關于減肥計劃（精選32篇）

關于減肥計劃 篇1

　　都說春天不減肥，夏天徒傷悲，不過減肥不是一朝一夕就能減下來的，十二星座們在上半年里列個計劃，慢慢達成，減肥成功還是有希望的。

　　一、白羊座和獅子座

　　運動減肥

　　不得不說，白羊座和獅子座，這兩個火象星座的人，其實很肥胖的人是少的，因為他們本身熱愛挑戰(zhàn)，喜歡運動，所以過年吃胖的幾斤，很容易減下來的。羅鳴老師認為，他們只要平時多注重一下運動，就可以減肥成功啦。

　　二、金牛座和巨蟹座

　　管住嘴巴

　　像金牛座和巨蟹座這種熱愛美食，總是要吃吃吃的人，減肥計劃中不可缺少的一項，就是管住嘴巴。是的，哪怕自己運動量有多大，只要一開口吃東西，反上就蹭蹭蹭地反彈上去了。上半年要想減肥成功，當然要控制飲食。長期運氣低迷的MM可以考慮通過圣碼改運來提高自己的運氣，請參閱玄佛服務網(wǎng)的相關文章“圣碼改運”。

　　三、雙子座和射手座

　　雙管齊下

　　像雙子與射手，這兩個沒有目標時是由著性子來，想吃就吃想睡就睡，一旦確定了目標就會直接朝前行進的星座，減肥的計劃，也是蠻簡單的，那就是管住嘴，邁開腿。如此雙管齊下，上半年就可以瘦下來哦。如果你想知道跟他是否有緣，建議到玄佛服務網(wǎng)免費測算一下。

　　四、處女座和天蝎座

　　科學計劃

　　像有的`人純粹是瞎折騰地減肥，而處女座和天蝎座的人是相當具有計劃的，而且他們具有一定的強迫癥，減肥的時候往往會給自己制定一張科學的計劃表，吃多少，運動多少，哪個時間段瘦多少，一切照計劃行事，上半年必定減下來。

　　五、天秤座和水瓶座

　　專業(yè)指導

　　愛美的天秤與水瓶，本身是不會太胖的，與其說是上半年的減肥計劃，不如說是美容計劃。瘦也不必瘦太多，但是瘦的同時把顏值也提升上去，這才是重中之重。羅鳴老師認為，他們適合會去健身房、美容院請專業(yè)人員來教導自己，照指導來，必定成功。

　　六、摩羯座和雙魚座

　　壓力瘦身

　　像摩羯座和雙魚座的人，如果毫無壓力的情況下，再節(jié)食再運動都沒有什么用，但是一旦為了生活要努力地工作，要奔波來去，經(jīng)常飲食不正常，壓力大得沒時間吃或吃不下，他們鐵定就會瘦下來?；蛘邽榱烁星榈氖虑椋粩喟l(fā)愁，也是容易瘦的。

關于減肥計劃 篇2

　　現(xiàn)在，我們當中誰知道制定的減肥計劃一般時長是多久呢？其實，一般來說任何一個時間段都是有一定的作用的。不過，現(xiàn)在我們想要跟大家分享一下暑假一個月減肥計劃到底是怎么樣的，一定要看一看。

　　暑期一個月減肥計劃

　　暑期減肥第一周第一周的主要任務就是清除腸毒，改善口味。這個是很關鍵的一步，如果想要計劃順利進行，就必須要讓自己的身體素質(zhì)變得更好，這樣才能為接下來的減肥作戰(zhàn)打下良好的基礎。

　　因此，在第一周開始，就要戒口，在這一周的'時間內(nèi)，是不能吃油膩、高熱和辛辣重口味的食物。所吃的東西都要以清淡的為主，建議可以吃雞蛋羹、海帶湯、燙青菜、豆?jié){牛奶、全麥面包，這些食物幾乎不含有油脂，而且還有比較高的營養(yǎng)價值。

　　暑期減肥第二周經(jīng)過了比較難熬的第一周，第二周就比較好過一點了，MM們在這周可以享受一下肉類食物了。因為第一周已經(jīng)把身體里面的毒素清理得差不多了，排便也正常多了。所以在這周就要開始補充營養(yǎng)了，肉類食物的話建議不能吃太油膩的，還要補充一些維生素。但是，這一周的主要任務是不能吃主食，主食大多屬于碳水化合物，對于減肥是很不利的。因此，盡量少吃主食，控制自己的饑餓感吧！暑期減肥第三周經(jīng)過了第二周的饑餓，你已經(jīng)成功了一半了哦！第三周開始，將會開始更加難熬的飲食控制法。因為前兩周的燃脂比較慢，因此體重變化也比較小，而這一周對飲食的控制會變得很嚴格。肉類食物不能碰了，只能吃一些減肥餐了，推薦的減肥餐是蘋果餐+溫開水+香蕉牛奶，蘋果可以在主食時間吃，但香蕉一定要在飽腹之后才可以食用。牛奶一般放在早餐時間食用，溫開水要堅持每天至少8杯，不能吃主食、油膩食物和葷類食物，可以在中餐時間吃一些燙青菜，但不可以加油。

　　此外，將溫開水換成茶療芝元巧ke茶效果更佳，有效促進脂肪的分解代謝，不但能幫你清除體內(nèi)積聚物，消脂滅脂，還能讓你變得更漂亮，抗衰老抗氧化，是相當適合女性的茶飲品哦!暑期減肥第四周最痛苦的第三周已經(jīng)結(jié)束，經(jīng)歷了控熱周之后，體重開始急劇下降，但同時體內(nèi)的營養(yǎng)物質(zhì)也出現(xiàn)了空洞。最后一周當然要逐漸恢復平常的飲食，讓身體接受更多的營養(yǎng)。但是，要注意的是，不能從一開始就吃太多，或者是吃得太營養(yǎng)，應該是一天一天地加進飲食的量與營養(yǎng)，呈現(xiàn)階梯狀態(tài)。前三天可以加入雞蛋和蔬菜，后兩天再逐漸加入葷類食物，到了最后兩天再加入主食。切忌加入主食的那一餐不可以再吃葷類食物。

　　溫馨提示

　　我們都相信上面這一個一個月減肥計劃肯定會對很多的學生和教職工有用的，因為它是專門針對于暑假制定的一個減肥計劃。我們的學生和教職工朋友們，一定不要錯過哦。美體瘦身，絕對是有好處的。

關于減肥計劃 篇3

　　一、制定一個實際的目標

　　雖然四周的時間的確可以讓你有所改變，但如果目標定得太不切實際這個計劃就很容易失敗。你應該專注的是在這段極短的時間里，如何完成一個容易達到的目標，而并非將減去20斤的壓力強加在自己身上?？吹阶约合蜻@個小目標一點一點的靠近，比氣餒不能立刻看到一時間的巨大變化更有價值。

　　二、簡單的變換

　　任何一個不用花太多努力就能安全的幫助你達到減肥目標的事情，都應該列入你的計劃中。例如在閑暇時光里選擇紅酒和低卡路里的三明治醬替代伏特，用爬3層樓梯代替坐電梯，走路的時候擺動雙臂……不要小看這些簡單的變化，它能在一天中讓你輕松減掉幾百卡路里的攝入。

　　三、為自己加碼

　　想要一個簡單的能減小腹的食譜?采取一些健康的促進新陳代謝的習慣。增加自己的脂肪燃燒其實很簡單——從早餐開始到每天的下午茶再到健康的睡前小吃都健康食品。來了解一下能促進每天新陳代謝的竅門：縮肚腩減小腹?多吃這20種高纖維食物!

　　四、增加有氧運動

　　如果你想要減掉更多的重量，就應該更加認真對待自己的日常鍛煉。增加每日的`有氧運動量就是燃燒更多脂肪的最好方法;可加入高強度間歇跑運動使燃脂更有效。激烈的有氧鍛煉可以快速燃燒脂肪，如跑步、登山、騎自行車、徒步運動都是最能燃燒脂肪的運動，不過要注意的是，這些運動的缺點就是減脂速度比較緩慢，可能需要幾個月的時間才會降低身體的脂肪比例，對于希望急速瘦身的人來說短時間內(nèi)可能收效不是很明顯。別忽略了力量訓練。

　　雖然跑步機上的大汗淋漓能燃燒大量的卡路里，但是注重肌肉鍛煉能幫助你燃燒更多的脂肪。只需每周30-45分鐘的力量訓練，優(yōu)美的手臂和臀部線條讓你在海灘上吸引更多羨慕的眼光。

　　五、控制食量，保持飲食健康

　　如果你時常在飯后覺得自己吃的太飽，那么也許你每頓都吃得太多了。注意你的食量;如果真的太大，你可能每天攝入了很多不必要的卡路里。控制食量首先是要明白食物的量，才能在下次吃飯的時候牢牢的記住。不知道一盎司芝士是什么樣的?看看你的大拇指。想知道一杯的量應該是多少?就捏一個拳頭。

　　健康的飲食可以保持幫你保持體重，但是也不能一味追求減肥而支持點水果代餐，其實只要在飲食中注意多攝取水果、蔬菜、瘦肉蛋白、全谷物食品就會有助于你減少脂肪的形成。對于減肥者來說，一天攝取的熱量如果能保持在2100左右就可以了，既能滿足正常工作需求又不會攝入過多熱量。

　　六、多喝水

　　別擔心多喝水會增加體內(nèi)的水分含量，讓你變得更重，其實只要細胞中含有充足的水分，就可以改善皮膚的紋理外觀，也能幫助身體釋放多余的水分，所以最簡單的一個辦公室減肥妙招就是多喝溫開水，提高體溫、提升身體的基礎代謝率，幫助脂肪燃燒，并可以暖胃、活化小腸，讓你成為易瘦體質(zhì)。

　　七、睡眠優(yōu)先

　　缺乏睡眠的人通常吃得更多，而且無法很好的控制自己的情緒，所以應保證每晚7到8小時的睡眠時間。每天堅持相同的作息習慣，采取正確的睡前習慣，就能幫助你獲得更好的睡眠。足夠的睡眠不僅可以幫助你快速恢復體力，也會對你的心臟有好處，使你降低生病、得高血壓病的危險，并且良好的睡眠可以有助于你的脂肪燃燒，此時會影響體內(nèi)荷爾蒙的分泌來分解脂肪，使其燃燒，促進新陳代謝消除浮腫、刺激生長激素，告訴身體要把脂肪轉(zhuǎn)化為能量。

　　八、改善肌肉的張力

　　有些人減了半天肥卻發(fā)現(xiàn)身型還是沒有太大變化，這就是因為你并沒有拉伸肌肉，只有讓肌肉得到舒展之后，身體線條才會看起來更修長，你可以在健身房重點做一些力量性的訓練，有針對性的鍛煉肌肉，比如腿部、臀部，或者是加入瑜伽課程，讓身體得到最大限度的舒展。

關于減肥計劃 篇4

　　在這個暑假里，因為我的狂吃，所以我從原來的38公斤，長到44公斤。在學校里，我的`同學還叫我小胖墩呢，為此，我設制了一次減肥計劃。

　　計劃一：節(jié)食

　　我要把狂吃的習慣改掉，這是我減肥的第一步。我每天要保正：早上吃飽，中午吃好，晚上吃少，還多吃飯菜，少吃肥肉，這樣才能把體重減下來。一個月過去了，不僅沒把我的體重減下來，我吃肉的欲望還變強了，從43公斤長到了46公斤呢。不用說，這次減肥計劃失敗了。

