晚上難以入睡嗎？不是你一個人這樣，據(jù)研究的數(shù)據(jù)，大約30％的人患有睡眠障礙或失眠癥。失眠最常見原因是焦慮，壓力和抑郁。盡管瑜伽不能解決所有這些問題，但它可以幫助您減輕壓力，平靜下來并改善心情，從而提高睡眠質(zhì)量。

以下這些瑜伽動作，可以直接在床上做。提示：可以播放些輕音樂，或在手掌上涂抹薰衣草精油，然后深呼吸來配合這些姿勢，會入睡更快。

1：靠墻上伸腿式

久坐或久站都會增加脊柱壓力，這個瑜伽體式釋放脊柱中累積的張力。對于腿部疲勞也很有用，因為它可以降低靜脈曲張上的血壓并改善腿部的血液流動。

將臀部靠近墻壁（或床頭板，如上圖所示）；越近越好。雙腿抬高到墻上，向兩側張開雙臂形成T字型。

放松全身，放松臉部肌肉，輕輕地閉上眼睛。為了放松心情，您可以聽鎮(zhèn)靜，舒緩的音樂或?qū)⒆⒁饬D(zhuǎn)移到呼吸上，確保呼吸緩慢而均勻。

保持該姿勢至少2-5分鐘。

2：針眼式

該姿勢減輕下背部疼痛并打開髖部。

從墻壁上放下雙腿，屈膝。將左腳掌按在墻上。右腿越過左大腿，您可以將右腳踝稍微向左移動，以免腳踝骨壓在大腿上。保持右腳彎曲，確保右膝安全。

將尾骨向下拉向床，同時保持自然的脊柱彎曲以拉伸下背部。

用右手將右大腿輕輕推向墻壁。您應該感覺舒展，和右臀部的打開。

然后換腿練習，兩側各保持2-5分鐘。

4：蛙式

蛙式可以打開髖部，伸展大腿內(nèi)側，臀部和腹股溝。它還可以拉長脊柱，伸展肩膀并打開胸腔。像其他開髖姿勢一樣，蛙式非常適合減輕壓力，焦慮和輕度抑郁，幫助您在準備入睡時安靜下來。

從桌子式開始，將肘部放低到床上，并在可能的范圍內(nèi)盡可能地使膝蓋向側面張開。

如上圖所示，將膝蓋和雙腳彎曲成90度。膝蓋和臀部保持水平。如果側面有鏡子，可以看到膝蓋和臀部成一條直線。

將您的上半身放低到床上，向前伸胳膊以拉長脊椎和肩膀。您可以在胸前放一個枕頭，以獲得支撐讓你更舒適。

將尾骨向下拉向床，以感受此姿勢帶來的好處。

閉上眼睛，觀察髖部，專注于呼吸。這是極好的開髖姿勢，請確保您在舒適的位置。

5：兔子式

這是一個倒立姿勢，可以將更多的血液和氧氣送到您的大腦和面部。它有助于減輕壓力，同時還讓您的臉部更健康有光澤。兔子式還可打開心輪的后部，從而讓你學會自愛，并緩解壓力和焦慮。

屈膝跪在床上，臀部坐在腳后跟上。

將頭頂降低到膝蓋的前面；越靠近膝蓋越好。如果可以，您可以讓額頭碰到膝蓋。

雙手緊握雙腳，握住腳后跟。

輕輕抬起臀部，使其離開腳跟，像貓式那樣彎曲脊柱，并拉長肘部。

您應該感覺到頸背和脊椎的拉伸。每次呼氣時，請啟動您的核心并向后彎曲一點。

6：仰臥脊柱扭轉(zhuǎn)

從攤尸式開始，仰臥，雙腿伸直。

將右膝蓋抱在胸前，向右張開右臂。

吸氣向右張開右肩，確保觸及床。

呼氣將右膝蓋放在左側。注視著你的右臂。

要更深地彎曲，在將右膝蓋轉(zhuǎn)到左側之前，將臀部向右移。

為避免下背部受傷，請內(nèi)收腹部并保持右肩向下壓，而不是將右膝蓋壓到床上。您也可以在右膝下方放一個枕頭。

繼續(xù)深呼吸，每次呼氣時將左手輕輕地壓在右大腿上。

保持姿勢2-5分鐘。然后換邊練習。

這個瑜伽姿勢在刺激消化的同時增加了脊柱的柔韌性。它打開并拉伸肩膀，有助放松脊柱，使您入睡時感覺更加舒適。

8：仰臥束腳式

這個恢復性姿勢可以使你身心放松，有助于緩解臀部，腹股溝和肩膀的壓力，并給其良好的拉伸。

您可以用幾個枕頭來支撐和增加舒適感。如圖所示，將一個枕頭放在脊柱下方，將另一個枕頭放在您的頭部下方。如果腹股溝和髖部的拉伸感過大，您還可以在每個膝蓋下面放一個枕頭。

伸直雙腿，雙臂放在兩側，手掌朝上，舒適地躺下。

彎曲膝蓋，使雙腳并攏，盡可能地靠近臀部。如果您感到不適，只需將腳放低，直到臀部和大腿內(nèi)側感到舒展。

抬起胸部并在肩膀之間留出空間，以加深呼吸。

您的臀部，膝蓋和肩膀應該自然下沉。保持這個姿勢5-15分鐘。

退出姿勢時，將膝蓋抱到胸前以放松下背部。然后，伸展雙腿，準備入睡。

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