運動對于保持健康至關(guān)重要。在健身房里，經(jīng)?？梢砸姷胶芏嗯懿綈酆谜邔⑴懿綑C坡度設(shè)置得很高?！芭榔卤绕鹌降嘏懿皆谙嗤瑫r間里消耗的熱量更多，所以跑步時我會調(diào)整不同坡度交替進行，這樣效果更好也不枯燥?！边\動愛好者王健說。

爬坡作為燃脂、減肥的入門級運動，幾乎所有人都適宜。只需要一臺跑步機，按平時走路的速度，調(diào)高坡度即可。相較于常見的跑步、跳繩，爬坡是低沖擊低速的有氧運動，對身體關(guān)節(jié)的負擔(dān)較小，同時爬坡可以充分鍛煉到下肢，加強膝蓋自我保護。

一項研究表明，爬坡比在平地上行走或跑步更能激活髖部、膝蓋和踝部伸肌。

爬坡可以根據(jù)自己的情況，做不同坡度、速度調(diào)整。坡度宜先從5度以內(nèi)開始，找到爬坡的感覺再提速、提坡度；注意爬坡姿勢，不要扶著跑步機，也不要身體過于前傾，保持身體的中立位；盡量嘗試用臀部、大腿發(fā)力為先，而不只是小腿發(fā)力；在爬坡過程中應(yīng)始終保持膝關(guān)節(jié)微微彎曲，完全直膝會帶來更多膝關(guān)節(jié)負荷。同時，要關(guān)注自己的心率，如果有心率監(jiān)測的電子產(chǎn)品，可以讓自己的心率保持在燃脂心率區(qū)間內(nèi)。

體能教練麗歡提醒，慢性心血管疾病人群應(yīng)盡量避免爬坡，肌肉量不足和骨質(zhì)疏松的老年人群也應(yīng)盡量少爬坡，坡度增加造成的重心前移可能會增加跌倒的風(fēng)險。已經(jīng)發(fā)生膝關(guān)節(jié)疼痛的人不建議爬坡，爬坡對于髕前組織仍有一定壓力。

如果沒有跑步機，可以用爬樓梯替代。爬樓梯是一項有利于改善心肺功能的運動，有利于提高機體攝氧能力，同時還降低血脂、血壓，增強肌肉力量，進而顯著改善心血管健康。很多人每天工作忙、生活忙，根本沒有時間去健身房或戶外鍛煉，而每天上樓時選擇爬樓梯也能起到鍛煉身體的作用。

一項研究顯示，每天爬樓梯超過5層，也就是50級臺階，發(fā)生動脈粥樣硬化相關(guān)心血管疾病的風(fēng)險能降低20%，但如果爬得過多，大于20層，受益效果反而可能會降低。

爬樓梯簡單易行，可以融入生活。最好的方法是上樓爬樓梯，下樓坐電梯。因為下樓梯時，下肢的承重加大，不斷重復(fù)這個動作，加大了關(guān)節(jié)的活動量，受壓的強度會急劇增加，關(guān)節(jié)受到磨損的可能性就會增大。

爬樓梯前應(yīng)針對膝、踝關(guān)節(jié)進行熱身活動，避免關(guān)節(jié)活動損傷的現(xiàn)象發(fā)生。平時日常生活中最好經(jīng)常做下蹲、起立等練習(xí)，使關(guān)節(jié)得到充分運動。穿一雙舒適的鞋子爬樓可以減少足底的反射刺激，減輕膝、踝等關(guān)節(jié)的作用力。

此外，爬樓梯鍛煉要結(jié)合自身的實際情況，因人而異，量力而行。對于心肺功能正常的年輕人，可以稍快一點。對于年齡大的人，可以適當(dāng)放慢速度。剛開始嘗試爬樓時，應(yīng)采取慢速度、逐步加長時間的方式。

盡管爬樓梯是一項不錯的有氧運動，但是爬樓梯屬于負重運動，會增加膝蓋的壓力。對于正常人群來說可以承受，但對于膝蓋有傷的人和肥胖的人來說，可能會對膝蓋造成損傷，不建議爬樓鍛煉。

正確上樓梯的動作步驟：

1.腳尖和膝尖在一條直線上，不要明顯偏離正中間，膝尖不要超過腳尖，軀干保持平直，略微前傾即可。

2.整個腳掌或者大部分腳掌要接觸在臺階上。

3.身體前傾、大腿發(fā)力的同時，臀部也要同時發(fā)力，后邊的腿同時蹬起。

注意事項：

身體要微微前傾，可以微微屈髖，同時激活臀部肌肉，從而緩解膝關(guān)節(jié)壓力。如果擔(dān)心膝尖超過腳尖，可以在上臺階時用腳尖頂住前面的臺階，就可以保證膝尖不超過腳尖。

正確下樓梯的動作步驟：

下樓梯時，首先讓腳尖著地，給膝蓋減壓。然后順勢過渡到腳跟。

注意事項：

下樓梯時動作不要太快，避免膝關(guān)節(jié)扭傷，膝關(guān)節(jié)不要內(nèi)扣或外翻。在這個過程中，身體的重心不要過度前傾，后邊的這條腿做足夠的支撐之后要順勢彎曲，形成連貫的下樓梯動作。（轉(zhuǎn)自8月21日《中國體育報》06版）

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