點藍(lán)色字關(guān)注“愉快的跑步”

跑步是一項簡單卻不簡易的運(yùn)動。對許多跑友來說，跑步可能是獲得并保持健康最快，最爽，最有趣的方式。

開始進(jìn)入夏天悶熱的天氣，跑友們在疫情期間那兩個月的時間幾乎天天在戴口罩，都已習(xí)慣戴口罩了，那么心肺功能也漸漸的關(guān)閉了。在疫情控制住之后，跑友們也慢慢地取下口罩在戶外場地進(jìn)行跑步了，但是在跑步過程中沒跑幾步就大氣喘喘，速度也提不上去，心率及步頻也無法控制。

小編總結(jié)了幾個正確的跑步流程，如下面所講述：

1.慢跑熱身

開始準(zhǔn)備跑步時，已慢跑的方式進(jìn)行熱身，進(jìn)行慢跑1-2公里的距離，以7分鐘到8分鐘的配速，讓身體各部位的肌肉激活起來，才能更好的發(fā)揮到最佳狀態(tài)。

2.拉伸

進(jìn)行跑步前后，都要進(jìn)行5-10分鐘的拉伸，讓身體各部位得到有效地，那么拉伸分為靜態(tài)拉伸及動態(tài)拉伸。

靜態(tài)拉伸有哪些：

站立頸部肌群拉伸(左/右)、上背部伸展、肩部前束拉伸、背闊肌伸展、墻壁助力二頭肌拉伸(左/右)、胸大肌伸展、站立髖外旋、膝頂墻伸展、跨步伸展、舉臂弓步伸展等等有好多動作，根據(jù)自身條件下選擇性做這些動作。

動態(tài)拉伸有哪些：

開合跳、高抬腿、側(cè)步蹲、開合深蹲等等有好多動作，根據(jù)自身條件下選擇性做這些動作。

3.準(zhǔn)備活動

1、站立，兩手叉腰，交替活動踝關(guān)節(jié)。

2、半蹲，兩手扶膝活動膝關(guān)節(jié)。

3、兩腿交替高抬腿，活動髖關(guān)節(jié)。

4、兩手叉腰旋腰，活動腰部。

5、一手扶持，依次前后踢腿、活動髖、膝關(guān)節(jié)。

6、前后弓箭步壓腿；左右壓腿，牽扯腿部韌帶。

7、上體前后屈以及上肢的輕微活動等等。

4.訓(xùn)練

1、變速跑的運(yùn)動量及強(qiáng)度安排

每次訓(xùn)練的跑量是1000米距離的4倍左右，如采用150米、200米快速跑，中間用100米慢跑作為調(diào)整，訓(xùn)練量為：跑12至14個快跑，150米+慢跑100米；或者跑10至12個快跑，200米+慢跑100米?？炫芏蔚膹?qiáng)度不低于70%，慢跑段的時間不超過快跑段時間的三倍。

2、間歇跑的運(yùn)動量及強(qiáng)度安排

每次訓(xùn)練課的跑量是1000米距離的3倍左右，如采用200米、300米、400米的間歇跑，訓(xùn)練量為：10至12個200米跑， 6至8個300米跑，或者5至6個400米跑。跑的強(qiáng)度不低于自己最高速度的80%為最佳。如果跑的強(qiáng)度在70%以下，對人的機(jī)體就沒有足夠刺激，對提高成績意義不大。

3、呼吸方法的掌握

中長跑過程中，人體消耗能量大，對氧氣的需要量也大，因此，掌握正確的呼吸方法是很重要的。中長跑途中，為了加大肺通氣量，呼吸時采用口鼻同時進(jìn)行呼吸的方法。呼吸節(jié)奏應(yīng)和跑步節(jié)奏相配合，一般采用兩步一呼、兩步一吸，或三步一呼、 三步一吸。呼吸時要注意加大呼吸深度。

5.慢跑冷身

跑步跑到最后二公里的時候，慢慢地把速度降下來進(jìn)行慢跑，配速達(dá)到7-8分鐘為基礎(chǔ)，讓身體各部位的溫度慢慢降下來，心率也隨著慢慢的降下來。

6、拉伸放松

跑步結(jié)束后，進(jìn)行拉伸讓身體各部位的肌肉放松下來，從而讓肌肉得到很好的舒服感，肌肉不會有酸痛感等等不良狀況發(fā)生。

上述講了6點關(guān)于跑步的流程要領(lǐng)，屬個人觀點，僅供參考。謝謝大家閱讀。

來源：迎風(fēng)者東哥。

注：所載內(nèi)容來源互聯(lián)網(wǎng)、微信公眾號等公開渠道，不代表本平臺立場，僅供讀者參考。我們分享此文出于傳播更多資訊之目的，轉(zhuǎn)載的稿件版權(quán)歸原作者和機(jī)構(gòu)所有，如有侵權(quán)，請聯(lián)系我們刪除。謝謝。

- END -

喜歡這篇文章請轉(zhuǎn)發(fā)分享

相關(guān)知識

正確的跑步方法視頻教程
健康跑步的正確打開方式
怎么跑步才是正確的鍛煉方式？應(yīng)注意哪些問題
跑步正確的打開方式
跑步減肥的正確方法是怎樣的
跑步減肥的正確方法有哪些
跑步的正確方法是怎樣的
跑步減肥的正確方式是什么 如何跑步減肥最有效
正確跑步健身 跑步各個肢體的配合 正確的跑步方法
跑步減肥正確的方法有哪些?跑步完如何拉伸塑形

網(wǎng)址: 跑步流程的正確方式是哪些 http://m.gysdgmq.cn/newsview518051.html