　　計劃二：轉(zhuǎn)呼啦圈

　　因為上次的計劃失敗了，所以我想到了一個絕妙之計――轉(zhuǎn)呼啦圈。我買了一個呼啦圈，周末就在轉(zhuǎn)呼啦圈。一圈，兩圈……四十圈，五十圈。我每個周末都要轉(zhuǎn)半個小時。我已經(jīng)轉(zhuǎn)了五個周末，當星期一我去稱體重時，我已經(jīng)減了6斤，也就是說減了3公斤，我的心里美滋滋的。

　　計劃三：跑步

　　雖然上次獲得了小小的成功，但是還要繼續(xù)努力。聽說鍛煉能減肥，我就選擇了跑步。我每天都早到學校，然后放心書包就直奔操場，開始跑步。由于我跑步認真，這一個月下來，我居然減了足足10斤。

　　耶，我減肥成功了，終于沒有人叫我小胖墩啦！

關于減肥計劃 篇5

　　對于同一個人，也是要定期改變訓練計劃，才能取得比較好的效果。所以在這里經(jīng)驗很重要了，不見得非要有個教練，但多和比自己水平高比自己經(jīng)驗豐富的人士交流，定會受益良多的。

　　最簡單也最有效的計劃，一周3天，或一周6天、3天×2循環(huán)，即胸背腿各一天，胸加二頭，背加肱三，練腿的一天把股四股二小腿都練到，但腹、肩沒有練到，腹可以一周練3～4次、在每次訓練后可以加4～8組，或4組×2～3個動作，也可以單用一天加強腹肌訓練再配合有氧。肩可以在推胸的一天少推幾組胸，加3組上斜加3組推舉，等到高級階段再單練肩、肱二、肱三、這樣又多出3天，正好6天。

　　3天計劃的好處有很多，如果你練6天，正好可以做兩個循環(huán)，如果你練4天，這多出的一天就練你的重點、主要矛盾;如果練5天，那少的一天就舍棄掉你相對來說最好的部位或者說暫時需要等一等其他的部位，呵呵，總之先練最弱的地方，最有待提高的部位，最需要加強的主要矛盾。

　　如果想快點減脂，請堅持一星期至少3～4次以上的有氧訓練?？稍诿看纹餍涤柧毢?0～40分鐘左右，也可在早上空腹跑30-60分鐘，或再安排一個有氧日，跑個痛快。飲食上注意控制熱量。

　　計劃：

　　第一天 胸背

　　臥推1～2組熱身

　　啞鈴臥推20RM×3

　　啞鈴飛鳥20RM×3

　　蝴蝶機(或十字夾胸)20RM×3

　　羅馬椅挺身(或硬拉)20RM×3

　　杠鈴劃船30RM×3

　　坐姿劃船(或單臂啞鈴劃船)20RM×3

　　要點：練習所有胸部動作時記住要挺胸做，學會用胸肌發(fā)力，而不是拱背。練習背部動作時，意念在背上，要體會用背發(fā)力，不要用手臂發(fā)力做動作。

　　第二天 腿、臀、有氧

　　不負重蹲30次熱身

　　深蹲30RM×3

　　弓箭步25RM×3

　　提踵20RM×3

　　股二彎舉25RM×3

　　后擺腿25RM×3

　　跑步30～40分鐘

　　要點：別用大重量，別用爆發(fā)力。下蹲后意念在臀部發(fā)力，站起后也要收緊臀部(男生為了練腿是用大腿的股四頭肌發(fā)力的)。保持腰背腿臀的緊張，動作宜慢，防止受傷。注意組間和訓練后的抻拉練習，把線條拉開。

　　第三天 腹、有氧

　　熱身

　　曲腿仰臥起坐(或腿放凳上)30RM×3

　　支撐抬腿(或坐姿抬腿)25RM×3

　　支撐抬腿轉(zhuǎn)體(或坐姿抬腿轉(zhuǎn)體)25RM×6(左右側(cè)各3組)

　　負重轉(zhuǎn)體50RM×3

　　跑步30～40分鐘

　　要點：動作盡量慢，用腹肌發(fā)力(團身)，不要借力。組間休息不要過長，訓練后做放松伸展練習。

　　第四天 胸、手臂

　　臥推1～2組熱身

　　上斜臥推20RM×3

　　上斜飛鳥20RM×3

　　蝴蝶機(或十字夾胸)20RM×3

　　推肩25RM×3

　　二頭彎舉25RM×3

　　單臂頸后臂屈伸20RM×3

　　要點：訓練后多做手臂肌肉的抻拉，防止成塊。

　　第五天 腿、臀、有氧

　　同

　　第六天 腹、有氧

　　同

　　第七天 休息，或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等

　　總結(jié)：所用重量不要太輕，舉個例子，如果你可以用15公斤的杠鈴臥推25次，而你用10公斤的杠鈴推25次就一點也起不到鍛煉的作用，25次一組在最后的幾次要感覺比較費力，不能用可以做35次的重量做25次。也不要太重，以至動作變形，全身借力等等，尤其女孩子為的不是力量也不是塊頭，而是線條，象弓箭步等如果比較費力，可以徒手或手里拿個幾斤的啞鈴即可。組間休息時間不要太長，45～60秒即可，切記。多體會動作，宜慢不宜快。多做抻拉，學學瑜珈的動作，線條會很好看。

關于減肥計劃 篇6

　　“特殊情況”是你生活中并不常遇到的一些特定事件。度假、節(jié)日、親友團聚、生日、婚禮、殯葬等都可以被看作特殊情況。我們把它作為一個專題單獨例舉的原因在于您日常生活的慣例在這時被打破了，飲

　　食方式和鍛練計劃也會受到一定影響。這些特殊情況可能會持續(xù)1天、1星期、甚至1個月，但不管它持續(xù)多長時間，都需要制定特殊的策略來維持您的減肥計劃。

　　在您開始制定對策之前，先仔細考慮一下，您有沒有經(jīng)常把日常生活中的一些鎖事當作特殊情況加以對待。如果這樣的話，那么您就大錯特錯了。如果在您的生活方式中包括經(jīng)常和親友聚會，或是您喜歡經(jīng)常慶祝您取得的成就，并且這些都已成為您日常生活中必不可少的一部分的話，那么您可要千萬注意，時刻提醒自己了!

　　現(xiàn)在為您提出以下處理“特殊情況”的建議：

　　1.早做準備.想清楚接下來的一年內(nèi)或是至少后幾個月中可能出現(xiàn)的“特殊情況”?？紤]每一次會持續(xù)多長時間，并在您的日歷上標明起始日期。這樣可以使您有一個長遠的眼光來看待這些“特殊情況”。同時，這也給您提供了對待每次“特殊情況”的大致時間框架。

　　2.要為那些超過一兩天時間的“特殊情況”設立一個合理計劃，把它們當做減肥計劃中的一個緩沖部分，繼續(xù)保持低脂、低酒精的飲食和適當?shù)捏w育鍛練。您的計劃在您充分享受樂趣的同時，不會使已取得的'成績大大倒退。

　　3.現(xiàn)在要問問自己這么一個問題：“在我試圖達到目標時可以會遇到些什么問題呢？”在特殊情況計劃中寫下您估計可能會碰到的問題，包括社交、飲食和其它環(huán)境影響，以及過去的思維方式和情感傾向。把每一個可能遇到的問題都單獨列下來。

　　4.一旦您已經(jīng)列完您可能遇到的問題，就請為自己制定一個“特殊情況”期間減少或維持體重的正確策略。

　　5.最后，要記住“特殊情況”僅僅是很短的一段時間，一旦已經(jīng)結(jié)束，趕緊返回到您的減肥計劃和鍛練日程表中來。

關于減肥計劃 篇7

　　一、天計劃

　　1、6:00早上準時起床，十五分鐘洗漱完畢，喝一杯白開水或蜂蜜水。

　　2、6:：30開始出門做運動，早上小跑五圈，跳繩1000個(才開始慢慢來，以后在慢慢加量)

　　3、7:30結(jié)束早晨的運動，回寢室準備開始一天的生活。 4、8:00出門去食堂喝一杯豆?jié){(慢慢喝，切忌在路上邊走邊吃)

　　5、中午搞完教室衛(wèi)生開始走回寢室，買個雞蛋填填肚子實在是餓的話可以吃黃瓜或者別的水果。該喝掉一杯水了。

　　6、5:30下完課慢慢走回寢室，快到晚上了要吃得清淡，獎勵自己一根小黃瓜吧!

　　7、7:00準備出門上自習，要記得喝一大杯水哦、可以選擇慢走直到去上自習，切忌慌慌張張去上自習。

　　8、9：00下完自習又要開始準備運動了，開始幾天如果實在

　　餓的話可以選擇走，慢慢的由慢走變?yōu)榭熳?。一個人默默的再跳1000個跳繩。

　　9、10：00速回寢室洗漱保養(yǎng)，如果餓就喝水。

　　10、10:40開始寫一天的減肥日記和心情，自我鼓勵或批評。 11、11：00關掉手機好好的閉上眼睛睡覺。

　　二、周計劃

　　1、每周星期六會出去做兼職，所以星期六要去稱體重了。

　　2、周末十一點半之前必須睡覺，早上八點鐘起來洗漱喝水上廁所。八點半出去走路，九點半準備回寢室的時候可以美美的吃個早餐。

　　3、上班拖地，開始吃飯之前喝一杯水，吃飯碗的三分之一的飯量就可以，注意細嚼慢咽。中午好好休息，下午吃飯依舊，晚上不準吃任何東西。

　　4、做周總結(jié)，根據(jù)一周的減肥成果決定下周的減肥運動量。

　　三、月計劃

　　1、開始目標一個月瘦五斤，慢慢來千萬不要急功近利。

　　2、每月要寫月總結(jié)，總結(jié)自己在過去的一個月中做的好或不好或需要改進的地方。

　　3、如果達到一個月的目標，可以獎勵自己得到一份自己想要的東西。

　　4、一個月終于過去，在每個月的最后一天，可以獎勵自己吃一頓好的哦。

　　5、每個月的一號又是新的一天的開始，對自己要充滿信心，我一定可以做到的。

　　專家說一個人如果做重復同樣的事情持續(xù)22天之久，那么這件事情就會成為習慣。減肥最要緊的就是毅力，胃是慢慢越餓越小的，我知道這過程肯定很難，但是諸多原因我必須要這樣去做。既然寫了這份計劃就不能浪費，從-月-號開始正式施行，加油!

