第一階段健身計劃由刀豆文庫小編整理，希望給你工作、學(xué)習(xí)、生活帶來方便，猜你可能喜歡“全身肌肉健身計劃”。

第一天：（胸部、三頭肌、腿、腹部）

三頭肌、胸：1.俯臥撐（雙手寬撐）12個，2組

2..俯臥撐（雙手窄撐）12個，2組

腹部：1.仰臥起坐15個，3組

2.仰臥，頭腳提中10個，3組

腿部：1.單腿蹲下12個，3組（左右腿輪換）

第二天：休息

第三天：（背部，三角肌、二頭?。?/p>

背：1引體向上8個，2組

2.仰臥式舉啞鈴10個，2組

3.雙手提著啞鈴，聳肩12個，2組

三角?。?.坐式頸兩邊推舉啞鈴10個，2組

2.一手支撐桌子，側(cè)坐，另一只手側(cè)擺啞鈴10個，2組

3.站立，雙腳與肩部同寬，上身微前傾，雙臂側(cè)舉啞鈴（起點是兩個啞

鈴放在在你身前的，舉起，落下點也是在身前的，）

二頭?。?.坐式彎舉啞鈴10個，2組

2靠背彎舉啞鈴10個2組

3.站立，以手肘為軸心，彎舉啞鈴10個2組

第四天：休息

（四天一個循環(huán)）

注意：每次鍛煉前應(yīng)該先活動一下關(guān)節(jié)熱身，防止肌肉拉傷；鍛煉前30分鐘最好吃點面包或者其他食物，盡量不要空腹鍛煉；鍛煉前用些葡萄糖沖水，在鍛煉過程中可飲用，以補充足夠的體力；鍛煉后最好補充一些蛋白粉（30克粉+300毫升水），或者是增肌粉（這個比較適合第一階段的鍛煉人士），吃粉的人平時需要和大量的水，因為會有點上火的感覺。當(dāng)然如果不需要的話也可以直接飲用瓶純牛奶，以達固肌的效果，總之每天要攝入一定量的蛋白質(zhì)；鍛煉還是要堅持的，25、6歲后肌肉慢慢趨向穩(wěn)定，現(xiàn)在鍛煉時間比較好。

當(dāng)?shù)谝浑A段出了效果后，第二階段就需要重新制定計劃以進一步增強和固定肌肉。

使用方法，如果鍛煉的話，煉前30克，練后40克，睡前30克，平時飲用多點水

不鍛煉的時候就吃20克

同時配合使用“復(fù)合維生素B”一塊一瓶的，在外面的藥店有，如果當(dāng)天鍛煉就吃，睡前吃，吃3顆就行了，促進增肌粉的吸收

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