近年來(lái)隨著運(yùn)動(dòng)健身的風(fēng)氣越來(lái)越盛行，健身房人頭蠢動(dòng)，表面上看起來(lái)這是好現(xiàn)象，但是運(yùn)動(dòng)種類(lèi)百百種，你適合每一種運(yùn)動(dòng)嗎？運(yùn)動(dòng)前你追備好了嗎?還是去到健身房拿起啞鈴就干！網(wǎng)絡(luò)上查詢一下健身資訊，健身房看到別人在做各種動(dòng)作！照貓畫(huà)虎的就是干？相信健身房有99%的人都處于這樣的狀況！在運(yùn)動(dòng)前熱熱身、拉伸一下、運(yùn)動(dòng)后放松一下就能預(yù)防運(yùn)動(dòng)傷害的發(fā)生嗎？
運(yùn)動(dòng)前應(yīng)該具備什么身體條件再開(kāi)始運(yùn)動(dòng)比較好？
大多數(shù)人只看到運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的好處，想要在競(jìng)賽中贏得勝利、跑更快、跳得更高、舉的更重、身材更好看，卻忘了在背后仔細(xì)的檢討運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的壞處，用違背身體最自然的方式去訓(xùn)練，外表看似光鮮亮麗，但非長(zhǎng)久之計(jì)。為了避免大多數(shù)的人在一開(kāi)始就走錯(cuò)方向，這里有一篇Breaking muscle的文章，簡(jiǎn)單的翻譯與補(bǔ)充，讓大家了解為什么運(yùn)動(dòng)前要做篩檢跟矯正運(yùn)動(dòng)，還有簡(jiǎn)單的深蹲檢測(cè)跟矯正方法。
功能性運(yùn)動(dòng)、術(shù)前復(fù)健，還有矯正運(yùn)動(dòng)呈現(xiàn)指數(shù)性的成長(zhǎng)，并且被應(yīng)用在各種領(lǐng)域上，例如跑步世界、男人健康雜志，還有肌力與體能的期刊中，甚至更多。這個(gè)產(chǎn)業(yè)里，我們?cè)谟?xùn)練、解決傷害的需求方式上有著公認(rèn)的變化。新跑者群中受傷的數(shù)據(jù)是驚人的，在2010年的跑者世界調(diào)查報(bào)告里面指出，高達(dá)60%的跑步者有慢性的傷害的問(wèn)題。這個(gè)趨勢(shì)也在其他的運(yùn)動(dòng)中被發(fā)現(xiàn)，周末運(yùn)動(dòng)戰(zhàn)士、日常生活多處于坐式生活的人。
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問(wèn)問(wèn)你自己：你曾經(jīng)受過(guò)傷嗎？如果有，那你恢復(fù)得如何？你有及時(shí)的接受治療，并且確保找回之前的活動(dòng)度、穩(wěn)定度、動(dòng)作模式嗎？如果你是一般大眾的話，答案會(huì)是沒(méi)有！
根據(jù)Gray Cook和Functional movemaent screen(FMS)，受傷的最大預(yù)測(cè)因子就是過(guò)去的受傷史。如果你有過(guò)腳扭傷，那你可能不會(huì)再次扭到腳，但你可能會(huì)有其他的傷害或問(wèn)題，例如髖關(guān)節(jié)疼痛，來(lái)自于之前受傷而導(dǎo)致長(zhǎng)久代償?shù)膭?dòng)作模式。所以，你知道自己是一顆定時(shí)炸彈嗎？
傷害的預(yù)防和矯正運(yùn)動(dòng)通常對(duì)于在進(jìn)程與評(píng)估沒(méi)有經(jīng)驗(yàn)的大眾是有幫助的，沒(méi)有一個(gè)有效且公正的篩選機(jī)制，就像在黑暗中開(kāi)槍?zhuān)瑓s希望可以射中目標(biāo)。更糟糕的是，若執(zhí)行一個(gè)不必需的矯正運(yùn)動(dòng)可能還會(huì)改變不需要被改變的動(dòng)作模式。如果沒(méi)問(wèn)題，那就不用修正。