關于減肥計劃 篇8

　　飲食方面

　　1.別太寵自己胃

　　在學校，學生的飲食受到較大的限制。一些學生就會想著，到了暑假就可以趁機好好犒勞自己胃，把平時在學校很難吃到的食物統(tǒng)統(tǒng)吃個遍。如果你是這樣想的，那你就等著發(fā)胖吧。

　　要減肥，千萬不要太寵自己胃。要清楚哪些食物自己不能吃，哪些食物需要多吃。在量的把握上也要苛刻，不要因為嘴饞而導致飲食過量。

　　2.多吃蔬果粗糧

　　暑假減肥，蔬果粗糧是食譜中不可或缺的部分。蔬果普遍熱量低，富含營養(yǎng)，且大多具有利于減肥的物質(zhì)。比如蘋果就含有獨特的果酸，可以加速代謝，減少體內(nèi)脂肪；芹菜富含膳食纖維，有助于消化排毒，有利于減脂。

　　除蔬菜外，還要多吃粗糧。粗糧飽腹感強，并且有助于腸胃蠕動，促進消化，還能利尿消腫。多吃粗糧，會讓減肥效果翻倍。

　　3.杜絕高熱量零食

　　零食是學生時代不可或缺的一部分。完全杜絕零食對于學生來說難免過于殘忍。但是，為了減肥，杜絕高熱量的零食還是必須的。薯條、冰激凌、蛋糕、夾心餅等零食不僅熱量高，有的還包含過多的糖分、油脂。這些零食吃起來美味，但是會摧毀你的減肥計劃。因此，小編建議，在你想吃零食的'時候，不防用一些低熱健康的零食來取代高熱量零食。比如，可以用酸奶來取代蛋糕；用話梅來代替糖果；用烤薯片來代替炸薯條……

　　4.一日三餐分配好

　　沒有了學校飲食限制，學生們就容易變得“任性”，想吃就吃，不想吃就不吃。這樣就會導致飲食不規(guī)律。不規(guī)律的飲食是肥胖的一大誘因。要想減肥，在暑假里學生應當嚴格控制飲食規(guī)律。一日三餐必不可少，早餐要吃好，午餐吃飽，晚餐就盡量少吃。一日三餐的熱量分配要合理，早餐和午餐攝入熱量可以稍高一點，但晚餐熱量就要減少。一般來說，一天飲食熱量不要超出1200大卡太多就最減肥。

　　有氧運動部分

　　1.游泳

　　在水里運動人要承受的壓力要比在空氣中運動大得多，燃脂效果也會更好。在眾多有氧運動中，游泳可以說是最有效的一種減肥運動。每游泳一小時，消耗熱量超過800大卡，其消耗量要比跑步、跳繩、打球等都要高。而且游泳會運動到全身部位，能夠鍛煉到全身肌肉。暑假天氣正炎熱，而游泳消暑，減肥效果好，相信學生們都會樂意下水運動。所以，不防把它列入你的運動計劃吧。

　　2.跑步

　　跑步簡單普遍的有氧運動，它能鍛煉全身的肌肉，燃燒脂肪，還能增強心肺功能，讓你體形更完美，身體更健康。

　　3.騎自行車

　　暑假里約上幾位朋友一起騎自行車到野外去兜風是個不錯的選擇。騎自行車能加強腿部訓練，消減腿部贅肉，塑造完美腿型，還能讓你盡情釋放壓力，舒緩心情。

　　無氧運動部分

　　1.深蹲

　　深蹲動作是鍛煉臀部和腿部的王牌動作，還能增強心臟功能，提高肺活量。深蹲時候要注意，腰背保持直線，髖關節(jié)低于膝關節(jié)。

　　2.平板支撐

　　平板支撐是一個類似俯臥撐的動作。但俯臥撐主要鍛煉胸部，而平板支撐則主要鍛煉人的腹部，對減腹部贅肉，瘦小肚子有著顯著作用。具體動作為：俯臥，兩手屈肘成90°支撐身體。腹部收緊，兩腿并攏伸直。保持動作。

　　3.仰臥起坐

　　仰臥起坐對于學生來說絕對不陌生。但是，做這個動作時候，要注意雙手不要托著頭部。這樣容易導致脊椎受傷。做動作時，雙手可以放在耳際或者放在大腿兩側(cè)。

關于減肥計劃 篇9

　　1、 先喝湯再吃飯

　　2、 先吃蔬菜再吃肉

　　3、 吃東西細嚼慢咽

　　4、 每天至少上1次WC：早上上最減肥

　　5、少吃多動：a、每周至少做3~4次的有氧運動，建議是游泳、跳繩、跑步等有氧運動

　　b、選低卡路里的食物，少吃零食等，建議多吃牛奶、燕麥、葡萄柚、番茄、冬瓜、胡蘿卜，c、即使你的身高不足1.6米，每日熱量低于1200卡會使靜止代謝率下降達45%。

　　6、每天8杯水

　　7、飲食規(guī)律：早餐像貴族，午餐像平民，晚餐像乞丐吃得

　　8、平衡膳食：葷素多樣，粗細搭配，營養(yǎng)豐富，

　　9、睡覺前3個鐘頭不要吃東西

關于減肥計劃 篇10

　　親愛的手機邊的朋友們

　　你們好！歡迎加入“21天健身計劃”活動，我是你們的健身導師Ace。

　　現(xiàn)在我們正式開始第8天的課程——高強度燃脂訓練。高強度訓練主要鍛煉的是全身的核心肌群。共分為6組動作，每組動作持續(xù)30秒，每組動作間隔5秒，依次完成6組動作，休息2分鐘，前后重復4次即可。

　　第一組動作：深蹲前踢。

　　動作要領：保持深蹲姿勢，下蹲時雙腿分開，與肩同寬，腳尖外旋，后背挺直，膝蓋不超過腳尖，起立時向前踢腿，腿盡量抬高。

　　第二組動作：深蹲縱跳。

　　動作要領：雙腿分開，與肩同寬，腳尖外旋，后背挺直，膝蓋不超過腳尖，跳起時雙手帶動身體向上，落地后仍保持深蹲姿勢。

　　第三組動作：高抬腿前踢。

　　動作要領：雙腳交替前踢，盡量抬高至腹部，上身盡量不要朝后傾斜，保證腹部穩(wěn)定。

　　第四組動作：滑步蹲跳。

　　動作要領：滑步向旁跳，跟跳的腳在腿后交叉，前腿膝蓋彎曲，不可超過腳尖，盡量用手觸摸地板。

　　第五組動作：支撐平移。

　　動作要領：雙手和腳尖支撐身體，成一條直線，同手同腳，向旁平移，平移時，身體始終保持直線，用腹部力量控制臀部，不要起伏。

　　第六組動作：支撐左右跳。

　　動作要領：雙手和腳尖支撐身體，成一條直線，曲腿跳向體側(cè)，腳尖落在胯部腹地，伸直跳回平板支撐狀態(tài)，曲腿調(diào)向另一場，再伸直跳回。

　　上述6組動作完成，休息2分鐘，前后重復4次即可，鍛煉后記得及時補充能量和充分休息，堅持每天鍛煉，養(yǎng)成良好運動習慣。今天的課程到此結(jié)束，希望推薦更多的朋友掃描下方二維碼，加入我們的21天健身計劃，組隊對抗惰性！

關于減肥計劃 篇11

　　第一周黃瓜雞蛋具體飲食計劃

　　早上：雞蛋一個(可以吃茶雞蛋哦)，黃瓜一根

　　中午：雞蛋一個(可以吃茶雞蛋哦)，黃瓜涼菜一份

　　晚上：黃瓜一、兩根or黃瓜涼菜一份

　　從第二周開始可以吃別的東西了，你就可以吃一些水煮或是清蒸的肉類還有青菜，但是不要放油。下午四點以后，只能吃雞蛋和黃瓜。

　　無油蔬菜湯的制作——這些營養(yǎng)成分多多的蔬菜湯看著就想流口水啦，還有減肥功效，還等什么呢。

　　可以喝豆?jié){和牛奶，建議早上喝，還可以吃一些水果，香蕉除外!

　　以雞蛋為主，每日三餐以雞蛋為主食，配以青菜及水果，少量烤面包及咖啡飲料，一個星期可以減肥5KG哦!

　　減肥原理：雞蛋黃中含有卵磷脂是一種乳化劑，可使脂肪膽固醇乳化成極小顆粒，從血管排除后為機體所利用。雞蛋還可以使血液中的高密度脂蛋白增高可保護血管防止硬化。

　　由此看來雞蛋減肥法是有科學根據(jù)的，通過實踐也是行之有效的一種實用的減肥法。當體重達到標準后，再使社如熱量與熱量消耗平衡，就可以使減肥效果持久。

　　食用規(guī)則：雞蛋第一天量不限制，以后每日食三個，倘若膽固醇高者可只食用蛋白，蛋白以豆腐代替亦可，此方法可做兩周有效。每周5KG兩周共10KG。兩周后不用再繼續(xù)。

　　7日雞蛋膳食減肥食譜

　　星期一

　　早餐：煮雞蛋(不限)，烤面包(不限)，葡萄水果，咖啡(不加糖奶)

　　午餐：煮雞蛋，烤面包，咖啡

　　晚餐：煮雞蛋，青菜沙拉，泡菜(不要放太多鹽)，咖啡

　　星期二

　　早餐：煮雞蛋一只，烤面包，葡萄水果，咖啡

　　午餐：煮雞蛋兩只，咖啡，葡萄水果

　　晚餐：牛排，以西紅柿為主的青菜涼盤沙拉，泡菜，咖啡

　　星期三

　　早餐：煮雞蛋一只，葡萄水果，咖啡

　　午餐：青菜沙拉，西紅柿，葡萄水果，咖啡

　　晚餐：煮雞蛋兩只，羊肉，西紅柿為主的青菜沙拉，泡菜，咖啡

　　星期四

　　早餐：煮雞蛋一只，葡萄水果，咖啡

　　午餐：青菜沙拉，西紅柿，葡萄水果，咖啡

　　晚餐：煮雞蛋兩只，奶酪(b型血的人需更少量食用)，菠菜，咖啡

　　星期五

　　早餐：煮雞蛋一只，葡萄水果，西紅柿，咖啡

　　午餐：煮雞蛋兩只，菠菜，西紅柿，咖啡

　　晚餐：海魚(減肥增肥皆因魚，吃可以減肥的魚類)，青菜沙拉，烤面包，咖啡

　　星期六

　　早餐：煮雞蛋一只，葡萄水果，咖啡

　　午餐：水果沙拉，雞蛋兩只

　　晚餐：牛肉排(減肥也是可以吃肉的 )，以西紅柿為主的青菜沙拉，咖啡

　　星期日

　　早餐：煮雞蛋一只，葡萄水果，咖啡

　　午餐：燒雞，西紅柿，葡萄水果，咖啡

　　晚餐：青菜湯，圓白菜，葡萄水果，青菜沙拉，以西紅柿為主。

　　tip：配料中沙拉可用植物油、如無羊肉可用牛肉代替、再餓時可食用西紅柿、咖啡不加糖奶，最好為黑咖啡。

　　1、關于雞蛋，可以是白煮蛋，也可以刷洗干凈，再加一包鹵肉料包做成鹵蛋;

　　2、鹵肉料用隨袋附送的紗布捆好，加幾個八角，一小勺鹽、2大勺生抽，清水，一起煮15分鐘，敲碎蛋殼，轉(zhuǎn)小火繼續(xù)煮30分鐘;

　　3、這樣做出的鹵蛋很好吃，有濃郁的混合香味;

　　輔助運動使線條更佳

　　如果能做一定的運動，效果會更好!

