首頁資訊教你高效燃脂的跳繩 6 招式

教你高效燃脂的跳繩 6 招式

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月13日 00:35

想靠運(yùn)動(dòng)瘦身，但又不想去戶外跑步曬太陽、也不想去健身房人擠人，器械和空間受限的條件下，跳繩會(huì)是個(gè)不錯(cuò)的選擇。比起一般有氧運(yùn)動(dòng)，跳繩可通過變化強(qiáng)度和速度作為高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，也能利用各種變化訓(xùn)練不同肌肉群，比慢跑、健走、騎行等運(yùn)動(dòng)更快速地消耗熱量。最棒的是，只需要不到百元，就能在家既簡單又快速地消耗熱量、燃燒脂肪。

跳繩可消耗的熱量

依國民健康署公布資料，慢速跳繩每公斤體重每小時(shí)可消耗熱（METs）為8.4大卡，快速跳繩則為12.6大卡；相較于時(shí)速6公里的健走（5.5METs）、時(shí)速8公里的慢跑（8.2METs）、時(shí)速10-20公里的騎腳踏車（4-8.4METs），都有過之而無不及的表現(xiàn)。換句話說，對(duì)于一般成人而言，即便是一個(gè)簡易慢速的跳繩訓(xùn)練，30分鐘也能消耗200-300大卡熱量，更不用說強(qiáng)度較高的動(dòng)作。話不多說，開始練習(xí)跳繩吧！

跳繩前注意事項(xiàng)

1. 先確定繩子的長度是否與你的身高匹配。

2. 將腳踏上繩子的中間點(diǎn)、拉起手把，看長度是否落在腋下位置。如果太高或太低，代表繩子太長或太短。

基礎(chǔ)動(dòng)作

1. 上半身挺直，雙手輕松地握手把并放在臀部高度，手肘彎曲靠近身體。

2. 膝蓋、腳踝與臀部保持放松，采用準(zhǔn)備彎曲姿勢。

3. 擺動(dòng)繩子時(shí)，使用手腕和前臂力量，而非肩膀。

4. 繩子擺到身體下方時(shí)跳躍稍微離地，注意順序是先擺繩、再跳躍。

5. 腳落地時(shí)，腳跟不需觸地。

6. 如果你還沒結(jié)束訓(xùn)練但已感到疲累，可先放下繩子改跳空繩，持續(xù)手臂和腿部的運(yùn)動(dòng)直到你設(shè)定的目標(biāo)時(shí)間（未來可漸進(jìn)式保持更長的跳實(shí)繩時(shí)間）。

變化動(dòng)作1﹕交替腳步

初階﹕手部位置與基礎(chǔ)動(dòng)作相同，差別在每次跨越繩子時(shí)僅單腳落地，另一只腳則屈膝離地。

進(jìn)階﹕一是漸進(jìn)式增加繩子落地的頻率，同時(shí)也增加腳步變換速度。二是將原本靠近臀部的雙手位置，平行往左右外側(cè)移動(dòng)，借此加寬兩手把之間的距離，以增加難度。這是最常用的跳繩練習(xí)之一，也是進(jìn)階到高強(qiáng)度訓(xùn)練以及瘦身者的首選挑戰(zhàn)。

變化動(dòng)作2﹕高抬腿跳

常見的動(dòng)態(tài)熱身高抬腿與跳繩結(jié)合。每次單腳抬起時(shí)，將膝蓋盡可能拉到近臀部高度，使大腿與小腿成垂直角度，同時(shí)另一腳跳過繩子。初學(xué)者可從較小的角度漸漸提升。相較于前述交替腳步，高抬腿跳的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較高，可讓你快速提高心率，同時(shí)更有效燃脂。

變化動(dòng)作3﹕左右跳躍

手部與基本動(dòng)作相當(dāng)。每次落地雙腳向左跳，再向右跳，左右不停替換。

變化動(dòng)作4﹕十字交叉

第一跳正常跳躍，第二跳雙手在腰際處向后擺繩時(shí)交叉，手肘處呈X型；第三跳雙手從交叉擺回正常位置。這個(gè)動(dòng)作主要訓(xùn)練上半身肌群，因?yàn)榧夹g(shù)性較高，需要花更多時(shí)間和耐心來掌握。

變化動(dòng)作5﹕半/全扭轉(zhuǎn)

這個(gè)練習(xí)是基于基本跳躍的有趣變化，能加強(qiáng)訓(xùn)練核心肌群并增加靈活度。

半扭轉(zhuǎn)﹕起始動(dòng)作與基礎(chǔ)動(dòng)作相同，心里可默數(shù)左、中、右、中…...這時(shí)上半身正常，下半身則從臀部、膝蓋到腳底都跟著節(jié)奏往左右側(cè)扭轉(zhuǎn)，每次扭轉(zhuǎn)后回到正中位置，而落地時(shí)腳尖切齊平行。

全扭轉(zhuǎn)﹕起始動(dòng)作與基礎(chǔ)動(dòng)作相同，心可里默數(shù)左、右、左、右，上半身正常，下半身從臀部、膝蓋到腳底都配合這個(gè)節(jié)奏往左右側(cè)扭轉(zhuǎn)，落地時(shí)腳底會(huì)一前一后觸地。

——資料來源：CROSSROPE, 臺(tái)灣省衛(wèi)生福利部國民健康署, Calories Burned HQ