健走已經(jīng)成為當(dāng)下人們非常喜愛(ài)的一項(xiàng)有氧運(yùn)動(dòng)，它運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不大，簡(jiǎn)單安全、經(jīng)濟(jì)有效，不受年齡、性別、體力等限制，對(duì)高血壓、高血脂、糖尿病、骨質(zhì)疏松等諸多慢性病有預(yù)防和輔助治療作用，是健身、防病的好選擇。

預(yù)防乳腺癌

據(jù)美國(guó)一項(xiàng)長(zhǎng)達(dá)20年的統(tǒng)計(jì)研究報(bào)告，一周運(yùn)動(dòng)7小時(shí)以上，可以降低20%的乳腺癌罹患率，而最理想的運(yùn)動(dòng)就是健走。

降低心臟病風(fēng)險(xiǎn)

一周健走3小時(shí)以上，可降低35%～40%罹患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)；每天走30分鐘，可維持心肺功能的健康狀況，還可降低血壓。

遠(yuǎn)離老年癡呆

中老年人一周有3天，每次45分鐘以上的健走運(yùn)動(dòng)，有助于維持較好的認(rèn)知功能。一邊健走一邊配合呼吸，可以獲得全身血液活絡(luò)與腦循環(huán)順暢的雙重效果，腦血管重返強(qiáng)韌，自然就能預(yù)防健忘與癡呆。

預(yù)防糖尿病

造成中老年人罹患糖尿病的原因多半是因飲食過(guò)量、運(yùn)動(dòng)不足等，而限制飲食量、減少積蓄在體內(nèi)的糖分，再用運(yùn)動(dòng)把存在肌肉內(nèi)當(dāng)作能源使用的葡萄糖大量消耗掉，就可降低血糖值。一天輕快健走1小時(shí)，對(duì)2型糖尿病有50%的預(yù)防效果。

走出好骨質(zhì)

年紀(jì)愈長(zhǎng)，骨質(zhì)流失愈多，骨頭里面變干變脆，就容易骨折或腰痛。預(yù)防骨質(zhì)疏松癥其實(shí)不難，除了多攝取含鈣食物外，運(yùn)動(dòng)不可減，健走更理想。持續(xù)地走，朝每天一萬(wàn)步的目標(biāo)邁進(jìn)。

改善睡眠

健走有助于消除大腦疲勞，促進(jìn)大腦分泌具有鎮(zhèn)定作用的內(nèi)啡肽，改善體內(nèi)自律神經(jīng)的操控狀態(tài)，讓交感神經(jīng)和副交感神經(jīng)的切換更靈活，有助于消除壓力，更容易入眠。

長(zhǎng)期堅(jiān)持健走可以達(dá)到很好的健身、防病效果，但也有部分人并沒(méi)有達(dá)到預(yù)期效果。為什么會(huì)這樣呢，問(wèn)題大多出現(xiàn)在走路姿態(tài)、方法上。注意姿勢(shì)，科學(xué)健走才能不影響走路效果。

百匯上引

頭頂?shù)陌贂?huì)穴要像被繩子牽引一樣向上頂，這樣才能避免頸肩過(guò)度前傾，同時(shí)調(diào)整正確的頸椎位置，避免長(zhǎng)時(shí)間對(duì)椎管內(nèi)神經(jīng)、血管的壓迫而導(dǎo)致的頭暈、缺氧等狀態(tài)。

三點(diǎn)一線

所謂“三點(diǎn)”是指耳朵上峰位置點(diǎn)、肩峰位置點(diǎn)和股骨大轉(zhuǎn)子凸起點(diǎn)，“一線”則是這三個(gè)點(diǎn)在一條垂直線上。這樣才能避免駝背，使胸腔打開，呼吸更加流暢，塑造良好的上身姿態(tài)，減少背部疲勞。

彎臂擺手

健走過(guò)程中要肘關(guān)節(jié)成90度夾角，彎臂擺手。擺動(dòng)過(guò)程中手臂沿體側(cè)前后擺動(dòng)，幅度稍大些才能更好地鍛煉上肢。直臂擺手在走的過(guò)程中離心力過(guò)高，用力過(guò)大會(huì)導(dǎo)致血液回流不暢，進(jìn)而出現(xiàn)手臂麻、脹的感覺(jué)，影響神經(jīng)末梢，彎臂擺手則會(huì)避免這樣的問(wèn)題。