　　1、采用兩腳往前伸直的姿勢，用兩手抓握住腳尖，往身體方向拉引。

　　2、一腳膝蓋向內(nèi)側(cè)彎曲，用手握住另一腳的腳尖，慢慢往身體方向拉靠。注意膝蓋不可彎曲。

　　3、兩腳張開后張開，大約是肩膀的寬度，再慢慢蹲下來，盡量伸展后腳小腿肌肉。

　　tip:結(jié)束減肥后不能馬上恢復飲食，要慢慢增加!過一個月以后，你的胃已經(jīng)很小了，你只需要吃一點點就會飽。

關于減肥計劃 篇12

　　1、上下班多走一個站(6公里的時速大概步行15分鐘)

　　上下班的時候，如果是坐公交地鐵的話，不妨少坐一個站，然后以步行代替;如果公司很近，那么就繞遠路來鍛煉吧!路程大概15分鐘即可，早晚各一次，一天也能走30分鐘!

　　2、爬樓梯8分鐘

　　以每分鐘爬2級得速度，充分活用公司與住宅的樓梯，爬8分鐘的效果就跟步行15分鐘的一樣!

　　3、做簡易伸展動作20分鐘

　　不想出外在家就伸展全身吧，早上起床后與睡前進行，每做20分鐘就相當于步行15分鐘，如果想效果更好，那么就多做一些活動肩胛骨的動作。

關于減肥計劃 篇13

　　一、運動zhi：

　　1.有氧運動是dao最有效、最健專康的減肥方法。它是一屬項以有氧代謝為主的耐力性運動，提高人體新陳代謝，可以促進能量的消耗，避免機體能量過剩而轉(zhuǎn)化為脂肪積聚，同時也可以使機體已積聚的脂肪得以分解。

　　2.有氧運動包括慢跑、步行(散步和快走)、游泳、騎自行車、原地跑、打球、爬山、健身操、練瑜伽和打太極拳等。每次運動最好一次持續(xù)做完，保證每天累計40分鐘以上，中間可以停止，且每次運動總消耗熱量須達300千卡。

　　3.運動會提高人體的新陳代謝率，但其效果最多只有兩天，因此運動最重要的是要持之以恒，如果不能每天做，最少兩天也要做一次。

　　二、飲食

　　1.拒吃油膩、重口味、甜度高的食物，像是雞排、泡面、蛋糕等皆屬之，這些食物多半含大量鈉、油脂及糖份.

　　2.烹調(diào)簡單、天然清爽的食物，能避免加重腸胃負擔，熱量若能控制在 100 大卡左右更好。

　　3.吃東西滿足感很重要，與 其多吃幾口，不如多咬幾下。不妨選擇那些有咬勁的食物，增加咀噘的時間，體重就沒有增加的機會了。

關于減肥計劃 篇14

　　減肥：

　　每天做跳繩1000~3000次，舉亞鈴看情況而定，應該是按每天增加的方式練，第一次不可過多，肌肉要有適應階段。每晚洗澡睡覺前做俯臥撐和仰臥起做。另外就是飲食習慣一定要安排好！

　　一年四季中，夏季實際上是人消耗能量最多的季節(jié)，而生活中肥胖的人大都是在冬春季開始的，科學研究證實，人在寒冷的冬季所消耗的熱量遠沒有炎熱的夏季多。故在夏季，若能堅持運動，必能加大能量消耗，削減體內(nèi)過多有脂肪。這就是說，夏季是最容易實現(xiàn)減肥目的的好時機。

　　但夏季減肥也不是胡來的。一定要注意制定科學的減肥計劃，包括：飲食計劃，鍛煉定科學的減肥計劃，包括：飲食計劃，鍛煉計劃和時間計劃等。

　　夏季減肥應注意以下幾點：

　　制定適合自己的鍛煉計劃：運動的最佳時間是早上9點之前和太陽落陽之后。應選擇平緩的運動形式，慢跑，游泳，或做健身操等，每天堅持鍛煉1小時。 注意適當節(jié)食：節(jié)食可減少體內(nèi)能量的攝入。飲食應以清淡為主。你可以盡情盡興，大吃特吃新鮮水果和蔬菜（不用擔心會發(fā)胖，國為水果和蔬菜能減少脂肪，增加復合碳水化合物），以減少你對其它食物的需要。

　　少吃多餐：

　　對天減肥者來說，幸運的是，炎熱的天氣會抑制食欲。由于并不覺得怎么餓，我們常常不想吃飯，但可能一挨到太陽落山，氣漫下降，我們就想洗動餅干盒和冰箱。所以，提醒你：如果想減肥，可以每天吃5次飯，每次吃的數(shù)量要少，時間要均勻，這樣就能起到減肥的作用。

　　多飲水：

　　天氣涼爽時，你的身體每天需要7至8杯水，而在炎熱的夏天，你還要再多喝2至3杯水。但遺憾的是，許多人喝加糖的`軟飲料或啤酒來補充耗掉的水分。知道嗎？一罐340毫升裝的啤酒含有150卡路里熱量。你若一天喝上幾罐啤酒，身上就會儲有許多僅靠天熱出汗散發(fā)不掉的熱量。水是最好的飲品，夏天，在鍛煉之前，至少喝兩杯水。

　　激發(fā)自己：

　　夏天，拖著肥肥胖胖的身體走來走去，實在是一件很痛苦的事情。夏天衣著單薄，一身的肥肉無以遮蓋。而對大多數(shù)人來說，與健康相經(jīng)，虛榮是一種更大的刺激。所以，夏季你可以多照照鏡子，強調(diào)自己看不愿意見到的贅肉，這或許能增強你對減肥的信心，

　　每天早上7點以前必須要吃早餐，吃了早餐以后，人體就開始了一天的新陳代謝。所以有些說減肥不吃早餐是相當錯誤的。

　　還有就是運動，早餐半小時或1小時以后，做點輕微的運動，這樣的話，可以加速新陳代謝。

　　晚上再運動1小時左右就OK了，一般跑步、跳繩還有跳舞非常有利于減肥。

　　下面給你安排一下你的飲食吧

　　早上7點之前吃早餐。2個白煮雞蛋加一杯低脂或是無脂的牛肉（白煮雞蛋不能用茶蛋代替。如果吃不了兩個就吃一個。如果不愛吃蛋也可以吃全麥面包）

　　中午可以正常吃飯，但是米飯和肉類必須要分開吃。就是中午你吃了飯，就不能吃肉。吃了肉就不能吃飯。

　　午餐后1小時，泡杯鐵觀音的茶，然后渴了就喝，沒事也喝。盡量不要牛飲哦

　　晚上，盡量用水果和蔬菜代替主食。也可以用不加糖的綠豆湯、紅豆湯代替主食。很有飽足感的。

　　這個方法是醫(yī)生介紹的，所以非?？茖W，而且很健康。一個月可以瘦10斤左右。

關于減肥計劃 篇15

　　想要擁有良好的身材就必須要有一個良好的飲食習慣，下面就要介紹給大家一個超強的減肥食譜，幫助大家快速游俠的達到瘦身減肥的目的，那么來看看我們應該如何安排飲食吧。

　　7:30：早餐，用豐富蛋白質(zhì)和大量維生素的來養(yǎng)護美麗肌膚

　　可以自由享受美食的早餐你絕對不想錯過，除非你想像日本相撲選手練就一身膘肉，他們可從不吃早餐。最佳早餐時間是7:30，這時是全身新陳代謝最旺盛的時間，也是身體最容易接納食物的時間，這時享用早餐不易造成脂肪堆積。如果起晚了，也要盡量在起床后1小時內(nèi)吃早餐，不要想著在午餐一口氣補回來。

　　補充能量：嫩煎菠菜加荷包蛋、黑麥面包、時令水果、香蕉汁。

　　溫暖身體：谷物粥點是很好的的營養(yǎng)早餐，如燕麥粥、黑米粥。

　　調(diào)整腸內(nèi)環(huán)境：對亞洲人來說酸奶比牛奶更健康，可以多喝水果酸奶。

　　11:30：午餐，用彩色食物來均衡營養(yǎng)

　　享用最佳午餐的時間來臨!這時是脾臟消化食物和吸收營養(yǎng)的黃金時間，中午可以吃自己喜歡的東西，但是搭配要均衡。不同色彩的食物對身體起著不同的功效和作用，如何平衡各類食物之間的營養(yǎng)平衡，是需要特別注意的地方。

　　彩色食物均衡營養(yǎng)：紅柿子椒、胡蘿卜、南瓜、菠菜、菜花、藍莓。

　　各色蔬菜與貝類：放入蛤蜊與大量蔬菜的菜粥。

　　用糙米替代白米：如果吃米飯的話，糙米是比白米更健康的選擇。

　　餐后飲上一杯芝元堂喬克茶，消脂怡神，特別是夏季，給身體補水，促進脂肪的代謝，減重塑身，排出體內(nèi)多余脂肪。

　　17:30：晚餐，攝取蔬菜促進消化吸收

　　誰說減肥不能吃晚餐?17:30享用美食就用擔心會長胖，這時體內(nèi)消耗能量的生物酶最活躍，儲存能量的激素分泌較低，哪怕想小酌兩杯來助興，都不用擔心會對肝臟造成傷害，因為這時喝下的究竟能很快被代謝掉。

　　雖然料很多，對胃卻很好：放入大量蔬菜的意式蔬菜濃湯。

　　橄欖油讓湯更美味：南瓜濃湯。

　　同時攝取雞肉與蛋白：根莖類蔬菜雞肉末湯。

關于減肥計劃 篇16

　　去健身房做鍛煉想要減肥瘦身的人有很多，作為一個新手什么樣的健身房減肥計劃最好呢?新手去健身房鍛煉一定要注意運動強度和運動量!下面我給新手們推薦一個合理的健身房減肥計劃，讓你也能高效的燃燒脂肪!

　　① 如果你的體能實在跟不上或者你的體重含量較大，跑步機的速度可以設置在6。50至7。00之間(根據(jù)自身身高而定，個子矮，體重大，就相應的的減速)這樣的目的是防止膝蓋被自己的體重壓壞。然后跑步10分鐘走步5分鐘，以后隨著體能的增加漫漫加長時間。

　?、?跑步以后做仰臥起坐，也是根據(jù)自身情況而定，比如做15個一組，中間休息1分鐘，一共四組。值得注意的是，腿部弓起，手一定要放在腦后，起來時身體不要全部碰到腿，落下時慢落，也不要全部放下，腹部要收緊，因為你在鍛煉腹部，而不是脊椎……

　?、?最后在根據(jù)健身房教練的指導下做器械訓練。如果體重含量大的話，應該選擇重量輕，次數(shù)多的訓練計劃。不要擔心鍛煉起來的肌肉會使你看起來更“強壯”，因為運動減肥的人肌肉本來含量就少，在流汗時肌肉也會漫漫的流失，所以做器械訓練只能是防止你的肌肉過快流失~!女孩子不管是瘦身還是減肥也好，也適合做器械訓練!

　　溫馨提示：在健身減肥運動中一點要注意補充水分，健身減肥運動一定要在20分鐘以上，這樣燃燒的才是身體的脂肪!上面的這份健身房減肥計劃，運動強度和運動量不是很大，也不需要太多的技術性問題，是新手們不悔的選擇!

