釋放。⑤

有流行病學(xué)調(diào)查，秋冬季是抑郁癥的高發(fā)季節(jié)，特別是在一些高緯度國家，冬天天氣寒冷，日照少，冬季時抑郁癥發(fā)病率很高。很多人感覺天氣陰沉則心情低落、煩悶。所以，每天抽出一點時間曬曬太陽，心情和睡眠則會好很多。

健康時報 圖

3. 多聽音樂能帶來好心情

情緒低落的時候，聽一些歡快的音樂有助于趕走抑郁。心理咨詢師張?zhí)m欣介紹，欣賞音樂時會涉及邊緣系統(tǒng)（情緒系統(tǒng)）的大部分腦區(qū)，總是可以調(diào)動積極性、調(diào)節(jié)情緒。此外，音樂也有鎮(zhèn)靜和減輕壓力的作用。⑤

4. 找朋友間傾訴和抱一抱

多一些朋友間交流、傾訴也能緩解不良情緒。心理咨詢師張?zhí)m欣介紹，找人抱一抱，可以使大腦釋放催產(chǎn)素等激素，減弱杏仁核（掌管負面情緒）的反應(yīng)。所以，擁抱可以緩解人的負面情緒，甚至還可以緩解物理上的痛覺。⑤

5. 做一場痛快淋漓的按摩

心理咨詢師張?zhí)m欣介紹，享受按摩可以提高人體內(nèi)的去甲腎上腺素的水平，而這一激素正是很多抗抑郁藥物作用的目標激素之一。除此之外，按摩還可以降低壓力激素的水平，提高多巴胺水平，這些都可以使你的心情更輕松愉快。⑤

6. 心情不好讓自己暖和點

心情不好時讓自己暖和一點。心理咨詢師張?zhí)m欣介紹，感覺到溫暖可以促進催產(chǎn)素的釋放，增強信任和寬容的感覺，也會緩解人的負面情緒。所以，捧一杯熱茶、蓋著毯子，或者干脆洗一個熱水澡，都可以讓你好受很多。⑤

7. 心情不好時吃點巧克力 

心情不好時也可以吃點巧克力。心理咨詢師張?zhí)m欣介紹，因為攝入巧克力后，人體也會分泌多巴胺，從而使人產(chǎn)生快樂的感覺。⑤

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