軀干轉(zhuǎn)動(dòng)

對(duì)于有“將軍肚”和想減掉肚子上脂肪的人來(lái)說(shuō)，軀干扭轉(zhuǎn)尤為重要，在健走過(guò)程中，手臂擺動(dòng)將帶動(dòng)左右肩前后擺動(dòng)，這樣就會(huì)讓腰腹很好地運(yùn)動(dòng)起來(lái)。

大步向前

健走的步幅是按照個(gè)人身高來(lái)決定的，合理的步幅是身高乘以0.45～0.5。步幅過(guò)小會(huì)導(dǎo)致小腿肌肉緊張，容易出現(xiàn)酸疼的感覺(jué)；步幅過(guò)大，重心起伏太大，對(duì)膝關(guān)節(jié)的沖擊力增強(qiáng)，風(fēng)險(xiǎn)也隨之增大。

快步前行

在走的過(guò)程中保持一定的速度，才能更好地提高心肺功能，達(dá)到健身減肥效果。一般來(lái)說(shuō)，要達(dá)到110～130步/分、2步/秒左右。也可以用心率法，即（170－年齡）次/分。

后落前蹬

在走的過(guò)程中，先讓腳后跟著地過(guò)渡到腳前掌再蹬身離地，這是一個(gè)完整的著力過(guò)程，避免腳前掌走路帶來(lái)的足底疼痛和小腿肌肉緊張問(wèn)題。

集中完成

每天最好拿出固定的30～60分鐘，一口氣走下來(lái)，避免走走停停，這樣鍛煉效果才會(huì)更加明顯。

健走雖然強(qiáng)度中等，安全性較高，但也不是代表絕對(duì)安全，在健走過(guò)程中，要注意以下細(xì)節(jié)。

速度要適合

步速不要一上來(lái)就很快，要慢慢加快，逐漸適應(yīng)。尤其中老年人往往有多種基礎(chǔ)病，身體狀態(tài)也不如年輕人，千萬(wàn)不要與人攀比，以免引起血壓升高、摔倒等。

步幅別太大

步幅是根據(jù)身高來(lái)的，如果不顧實(shí)際身高，步幅走得很大，就會(huì)使重心不定，增加受傷風(fēng)險(xiǎn)。而且步幅越大，對(duì)地面沖擊力越大，也不利于保護(hù)下肢關(guān)節(jié)。

補(bǔ)水要及時(shí)

健走時(shí)身體缺水更容易感到疲勞，而且血液濃縮、循環(huán)血量大，血壓也會(huì)升高，還可能引起心血管病的發(fā)作。因此健走前最好喝200～300毫升水提前補(bǔ)一下，走的過(guò)程中如感到口渴，也要喝幾口水，走完后看出汗情況還要再補(bǔ)充一些。

飽腹不要走

吃完飯感覺(jué)十分飽脹時(shí)，不能健走，以免出現(xiàn)胃部不適。最好飯后消化一段時(shí)間，半小時(shí)或一小時(shí)后再走。

最好的醫(yī)生是自己，最好的藥物是運(yùn)動(dòng)。讓我們一起換雙鞋、喝杯水、邁開腿，健走去吧！

相關(guān)知識(shí)

競(jìng)走的好處都有什么 如何通過(guò)競(jìng)走來(lái)減肥
中老年人有氧鍛煉：快走還是慢跑？
老年人步行好處多，每天走多少步最合適？糾正6個(gè)誤區(qū)，科學(xué)鍛煉
長(zhǎng)達(dá)十年跟蹤調(diào)查：壽命長(zhǎng)短和走路有關(guān)，如何走路更健康？
倒著走也能養(yǎng)生 倒著走要注意什么
爬山鍛煉的有何好處？爬山鍛煉需注意什么？
老年人科學(xué)鍛煉有講究
走路健身 步幅、步速和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度有講究
爬著走鍛煉有什么好處
倒走好處不好 姿勢(shì)你走對(duì)了嗎

網(wǎng)址: 中老年人走路鍛煉好處多，但也有講究，如何走、注意什么？都在這了 http://m.gysdgmq.cn/newsview503835.html