關于減肥計劃 篇17

　　一、控制主食和限制甜食

　　如原來食量較大，主食可采用遞減法，一日三餐減去50克。逐步將主食控制在250—300克左右，主糧有麥、米和一些雜糧可選用，但食量必須嚴格限制，養(yǎng)成吃七八分飽的習慣。對含淀粉過多和極甜的食物如甜薯、馬鈴薯、藕粉、果醬、蜂蜜、糖果、蜜餞、果汁甜食，盡量少吃或不吃。

　　對一些含脂肪過多的食物，如花生、核桃、芝麻以及各種動物油，奶油和油炸的食物也應加以節(jié)制。副食品可采用瘦肉、魚、蛋、黃豆制品和含糖分較少的蔬菜、水果等。

　　二、膳食纖維

　　纖維能阻礙食物的吸收，纖維在胃內(nèi)吸水膨脹，可形成較大的體積，使人產(chǎn)生飽腹感，有助于減少食量，對控制體重有一定作用。人吃含纖維多的食物就能在一定時間內(nèi)很好地進行消化吸收而后將廢物排泄。飲食中食纖維多的人，咀嚼的次數(shù)也多，因此進餐速度減慢，使小腸能夠慢慢地吸收營養(yǎng)、血糖值難以上升。

　　由于食物纖維能促進腸道蠕動，若大量食用，則便秘也自然減少，大腸癌的發(fā)病率也會下降。所以肥胖者還是多食些纖維為好。

　　三、適量飲水或喝湯

　　飲水是人們?nèi)粘Ｉ钪斜夭豢缮俚男枰Ｏ募究墒秤梦鞴?、西紅柿等解渴，西瓜汁、冬瓜湯還能利尿。過分限制水，能使胖人汗腺分泌紊亂，不利體溫調(diào)節(jié)，尤其是尿液濃縮、代謝殘渣不易排凈，還可引起煩渴、頭痛、乏力等癥狀。適量飲水，可以補充水分，調(diào)節(jié)脂類代謝。

　　常喝湯，保健康。喝湯對人體健康有好處。研究發(fā)現(xiàn)湯是一種良好的食欲抑制劑。因此，一些肥胖者就采用喝湯來減肥。在平時就餐時多喝些湯，以減少主食的攝入量，從而達到減肥目的。

　　四、慢食減肥

　　平時就餐時減慢進食速度，可以達到減肥目的。日本研究者中村經(jīng)過觀察，發(fā)現(xiàn)同樣的食物同樣的量，肥胖男子用8-10分鐘吃完，而消瘦者卻用13-16分鐘吃完。另外他還對食物進行了咀嚼次數(shù)調(diào)查，肥胖男子需要7.7次，肥胖女子需要8.1次，而普通男子需要8.9次，普通女子需要9.4次。隨后他又用減慢進食速度進行減肥試驗，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，肥胖男子經(jīng)過19周，體重減輕4公斤，肥胖女子經(jīng)過20周，體重減輕4.5公斤。因此中村指出，食物進入人體，血糖就要升高;當血糖升高到一定水平，大腦食欲中樞發(fā)出停止進食信號時，往往已經(jīng)吃了過多的食物。所以快食會引起肥胖。若減慢進食的速度，則可有效地控制食量，起到減肥作用。所以在吃飯時要細嚼慢咽。

　　五、合理作息助減肥

　　其實女人發(fā)胖的最大原因是疏忽，由于工作學習忙，根本沒有時間來合理調(diào)配生活、安排自己的飲食起居。其實您可以吃飽飯后至少站立半小時，這既可以免去脂肪淤積在小肚子上的煩惱，還省去事后彌補。

　　減肥的一大忌就是在睡覺前吃東西。睡眠的時候身體不需要運動，吃下的東西全部會被身體吸收變成脂肪囤積起來。假如餓得受不了，也只能吃少量的水煮青菜或水果。只要能長期遵守，身材自然便會保持苗條漂亮，同時又能享受美食，非常簡單方便。

　　減肥有法有術，“法”是不變的，而“術”卻必須因人而異。很多減肥經(jīng)驗，都是因人而異的，它們不一定適合每一個人。我們要找出它們背后的“法”或“道”，再摸索和擬定出屬于自己的減肥之術。不管采用什么方法，都要持之以恒。希望愛美的你可以堅持這個享“瘦”計劃哦。

關于減肥計劃 篇18

　　工具/原料

　　簡單的運動器材、一個安全的室外場地

　　方法/步驟

　　雖然每一個人的身體狀況都是不同的，但是有氧運動卻永遠是消耗脂肪的主力。暑假減肥第一步，做足夠的有氧的運動，計劃有以下幾種：第一每天早上或者晚上慢跑(切記是慢跑)40到50分鐘，第二是爬山，這個運動建議是早上做，一般運動2個小時足夠。當然有氧運動還有很多，但是這倆種是最有效，最直接的。這些運動貴在堅持，只要堅持，不僅消耗脂肪，同時也會塑造一個好的身形。

　　當然有人會說，如果只是簡單的有氧運動，對減肥不會有很大效果。所以我們在有氧運動的同時，必須要搭配一下其他的室內(nèi)強化耗脂運動，例如：男生搭配做俯臥撐，每天4組，每組10個(可以按實際情況變化，必須是標準的俯臥撐)，女生可以搭配仰臥起坐，每天2組，每組30個。當然可以搭配的室內(nèi)運動有很多，大家可以根據(jù)自己的情況來制定室內(nèi)運動。這些運動搭配上一些器材就更好了。

　　上述的運動，已經(jīng)給你建立了一個消耗脂肪的機制，如果你有條件的話，可以加入一些其他的運動，當然這些運動不必每天都做，一周1到2次就足夠了。例如：游泳(特別棒的活動)、爬山(鍛煉腿部和腳部的耗脂運動)等等。

　　減肥不僅僅是運動就可以解決的，所以在其他方面我們也需要注意一下。首先說飲食，最為健康的飲食：早上吃好(可以攝入必備的蛋白質(zhì));中午一定要吃飽，但是過于油膩的食物還是不要碰為好;晚上一般要少吃，一般吃5分飽就可以了，而且切記清淡。雖然我們在減肥，但是我們該獲取的營養(yǎng)還是要獲取的，所以說只要減少太多脂肪的攝入就好。

　　實際上減肥這個過程是要保持平心靜氣的心態(tài)，千萬不要急躁，否者不僅會感到失望，還會對身體造成傷害，所以一定要有一個好的心態(tài)，減肥期間，一定要有一個好的睡眠，保持每天8小時的睡眠對你的減肥會有很大的幫助。

　　減肥過程中，千萬記得運動中一定要根據(jù)自己身體的實際情況的來定，千萬不要過度。同時飲食要注意合理營養(yǎng)，既不節(jié)食，也不暴飲暴食。減肥快樂！

關于減肥計劃 篇19

　　核心提示：

　　制定詳細的一個月減肥計劃表，具體到每天的飲食和運動，這樣有計劃地堅持，非常容易瘦下來。

　　原則：

　　每天不少于1200大卡

　　無論你控制蛋白質(zhì)、碳水化合物或脂肪，最終降低的是熱量的攝取。人每天至少要攝取1200千卡的熱量，如果供給身體的熱量太少;就會失去肌肉。肌肉是人體消耗熱量、促進新陳代謝的關鍵。

　　學會控制總體的熱量

　　每1克脂肪合9千卡熱量。與脂肪相比，碳水化合物和蛋白質(zhì)每克所含熱量要低得多，約4千卡。因此，要減肥不必少吃東西，可以以新鮮的蔬菜、水果、谷物代替每日所食用的含脂肪的食物(如奶油等食物)。當然，不是每個人少吃脂肪都能減肥，如果碳水化合物食用過多，也會使體重增加。關鍵是要控制總體的熱量。

　　第一周

　　減肥剛開始時，首先是要改善日常飲食，特別是喜歡又辣又咸的重口味食物的女生，想減肥就要戒除油膩、高熱和辛辣的食物，盡量清淡為好。推薦食物有：水蒸蛋、海帶湯、燙青菜、豆?jié){牛奶、全麥包。

　　早餐可以一杯豆?jié){或牛奶搭配少許全麥包，也可以是粗糧小饅頭，吃飽就可以了。在中餐開始之前不要吃其他食物，溫開水和檸檬水可以隨時飲用補充水分。中餐一個水蒸蛋搭配燙青菜和麥包，晚餐則是素的海帶湯和青菜，蔬菜的品種可以隨意換，盡量選擇葉綠素和纖維質(zhì)豐富的為最佳。

　　第二周

　　經(jīng)過第一周的排毒清腸，你會發(fā)現(xiàn)自己身體輕松了許多，排便次數(shù)逐漸正常后第二周要開始補充營養(yǎng)。因此這一周可以吃一些不油膩的葷類食物，同時除了青菜，你還需要吃一些維生素更豐富的胡蘿卜和水果，但是從這一周開始主食就需要被這些食材完全取代了，控制饑餓感將成為成敗關鍵。

　　早餐可以吃一個水煮蛋搭配檸檬水，因為熱量低所以可能在中午你會感覺比較饑餓，所以中餐需要準備水煮雞絲，把雞肉用鹽水煮熟后撕成條食用，搭配燙青菜吃到8分飽即可。晚餐用番茄、生菜、蘋果和煮熟的胡蘿卜做成蔬果雜燴.全天不要忘記隨時飲用溫水或檸檬水。

　　第三周

　　通過半個月的計劃，如果你還能堅持表示你已經(jīng)成功了一半.前兩周的燃脂比較慢，因此體重變化也比較小，但大部分人會有身體變輕松的狀況，而腰腹部的瘦身情況最明顯。第三周就是最嚴格的控熱周，對飲食的控制會變得很嚴格，但也是體重下降最快的7天。

　　推薦食譜：蘋果餐+檸檬水+香蕉牛奶。蘋果和香蕉這兩種水果是這周的主打食材，蘋果可以在主食時間吃，但香蕉一定要在飽腹之后才可以食用。牛奶一般放在早餐時間食用，檸檬水或溫開水要堅持每天至少8杯，不能吃油膩食物和葷類食物。

　　第四周

　　終于到了最后一周的魔鬼減肥計劃，這一周可以逐漸開始恢復飲食，因此從最后一周的第一天到第七天，飲食量要呈現(xiàn)階梯狀.前三天可以加入雞蛋和蔬菜，后兩天再逐漸添加葷類食物，到了最后兩天再加入主食，記得加入主食的那一餐不要再吃葷類食物。

　　我們的身體在經(jīng)過快速減肥后，體內(nèi)的營養(yǎng)物質(zhì)會出現(xiàn)跟不上的情況，所以逐步增加飲食的品種和量，是為了讓身體開始適應恢復的飲食同時增加營養(yǎng)。每一餐吃到六分飽即可，千萬不要一口氣恢復飲食，如果這一周結(jié)束發(fā)現(xiàn)自己體重還沒有達到瘦身目標，可以再用第一周的飲食重復一周，相信鞏固效果會更好。