什么是篩檢？
篩檢是一個(gè)測(cè)驗(yàn)，評(píng)估動(dòng)作模式、活動(dòng)性、穩(wěn)定性?？梢园褎?dòng)作模式想像成是你的動(dòng)作協(xié)調(diào)指揮，確保是否每一個(gè)身體都進(jìn)行正確的命令，活動(dòng)度就是可以達(dá)到的動(dòng)作范圍，穩(wěn)定度就是你身體可以維持平衡跟穩(wěn)定的能力。一個(gè)有效的篩檢會(huì)有一個(gè)用科學(xué)研究做背書(shū)的評(píng)分標(biāo)準(zhǔn)，就像FMS。
開(kāi)立正確的運(yùn)動(dòng)處方，目標(biāo)是什么？
矯正的策略必須是在基于有特定標(biāo)準(zhǔn)的篩檢，如果沒(méi)有一個(gè)明確、可測(cè)量的測(cè)驗(yàn)，我們就不能確保這個(gè)測(cè)驗(yàn)結(jié)果是否能有效的幫助客戶或者是我們自己。矯正運(yùn)動(dòng)的目的是為了能讓你在適當(dāng)?shù)乃介_(kāi)始，并且一步一步平穩(wěn)的進(jìn)展，最后重新獲得正常的功能。最終我們應(yīng)該要重拾訓(xùn)練，回到以前的水準(zhǔn)，并且用較低的受傷風(fēng)險(xiǎn)來(lái)超越自己。以下是一個(gè)訓(xùn)練的架構(gòu)，同時(shí)用了FMS跟NASM OPT的模型。這個(gè)全面性的方法可以讓我們用合適的矯正跟訓(xùn)練順序來(lái)進(jìn)行。從簡(jiǎn)單的基礎(chǔ)動(dòng)作開(kāi)始，穩(wěn)定的進(jìn)步到更進(jìn)階的方法。
矯正模式的順序
1. 活動(dòng)度：重新評(píng)估功能性的動(dòng)作范圍，用靜態(tài)、動(dòng)態(tài)、主動(dòng)伸展、本體感覺(jué)神經(jīng)促進(jìn)伸展、自我筋膜放松(滾筒、曲棍球)。
2. 靜態(tài)穩(wěn)定：使用關(guān)節(jié)、肌肉、動(dòng)作模式，在施加需要矯正區(qū)域壓力的同時(shí)，移動(dòng)其他關(guān)節(jié)，并且讓該區(qū)域持續(xù)維持穩(wěn)定。
3. 動(dòng)態(tài)穩(wěn)定：在可活動(dòng)范圍內(nèi)移動(dòng)關(guān)節(jié)、肌肉，使用正確的動(dòng)作模式，而且動(dòng)作是需要被控制的。
4. 動(dòng)作模式的的重新學(xué)習(xí)：當(dāng)身體矯正回來(lái)之后，必須要讓大腦跟肌肉神經(jīng)系統(tǒng)重新學(xué)習(xí)正確的動(dòng)作模式，沒(méi)有維持此階段很快的身體會(huì)用以往的模式進(jìn)行錯(cuò)誤的動(dòng)作。
5. 肌力：在動(dòng)作模式上負(fù)重，獲得向外的力輸出。
6. 爆發(fā)力：能夠在短時(shí)間內(nèi)的運(yùn)用最大力量。
7. 運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)：運(yùn)動(dòng)、競(jìng)賽、特殊訓(xùn)練。
自我篩檢的效益高嗎？
沒(méi)錯(cuò)，這是可行的，但是有些標(biāo)準(zhǔn)要達(dá)到才可以。首先，你要將自我意識(shí)放下，客觀的評(píng)斷自己。必需遵照篩檢的準(zhǔn)則評(píng)估你自己的表現(xiàn)，而且不能偏心。篩檢的結(jié)果是可信的，你可以用它來(lái)為你自己的能力制訂一個(gè)精確的評(píng)估，還有該從哪里開(kāi)始改善。
你可能會(huì)問(wèn)說(shuō)：我到底該怎么運(yùn)用這些資訊？我們用深蹲來(lái)探討，如和評(píng)分以及如何使用這些結(jié)果。
基本上，依照FMS的標(biāo)準(zhǔn)：