　　示例：

　　早餐：起床后喝1杯淡鹽水，再吃1個雞蛋和1碗粥。

　　午餐：1碗蔬菜湯+1碗米飯+1條魚。下午若有饑餓感則可以吃1個橙子或喝1杯果汁。

　　晚餐：1碗米飯+1盤素菜。1個小時候再吃1個橙子。

　　網(wǎng)友一個月減肥計劃經(jīng)驗分享：

　　詳細計劃：

　　減肥計劃目標設定

　　1、減輕體重的20%;

　　2、每周減重0.5至1.5公斤;

　　3、一天減少攝取500大卡;

　　第1天：記錄下自己一天的所有飲食，了解自己的飲食習慣和一天攝取的總熱量。

　　第2天：按照第一天記錄的內(nèi)容，在總熱量上減去500卡熱量的食物。但最少不能低于1000卡。并寫下一周的飲食計劃。

　　第4天：開始每天至少持續(xù)30分鐘以上的運動量，如果時間不足可以分開做，也可以從增加走路量或者快走開始。

　　第6天：對自己一周的飲食計劃進行核對，如果不錯就繼續(xù)進行。如果相差太多就需要重新規(guī)劃。

　　第9天：按照計劃身體應該逐漸的適應低熱量飲食了，養(yǎng)成吃早餐的好一貫并且戒掉零食和宵夜。如果期間有饑餓感可以用低熱量的水果和低糖果凍取代。

　　第11天：適當?shù)脑黾舆\動的多元性，可以計劃登山或郊外行走，維持1-2小時的運動量。

　　建議：運動前可以吃點水果維持體力，運動后多喝水，可以適量吃點蛋白質(zhì)的食物來增加肌肉量。

　　第14天：回顧兩周的飲食計劃，如果每天的熱量攝取都能夠控制在1200卡內(nèi)就非常不錯啦。第十四天就可以對下一周的飲食進行計劃。開始要注意自己的營養(yǎng)攝取是否均衡。每日增加蔬菜量，水果約為兩個拳頭大小，淀粉類約1.5碗，蛋白質(zhì)類約為兩個巴掌心大。

　　第17天：加強身體脂肪堆積處的運動，尤其是下半身的運動非常重要。

　　第19天：維持19天的減重計劃后，現(xiàn)在的身體會更健康輕盈，你可以選擇一天沒有工作壓力的日子，讓自己吃簡單的輕食，熱量控制在500卡左右。

　　建議：這一天可以用了個100CC+100CC的水與淡淡的蜜糖沖泡。

　　第21日：將三周的飲食情況進行小小的回顧，計劃第四周的飲食內(nèi)容。習慣飲食的多元化，吃不同的食物，同時進行1-2次輕食減重法。

　　第23天：運動上加強重量訓練，可以嘗試每

　　天做15-30個仰臥起坐。運動后加強蛋白質(zhì)的攝取。

　　提示：不要以為運動后吃東西會胖，這個時候經(jīng)過一段時間的減重，你的肌肉量會減少，反而會降低身體的基礎代謝，造成減肥效果停滯。

　　第26天：適當?shù)募尤肱菰韬桶茨梢宰屵\動后的乳酸堆積小時，同時可以讓身體循環(huán)變好，不易有水腫和橘皮組織的產(chǎn)生。

　　第28天：安排一次大掃除，利用大掃除的時間讓全身都動起來?？梢圆灰_空調(diào)哦，最近上升的溫度有利于身體排汗。

　　提示：流汗的同時要補充水分，同時記得一邊做家事就是一邊在運動減肥中。

　　第29天：加強腹部按摩，多喝水，讓自己的身體代謝更順暢。切忌保持飲食習慣，雙休日在家就用輕食取代平常飲食。

　　第30天：驗收成果的日子，有沒有達到你要的效果嗎?要謹記一周稱一次體重哦，維持才不會反彈。

關于減肥計劃 篇20

　　1、第一月：戒油戒葷戒辛辣

　　第一周是需要清理腸毒改善口味的一周，在這段時間里要戒除油膩、高熱和辛辣重口味的食物，因此盡量所有的菜肴都選擇清蒸、水煮的烹飪方式，葷腥類的食物在這一周內(nèi)禁止食用，但是你可以吃雞蛋來補充動物蛋白。喜歡又辣又咸的重口味食物的女生，這一周要避免吃這些食物，盡量清淡為好。

　　推薦：水蒸蛋、海帶湯、燙青菜、豆?jié){牛奶、全麥包

　　早餐可以一杯豆?jié){或牛奶搭配少許全麥包，也可以是粗糧小饅頭，吃到6分飽就可以了。在中餐開始之前不要吃其他食物，溫開水和檸檬水可以隨時飲用補充水分。中餐一個水蒸蛋搭配燙青菜和麥包，晚餐則是素的海帶湯和青菜，蔬菜的品種可以隨意換，盡量選擇葉綠素和纖維質(zhì)豐富的為最佳。

　　2、第二月：均衡營養(yǎng)促代謝

　　通過第一周的排毒清腸，你會發(fā)現(xiàn)自己身體輕松了許多，排便次數(shù)逐漸正常后第二周要開始補充營養(yǎng)。因此這一周可以吃一些不油膩的葷類食物，同時除了青菜，你還需要吃一些維生素更豐富的胡蘿卜和水果，但是從這一周開始主食就需要被這些食材完全取代了，控制饑餓感將成為成敗關鍵。

　　推薦：水煮雞絲、蔬果雜燴、燙青菜、水煮蛋

　　早餐可以吃一個水煮蛋搭配檸檬水，因為熱量低所以可能在中午你會感覺比較饑餓，所以中餐需要準備水煮雞絲，把雞肉用鹽水煮熟后撕成條食用，搭配燙青菜吃到7分飽即可;晚餐用番茄、生菜、蘋果和煮熟的胡蘿卜做成蔬果雜燴，不要加煉乳和沙拉醬，原味直接食用即可。全天不要忘記隨時飲用溫水或檸檬水哦，堅持一周體重可以減少5-7斤。

　　3、第三月：控熱燃脂加速瘦

　　通過半個月的魔鬼瘦身計劃，如果你還能堅持表示你已經(jīng)成功了一半。前兩周的燃脂比較慢，因此體重變化也比較小，但大部分人會有身體變輕松的狀況，而腰腹部的瘦身情況最明顯。第三周就是最嚴格的控熱周，對飲食的控制會變得很嚴格，但也是體重下降最快的7天。

　　推薦：蘋果餐+檸檬水+香蕉牛奶

　　蘋果和香蕉這兩種水果是這周的主打食材，蘋果可以在主食時間吃，但香蕉一定要在飽腹之后才可以食用。牛奶一般放在早餐時間食用，檸檬水或溫開水要堅持每天至少8杯，不能吃主食、油膩食物和葷類食物，可以在中餐時間吃一些燙青菜但不可以加油。如果你能堅持7天結(jié)束，體重可以再次下降8-10斤。

　　4、第四月：鞏固代謝成功瘦身

　　魔鬼一般的第三周結(jié)束之后，迎來了最后一周的減肥計劃。這一周要逐漸開始恢復飲食，因此從最后一周的第一天到第七天，飲食量要呈現(xiàn)階梯狀。前三天可以加入雞蛋和蔬菜，后兩天再逐漸添加葷類食物，到了最后兩天再加入主食，記得加入主食的那一餐不要再吃葷類食物。

　　推薦食譜：水煮蛋、燙青菜、水煮雞絲、全麥包

關于減肥計劃 篇21

　　一、運動：

　　1、有氧運動是dao最有效、最健專康的減肥方法。它是一屬項以有氧代謝為主的耐力性運動，提高人體新陳代謝，可以促進能量的消耗，避免機體能量過剩而轉(zhuǎn)化為脂肪積聚，同時也可以使機體已積聚的脂肪得以分解。

　　2、有氧運動包括慢跑、步行（散步和快走）、游泳、騎自行車、原地跑、打球、爬山、健身操、練瑜伽和打太極拳等。每次運動最好一次持續(xù)做完，保證每天累計40分鐘以上，中間可以停止，且每次運動總消耗熱量須達300千卡。

　　3、運動會提高人體的新陳代謝率，但其效果最多只有兩天，因此運動最重要的是要持之以恒，如果不能每天做，最少兩天也要做一次。

　　二、飲食

　　1、拒吃油膩、重口味、甜度高的食物，像是雞排、泡面、蛋糕等皆屬之，這些食物多半含大量鈉、油脂及糖份。

　　2、烹調(diào)簡單、天然清爽的食物，能避免加重腸胃負擔，熱量若能控制在100大卡左右更好。

關于減肥計劃 篇22

　　1.別太寵自己胃

　　在學校，學生的飲食受到較大的限制。一些學生就會想著，到了暑假就可以趁機好好犒勞自己胃，把平時在學校很難吃到的食物統(tǒng)統(tǒng)吃個遍。如果你是這樣想的，那你就等著發(fā)胖吧。

　　要減肥，千萬不要太寵自己胃。要清楚哪些食物自己不能吃，哪些食物需要多吃。在量的把握上也要苛刻，不要因為嘴饞而導致飲食過量。

　　2.多吃蔬果粗糧

　　暑假減肥，蔬果粗糧是食譜中不可或缺的部分。蔬果普遍熱量低，富含營養(yǎng)，且大多具有利于減肥的物質(zhì)。比如蘋果就含有獨特的果酸，可以加速代謝，減少體內(nèi)脂肪;芹菜富含膳食纖維，有助于消化排毒，有利于減脂。

　　除蔬菜外，還要多吃粗糧。粗糧飽腹感強，并且有助于腸胃蠕動，促進消化，還能利尿消腫。多吃粗糧，會讓減肥效果翻倍。

　　3.杜絕高熱量零食

　　零食是學生時代不可或缺的一部分。完全杜絕零食對于學生來說難免過于殘忍。但是，為了減肥，杜絕高熱量的零食還是必須的。薯條、冰激凌、蛋糕、夾心餅等零食不僅熱量高，有的還包含過多的糖分、油脂。這些零食吃起來美味，但是會摧毀你的減肥計劃。因此，小編建議，在你想吃零食的時候，不防用一些低熱健康的零食來取代高熱量零食。比如，可以用酸奶來取代蛋糕;用話梅來代替糖果;用烤薯片來代替炸薯條……

　　4.一日三餐分配好

　　沒有了學校飲食限制，學生們就容易變得“任性”，想吃就吃，不想吃就不吃。這樣就會導致飲食不規(guī)律。不規(guī)律的飲食是肥胖的一大誘因。要想減肥，在暑假里學生應當嚴格控制飲食規(guī)律。一日三餐必不可少，早餐要吃好，午餐吃飽，晚餐就盡量少吃。一日三餐的熱量分配要合理，早餐和午餐攝入熱量可以稍高一點，但晚餐熱量就要減少。一般來說，一天飲食熱量不要超出1200大卡太多就最減肥。

　　有氧運動部分

　　1.游泳

　　在水里運動人要承受的壓力要比在空氣中運動大得多，燃脂效果也會更好。在眾多有氧運動中，游泳可以說是最有效的一種減肥運動。每游泳一小時，消耗熱量超過800大卡，其消耗量要比跑步、跳繩、打球等都要高。而且游泳會運動到全身部位，能夠鍛煉到全身肌肉。暑假天氣正炎熱，而游泳消暑，減肥效果好，相信學生們都會樂意下水運動。所以，不防把它列入你的運動計劃吧。

　　2.跑步

　　跑步簡單普遍的有氧運動，它能鍛煉全身的肌肉，燃燒脂肪，還能增強心肺功能，讓你體形更完美，身體更健康。

　　3.騎自行車

　　暑假里約上幾位朋友一起騎自行車到野外去兜風是個不錯的選擇。騎自行車能加強腿部訓練，消減腿部贅肉，塑造完美腿型，還能讓你盡情釋放壓力，舒緩心情。

　　無氧運動部分

　　1.深蹲

　　深蹲動作是鍛煉臀部和腿部的王牌動作，還能增強心臟功能，提高肺活量。深蹲時候要注意，腰背保持直線，髖關節(jié)低于膝關節(jié)。

　　2.平板支撐

　　平板支撐是一個類似俯臥撐的動作。但俯臥撐主要鍛煉胸部，而平板支撐則主要鍛煉人的腹部，對減腹部贅肉，瘦小肚子有著顯著作用。具體動作為：俯臥，兩手屈肘成90°支撐身體。腹部收緊，兩腿并攏伸直。保持動作。

　　3.仰臥起坐

　　仰臥起坐對于學生來說絕對不陌生。但是，做這個動作時候，要注意雙手不要托著頭部。這樣容易導致脊椎受傷。做動作時，雙手可以放在耳際或者放在大腿兩側(cè)。

關于減肥計劃 篇23

　　第1　建立一本節(jié)食日記

　　嘗試著記下你吃的每一頓飯或快餐以及喝的每一杯飲料，同時記下你消耗這些東西時的感受。調(diào)查研究，連續(xù)8周記錄自己所攝入食品的節(jié)食者平均能夠減少兩公斤的體重，而哪些沒有這一習慣的人則增加體重。簡歷一本食品日記能幫助你找出并克服攝入過量的情形。

　　第2　選個朋友和你一道節(jié)食

　　選個朋友結(jié)成節(jié)食同盟，在你想吃不健康食品或偶爾放縱一下自己的胃的時候相互打個電話或發(fā)封電郵。能夠從同伴那里得到提醒和支持的節(jié)食者比孤軍奮戰(zhàn)的節(jié)食者容易成功得多。

　　第3　放棄每頓必須吃光的習慣

　　選擇你通常吃的食物和通常喝的飲料，但不把它們吃光或喝光，而是每頓剩下五分之一。這樣你每天將減少350卡路里的攝入，也就是說能夠在不放棄自己喜歡的食品或飲料的同時在一年內(nèi)減重14公斤。對于每頓剩下的這些食物，打包作為下頓或第二天的餐點。

　　第4　早餐比平時吃得更多

　　一頓健康的早餐對減肥來說是關鍵，錯過或推遲早餐而產(chǎn)生的饑餓感很容易導致你吃得過多。請在醒后的一個小時之內(nèi)，從健康食物中攝入350至500卡路里的早餐食品。舉例來講，一片涂上花生醬的全麥面包加一個煎蛋就是不錯的選擇。

　　第5　攝入更多的纖維素

　　從今天開始，保證每頓都能夠吃兩種至少含3克纖維素的食物。研究顯示，如果我們每天吃至少包括了34克纖維素的高纖維食物，那么攝入的熱量就將減少6%。纖維素能夠幫助維持血糖的水平，從而讓人產(chǎn)生飽足感。在你的沙拉里加上半杯青豆，再加一個帶皮的蘋果或兩個烤紅薯都能幫你將攝入的纖維素達到這一水平。

　　第6　在兩餐之間吃點東西

　　每三到四個小時吃點東西能夠維持血糖水平的穩(wěn)定。血糖水瓶偏低會使你產(chǎn)生強烈的饑餓感并且很容易暴飲暴食。將一日三餐改為五餐，每餐攝入大約350卡路里的食物，或者吃三頓正餐，每餐攝入500卡路里，外加每頓約200卡路里的兩頓點心或小吃。

關于減肥計劃 篇24

　　1、飲食篇

　　對于減肥人士來說，禍從嘴起是一點都不夸張的，節(jié)食減肥是每個人都必須經(jīng)歷的，但不是每個人都可以堅持的。

　　但是在解釋過程中只要注意不要“物極必反”，就可以安安心心度過了。首先，飲食上的克制不要太過于嚴苛，不要求絕對素食，但要求營養(yǎng)均衡。

　　每天攝取的各類營養(yǎng)物質(zhì)不能夠偏廢，蔬菜水果和肉類都要適度，飯吃六分飽就好了?？梢远喑砸恍┨O果、香蕉、芹菜汁等蔬果制品，緩解想要吃膨化油炸食品的欲望。

　　每一天都要對自己的飲食頂一個計劃，吃什么，什么時間吃，都很重要。在睡覺之前最好是不要吃東西了，等到清晨可以吃一個蘋果或者喝一杯酸奶，清理腸胃，保持身體舒暢。

　　2、運動篇

　　減肥的另一項重要內(nèi)容就是保持每天的運動量。跑步或者是打羽毛球都是可以的，總之每天有計劃按時按量進行能量的消耗，是很有必要的，要不然飲食中的營養(yǎng)全部都轉(zhuǎn)化成脂肪，不長肉都難了。

　　之所以在前面提到保持營養(yǎng)，也是因為需要運動的原因如果節(jié)食過分的話，不僅會難以堅持，還會在運動時出現(xiàn)突發(fā)狀況，不利于健康。

　　合理的膳食是運動的保障，運動又可以促進血液循環(huán)，燃燒多余脂肪，緊實肌肉，甩掉肥膘。

　　對于一些不太熱愛運動的人來說，自己在家做做減肥操也是件好事，但是注意動作一定要到位，不然是沒有效果、不如不做的?？傊\動不限方法，貴在長期堅持。

　　減肥的妹妹們?nèi)绻麤]有毅力和恒心，是很難繼續(xù)的。

　　而一旦減肥的目標甩在腦后，就會恢復到以往的生活方式之中，甚至是變本加厲，暴飲暴食，不但前功盡棄，而且還會繼續(xù)長胖。所以大家還是先想想自己的肥肉，再做決定吧。

關于減肥計劃 篇25

　　減肥效果最好、最快、最根本、最健康、最安全、最環(huán)保、最徹底、最無傷害、最無任何副作用的辦法就是合理控制飲食:

　　1、控制熱量與脂肪。要始終小心食物的熱量，在膳食中應減少些肥肉，增加點魚和家禽。

　　2、飲食要清淡。要少吃鹽，咸的東西吃得越多，就越想吃。少吃那些經(jīng)加工帶有醬汁的食物，這些東西含有豐富的糖、鹽和面粉，它會增加你的熱量。

　　3、常吃蔬果。要適量吃些含纖維多的水果、蔬菜和全麥面包。

　　4、平衡膳食。每天按計劃均衡安排自己的飲食，同時要注意定時、不可濫吃。要減慢吃飯的時間，吃頓飯的時間不少于20分鐘。

　　5、熱量負平衡。請減肥的原則:熱量的攝取量必須少于你的消耗量。

　　6、意志決定減肥的效果與質(zhì)量。

關于減肥計劃 篇26

　　1、第一周我們應當清理腸胃、改善口味。在第一周里要盡量避免油膩、高熱的食物，因此吃清蒸或者水煮類的食物，同時我們還應當避免使用葷腥類的食物。

　　2、經(jīng)過第一周的排毒清腸后，身體會輕松了許多。第二周我們要注重補充營養(yǎng)。第二周要多吃青菜和一些富有維生素的水果。這一周你會感覺很餓，但是一定要堅持，否者前功盡棄。

　　3、通過半個月的魔鬼瘦身計劃，如果你還能堅持下去表示你已經(jīng)成功了百分之五十。前兩周的燃脂比較慢，體重變化很小，然而第三周就到了見成效的時刻。這一周你的體重會快速下降，腰腹部的瘦身情況非常明顯。即使這樣，你也要對自己的飲食控制非常嚴格。

　　4、魔鬼一般的第三周結(jié)束之后，便看到了希望的曙光。這一周要逐漸開始恢復飲食，因此從最后一周的第一天到第七天，飲食量要逐漸遞增了。先加入雞蛋和蔬菜，再逐漸加入葷類食物，最后再加入主食

關于減肥計劃 篇27

　　減肥妙招:每天多喝一杯水，早餐切忌莫荒廢;每天運動五分鐘，爬爬樓梯最當宜;一日三餐要控制，寧可少食多次數(shù);多食花生和蜂蜜，烏龍清茶常伴你。

　　1、 控制每天攝入熱量

　　控制熱量是瘦身飲食的基礎，成人每天所需的基本熱量為20xx千卡，如果是為了瘦身的女性可以減到1700千卡，但不能低于1600千卡才能維持一天基本的身體需求。所以特別注意，有些人不吃飯的后果是身體無休止的從肌肉骨骼 皮膚中抽取營養(yǎng)素以維持生命活動，最終造成的結(jié)果可能是肌肉萎縮、骨骼脆化、皮膚衰老、貧血等，嚴重的會影響生命。

　　2、 營養(yǎng)均衡，不要偏食

　　即使減肥也要保持攝入人體所需的蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)等同時淀粉和脂肪都不可偏廢，因為即使不吃淀粉類食物其他食物也都能轉(zhuǎn)化成熱量而且一段時間后身體會缺少蛋白質(zhì)、維生素和礦物鹽會擾亂新陳代謝的正常運行想要自然平穩(wěn)的瘦身就要保持營養(yǎng)均衡。這里提醒那些可以避諱脂肪的朋友，我們應該避諱的是飽和脂肪，而不飽和脂肪的攝入還能起到減肥的效果哦。

　　3、 不能減少進餐次數(shù)

　　減去一頓早餐或晚餐兩頓飯之間進食的時間相隔太長，人體會把熱量轉(zhuǎn)化成脂肪貯存起來。因此同樣份量的熱量吃的次數(shù)越少越容易發(fā)胖，完全作為一頓來吃那更不可收拾。不吃早餐尤其不利于減肥，因為經(jīng)歷了一晚上的睡眠之后新陳代 謝已經(jīng)很緩慢早飯是將新陳代謝調(diào)整起來的動力，如果不吃早飯新陳代謝仍然保持一個很慢的水平那么你的消耗就比吃早飯的人消耗要少了很多，減肥的速度也會慢很多，并且對身體有很大的危害!