3分：軀干要與小腿平行，或者是要接近于垂直、股骨要低于膝蓋的水平線，棍子要在腳的正上方。
2分：達(dá)成3分的標(biāo)準(zhǔn)，但是腳跟離地。
1分：軀干與身體沒(méi)有平行，沒(méi)蹲超過(guò)水平線，膝蓋也有在腳的正上方，觀察到圓背。
0分：全程動(dòng)作在任何時(shí)候有任何地方疼痛。
準(zhǔn)備：腳與肩同寬，腳尖稍為外轉(zhuǎn)10~15度。
開(kāi)始：蹲到水平面以下，臀部摺痕要經(jīng)過(guò)膝蓋，同時(shí)維持平背，停留一下，回到原始姿勢(shì)。
測(cè)驗(yàn)的標(biāo)準(zhǔn)：
1.控制下蹲的節(jié)奏，停留數(shù)秒，回到原始位置。
2.保持背部平直。
3.膝蓋始終在腳的上方。
4.無(wú)任何失去平衡。
5.腳底貼平地面。
6.保持自然的頭部姿勢(shì)。
有四個(gè)主要的錯(cuò)誤：膝蓋內(nèi)夾、蹲不夠低、腳底離開(kāi)地面、圓背。
深蹲的矯正模式順序
1.活動(dòng)度：伸展你的小腿、髖屈肌群、股四頭、腹股溝，可以參考Kelly Starrett's Mobility WOD，還有小腿伸展的例子。
2.靜態(tài)穩(wěn)定：保持深蹲的最低姿勢(shì)，可以先進(jìn)行靠墻蹲，或者使用一些工具幫忙，例如TRX，幫助你在正確的姿勢(shì)下穩(wěn)定。
3.動(dòng)態(tài)穩(wěn)定：利用TRX、桿子輔助來(lái)幫助全程動(dòng)作。
4.動(dòng)作模式的的重新學(xué)習(xí)：執(zhí)行一個(gè)完整的深蹲動(dòng)作，若還是有困難可以利用上述提到的工具幫忙?？梢栽谀_跟墊上10~25磅的杠片，降低腳踝的活動(dòng)度限制，慢慢的降低高度，直到可以赤腳執(zhí)行正確的動(dòng)作。
5.肌力：可以先從壺鈴深蹲開(kāi)始，或者前蹲，可以學(xué)習(xí)讓上半身更直立。
6.爆發(fā)力：執(zhí)行跳躍深蹲，專(zhuān)注整個(gè)動(dòng)作范圍，還有正確的落地，可以把速度提升或是彈力帶跟杠鈴一起。
7.運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)：根據(jù)你所屬的專(zhuān)項(xiàng)運(yùn)動(dòng)設(shè)計(jì)訓(xùn)練的次數(shù)跟組數(shù)，例如耐力競(jìng)賽需求是要維持有一定的肌力跟爆發(fā)力，其他專(zhuān)項(xiàng)運(yùn)動(dòng)也都有自己適合的訓(xùn)練模式。
如果背無(wú)法打直，面對(duì)一面墻距離6~18寸，將手舉起來(lái)執(zhí)行動(dòng)作，當(dāng)熟練后再慢慢的把距離靠近，記得手不能碰到墻。
如果膝蓋無(wú)法一直維持在腳正上方，找一條彈力帶纏繞在腳上，下蹲的同時(shí)抵抗彈力帶往內(nèi)拉的力量，持續(xù)將髖外轉(zhuǎn)，讓膝蓋跟腳尖的方向是在一直線上。當(dāng)你覺(jué)得這個(gè)阻力已經(jīng)可以執(zhí)行正確動(dòng)作的時(shí)候，慢慢的將阻力降低，直到你可以拿掉彈力帶自己完成動(dòng)作。
以上其實(shí)都只是粗略的分析，真正在執(zhí)行檢測(cè)評(píng)估時(shí)的狀況數(shù)百種，每個(gè)人的身體狀況不盡相同，檢測(cè)的目的就是要找出身體的問(wèn)題在哪里，透過(guò)矯正訓(xùn)練跟灌輸身體正確的動(dòng)作模式才能防止慢性傷害的累積。希望各位在運(yùn)動(dòng)前都能有正確的觀念，能在運(yùn)動(dòng)前透過(guò)檢測(cè)當(dāng)然最好，但是如果不行的話也要隨時(shí)注意身體所發(fā)出的訊息，如果有哪邊不對(duì)勁，記得要趕快尋求醫(yī)療協(xié)助或者教練幫你修正姿勢(shì)。