　　4、 少吃多餐

　　這是比較不會有“餓”感的好方法，在正常的三餐之間再加入兩餐例如一些簡單的水果，酸奶和茶類除了可以提供正餐之外的營養(yǎng)也可以增加飽腹感不會讓你在下一次正餐之前感到非常餓而胃口大開。少食多餐法可是經(jīng)典的減肥方法哦。

　　5、 每餐八分飽

　　胃的彈性很大，最小的時候比我們的拳頭還小，最大能夠撐到十幾倍，吃了飯可比吃飯前大七到八倍，如果經(jīng)常吃很多，胃可以慢慢被撐大這樣的話本來已攝入了足夠的營養(yǎng)卻沒有飽的感覺，那么只能攝入更多本來不需要的食物了。同時調(diào)查還顯示八分飽的人比較長壽。

　　6、 減少高熱量食物的攝人

　　高熱量的食物不單容易令人胖，阻礙血液循環(huán)還會變化成脂肪積 聚在大腿腰腹等處，日久即成為贅肉，更有可能引起將來的心腦血管疾病。所以注意：不要選擇煎、炸的食物煮菜時盡量將油的分量減到最低盡量選瘦的肉類少吃含脂肪多的快餐，當然最好是養(yǎng)成素食的習慣。

　　7、 不要攝入高鹽分食物

　　高鹽食物的主要成分是鈉，它容易令水分滯留在身體內(nèi)不易排出，是令身體浮腫 的原因之

　　一。此外高鹽分食物因為口味重還會令人吃下更多的東西!所以最好避免方便面、罐頭、腌制食品等高鹽分食品。尤其是身 體顯得浮腫的朋友應該尤其注意控制食鹽，要明確今天你吃東西不是為了你的舌頭，而是為了你的身體。

　　8、 多食含鉀及高纖食物

　　可幫助排泄促進細胞再生，更有助排除身體內(nèi)的多余水分，防止 水腫發(fā)生。不妨多食豆類、蔬菜水果、魚類等。纖維不但熱量低，更可通過吸收水分的過程中，幫助排除體內(nèi)積存的廢物，如海帶、香菇等。

　　9、 進餐時細嚼慢咽

　　多數(shù)肥胖者進餐速度太快，大腦還來不及感受飽的信息，便已經(jīng) 吃過量。因為胃飽后將信息傳到大腦需要15分鐘。若放慢進餐速度，便會比較準確地感到飽的信息，也 就不會攝入過多熱量了。而且細細咀嚼食品時還能消耗一定數(shù)量的熱量。

　　10、 注意用餐順序

　　正確的用餐順序應該是先吃蔬菜，再吃糧食加蔬菜，最后是肉 類。按這種順序吃下來能使你多吃蔬菜少吃糧食與肉類，從而控制熱量的攝入。

關于減肥計劃 篇28

　　充分利用運動間隙

　　如果我正在排隊等候使用器材，我就會原地做幾個下蹲動作、跳躍運動、或者干脆鋪個墊子做仰臥起坐。除了這些，還可以在這段間隙時間做一做伸展運動，拉伸一下全身的肌肉，既可以緩解之前運動的疲勞，又可以為接下來的運動熱身，真可謂是一舉兩得。

　　分解動作

　　當教練讓你做一組俯臥撐、仰臥起坐、或者力量訓練的動作時，你是否時常感到力不從心，體力透支呢？如果答案是肯定的，那么你完全可以將一大組動作分解成幾小組，舉個例子，如果你一次不能做20個俯臥撐，你可以分4-5次完成，這樣不論是在身體上還是心理上，都會更容易接受。

　　先做喜歡的項目

　　熱身完畢后，建議你先做些自己特別喜愛的運動項目。比如說，如果你喜歡做仰臥起坐，那就鋪個墊子先開始做仰臥起坐好了;如果你喜歡啞鈴彎舉，那就先做1-2組啞鈴彎舉。因為你喜歡的`項目通常都是你比較擅長的，所以呢，先做這些項目可以增加你的自信心，心情也會變得很好，那么你就會更加積極地投入到接下來的鍛煉中。

　　尋找假想敵

　　鍛煉的時候，最需要的可能就是動力了。你可以試著找個競爭對手來激發(fā)自己的動力，環(huán)顧整個健身房，把那些在跑步機、動感單車上揮汗如雨的人想象成競爭對手。你要做的就是，比他們在跑步機上跑的時間更長一些，在自行車騎的時間更久一點。話雖這么說，但是也得悠著點，適可而止，可別鬧出人命哦。

　　和朋友一起鍛煉

　　找個私人教練陪你一起鍛煉，可以讓你的健身效果更佳，因為他（她）會在你松懈的時候提醒你集中注意力。但是如果想省去私教的費用，不如索性跟幾個朋友一起鍛煉，不僅可以互相監(jiān)督，而且大家一起去辦健身卡，還可以享受團購價呢。

　　報班之前先做功課

　　不要把時間浪費在不適合你的項目上。如果你打算參加某一個健身班，但是又不確定自己是否真的喜歡那個項目，那建議你在報班之前親自去健身房一趟，在你感興趣的那個健身班門外仔細地觀察五到十分鐘，看看這項運動到底是什么樣的，在充分了解的基礎上，根據(jù)自己喜歡與否做出決定。

　　避開高峰期

　　很顯然，避免高峰期去健身房可以節(jié)約很多寶貴的時間。所以強烈建議你仔細觀察并且記錄一下，在哪些天或者哪些時間段人相對較少。編輯發(fā)現(xiàn)公司旁邊的健身房周三晚上人就特別少，另外周五下午人也不算太多，所以通常會在這兩個時間段過去鍛煉，既節(jié)約了時間而且還可以隨意使用那些人多時要排很久的隊才能用的上的器材。

　　不在更衣室浪費時間

　　健身房的更衣室往往會浪費你很多的時間，因為人非常多，所以找地方換衣服和等淋浴頭淋浴都特別耗時，而且十分擁擠。時間對于每個人來說都很寶貴，想要避免浪費，其實很簡單，舉個例子，如果你是在中午休息時間去健身房鍛煉，那么那天就穿著寬松服裝，穿脫都很方便甚至是不用換衣服。另外在去之前自己帶一杯水，這樣就可以節(jié)省排隊倒開水的時間。

　　看了這些建議之后，想必你們自己一定在心理有了相關的計劃了。計劃再多也需要去做才能有效的減肥。那么大家趕緊抓緊時間動起來吧。

關于減肥計劃 篇29

　　期末結(jié)束了，開始了暑假。我哥哥越來越胖了，我決定給他制定一個“減肥計劃”。

　　晚上，我在房間偷偷寫著“減肥計劃”，然后悄悄地走進哥哥房間，把“減肥計劃”放在他書桌上，最后快速溜進自己的房間。

　　早上，哥哥看到了“減肥計劃”，氣得鼻子直冒煙。因為上面寫著：減肥計劃第一天：繞著小區(qū)跑兩圈。這時我跳了出來，“哥！快去吧，我是監(jiān)督員哦。”“小區(qū)這么大，我怎么跑得動？”哥哥氣憤地說。我搖搖頭，說：“我不管，誰叫你這么胖呢？我會和你一起跑的。”于是，吃完早飯，我們就行動了。

　　結(jié)果，第一天就失敗了?！翱炫苎剑　蔽医械?。哥哥一邊喘氣一邊說：“不……不行了。”沒辦法，我只好開始下一個計劃：騎自行車繞小區(qū)兩圈。結(jié)果，又失敗了?！澳氵€不騎！”我憤怒地說。“踩不動了。”哥哥氣喘吁吁。

　　我這個哥哥，不就是想回家玩電腦嗎？好吧，玩吧，我也救不了你了。

關于減肥計劃 篇30

　　最痛苦的第三周已經(jīng)結(jié)束，經(jīng)歷了控熱周之后，體重開始急劇下降，但同時體內(nèi)的營養(yǎng)物質(zhì)也出現(xiàn)了空洞。最后一周當然要逐漸恢復平常的飲食，讓身體接受更多的營養(yǎng)。但是，要注意的是，不能從一開始就吃太多，或者是吃得太營養(yǎng)，應該是一天一天地加進飲食的量與營養(yǎng)，呈現(xiàn)階梯狀態(tài)。前三天可以加入雞蛋和蔬菜，后兩天再逐漸加入葷類食物，到了最后兩天再加入主食。切忌加入主食的那一餐不可以再吃葷類食物。

關于減肥計劃 篇31

　　鍛煉目的：燃燒脂肪、減輕體重、提高肌肉力量

　　適用場所：家庭

　　鍛煉時間：周一/周二/周三/周五/周六

　　鍛煉項目

　　1、跑步

　　慢跑30-45分鐘(中途可以用快走代替慢跑做適當?shù)男菹?，大量流汗，心率加快。

　　2、慢走

　　5-8分鐘，使心率恢復正常

　　3、中途休息

　　1-2分鐘，補充礦物質(zhì)和水分

　　4、徒手下蹲

　　30次每組，建議3組，組間間歇60-90秒;

　　5、蛙跳

　　15次每組，建議3組，組間間歇60-90秒;

　　6、中途休息

　　休息2-5分鐘，補充水分;

　　7、俯臥撐

　　15次每組，建議2-3組，組間間歇60秒;

　　8、8分鐘腹肌

　　跟著8分鐘腹肌視頻教程一起做一次腹肌的訓練。

　　9、引體向上

　　5次引體向上，建議3組，每組間隔90秒(此項有條件者做，無條件者可跳過);

　　10、拉伸肌肉

　　對所有訓練到的肌肉分別進行靜力拉伸30-40秒

　　11、整理運動

　　靜止站立2-3分鐘，深呼吸。

　　注意事項：

　　1、該套計劃適合有一定運動基礎的人員參考，在家庭健身使用;

　　2、該套計劃針對體重和體脂偏高，需要減肥減脂的健身人群用于增強體質(zhì)使用;

　　3、健身完成后，可根據(jù)身體情況，適當注意含礦物質(zhì)的水分和蛋白質(zhì)的補充。

　　包括控制熱量攝入

　　中學生暑假在家沒什么事做，整天吃了玩，玩了睡，這樣很容易造成肥胖，想要減肥并保持完美身材，在飲食上就要注意，盡量少攝入高熱量高脂肪的食物，例如肥肉之類的就要少吃，盡量多吃魚或家禽類食物。

　　包括飲食注意清淡

　　暑假的天氣很炎熱，很多中學生都因沒有胃口，而進食過咸的食物，因為咸的食物會越吃越想吃，這樣很容易引起肥胖，想有有效減肥，飲食上應注意清淡，少吃感的食物，經(jīng)過加工而帶有醬汁的食物也要少吃，這些食物都給身體帶來大量的熱量。

　　包括平衡飲食

　　很多中學生因放暑假在家，整個人放松了，沒有壓力，就會吃多比較多或者吃的時間不準時，甚至因在家玩游戲而有一頓沒一頓的，想要減肥，每天都應準時吃飯，合理安排飲食，吃飯時也不可囫圇吞棗地吃。

　　包括每天多喝水

　　喝水對減肥很重要，中學生暑假想要減肥，也需要注意要多喝水，因為水可以促進身體新陳代謝，而且水還能幫助排毒，每天早上起床要喝一杯白開水，可以幫助消除宿命，午飯前喝一杯，可以控制食量，飯后一杯水要以幫助消化。

　　包括多運動

　　中學生在暑假想要減肥，也是要多運動的，最好每天早上堅持跑步或跳繩，日常中多游泳，游泳是減肥最好的運動，游泳可以消除全身的贅肉，除了這些運動，每天晚飯半小時后，出去散散步也是可以減肥的。

　　減肥不是一天兩天的事，想要成功減肥，貴在堅持，中學生們想減肥按這份減肥計劃堅持下去，一定可以成功的。

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