蹬踏技術(shù)分為坐姿蹬踏術(shù)和站姿蹬踏術(shù)，先學(xué)習(xí)的是坐姿蹬踏術(shù)，這是基本的，學(xué)好了才能談?wù)咀?br>先來學(xué)習(xí)幾個(gè)術(shù)語概念。
     1、畫圓：腳板隨腳踏子，以中軸為圓心、以曲柄為半徑的圓周往復(fù)運(yùn)動(dòng)，叫做畫圓。
傳統(tǒng)意義上的踩自行車，兩腳是向下用力“踩、蹬、踏”來實(shí)現(xiàn)驅(qū)動(dòng)的。這種單純的向下的發(fā)力方式，效率低下，對(duì)局部關(guān)節(jié)、肌群、韌帶的壓力較大，強(qiáng)度較大時(shí)，容易誘發(fā)以上部位的運(yùn)動(dòng)性傷害。因此學(xué)會(huì)運(yùn)用曲柄的圓周運(yùn)動(dòng)的切力線方向發(fā)力（畫圓）的方式是提高傳動(dòng)效率、避免運(yùn)動(dòng)性傷害的最好途徑。
         2、高點(diǎn)、前點(diǎn)、低點(diǎn)、后點(diǎn)：高點(diǎn)就是腳踏子位于圓周的最上端時(shí)的那個(gè)點(diǎn)；前點(diǎn)就是腳踏子位于圓周最靠前的那個(gè)點(diǎn)；低點(diǎn)就是腳踏子位于圓周最下面時(shí)的那個(gè)點(diǎn)；后點(diǎn)就是腳踏子位于圓周最后面時(shí)的那個(gè)點(diǎn)。具體用圓周角度來標(biāo)示的話，分別是0度（360度）、90度、180度、270度。
        3、區(qū)間：0度到180度通常叫蹬踏區(qū)間，此時(shí)運(yùn)動(dòng)的方向大致是向下；180度到360度（0度）通常叫回轉(zhuǎn)區(qū)間，此時(shí)的運(yùn)動(dòng)方向大致是向上。
        4、死點(diǎn)：0度(360度）和180度，也就是高點(diǎn)和低點(diǎn)，又分別叫做“上死點(diǎn)”和“下死點(diǎn)”。此時(shí)腿部的髖、膝、踝三個(gè)關(guān)節(jié)收縮和伸展（體育術(shù)語叫“屈伸”）分別位于最小和最大，也就是改變屈伸方向的2個(gè)臨界點(diǎn)，此時(shí)腿部輸出的功率為零，因此叫屈伸運(yùn)動(dòng)的死點(diǎn)。        5、屈伸：髖、膝、踝這三個(gè)腿部關(guān)節(jié)及其有關(guān)骨頭和韌帶、肌群等，發(fā)生的收縮性運(yùn)動(dòng)叫“屈”；發(fā)生的伸展運(yùn)動(dòng)叫“伸”。例如，大腿相對(duì)于軀干，抬起時(shí)叫屈，下蹬時(shí)叫伸；小腿相對(duì)于大腿，向前伸直時(shí)叫伸，往后抬起時(shí)叫屈；腳板相對(duì)于小腿，向上翻叫屈，向下翻叫伸。
延伸出來的幾個(gè)概念術(shù)語分別是：
屈大腿----上抬大腿
伸大腿----下蹬大腿
屈小腿----后抬小腿
伸小腿----前踢小腿
屈腳板----上翻腳板
伸腳板----下壓腳板
清楚以上幾個(gè)概念后，下面就好學(xué)習(xí)真正的蹬踏技術(shù)了。目前主流的蹬踏方式有三種，從大腿和小腿屈伸的外表上看，這三種方式的區(qū)別不大，唯獨(dú)腳板的外形角度有明顯區(qū)別，因此按照腳板外表的屈伸變化來看，分別叫做腳尖向下式、腳跟向下式、自由式。
第一種：腳尖向下式。
從腳板外形看，在整個(gè)圓周運(yùn)動(dòng)里，無論是高點(diǎn)還是低點(diǎn)、前點(diǎn)還是后點(diǎn)，腳尖始終是向下，腳跟始終高于腳尖。
這種方式的特點(diǎn)是，小腿和腳板的伸展多于收縮，小腿腓腸肌等快肌主動(dòng)發(fā)力。瞬間力量大、反應(yīng)快，踏頻高，適合大齒比高頻率的無氧加速或沖刺。
        但是這種方式的缺點(diǎn)也非常明顯：
         1、小腿快肌在工作，很容易缺氧堆積乳酸，不利于持久的有氧運(yùn)動(dòng)；
         2、在通過上死點(diǎn)和下死點(diǎn)時(shí)，腿部做功的輸出功率為零；
         3、在回轉(zhuǎn)區(qū)間，這種方式不利于慢肌的收縮，效率較低；
         4、在通過上死點(diǎn)和下死點(diǎn)時(shí)，髖、膝、踝這三個(gè)關(guān)節(jié)的屈伸范圍最大，磨損也最大，特別是膝關(guān)節(jié)，在上死點(diǎn)時(shí)夾角很小，在下死點(diǎn)時(shí)夾角又最大，特別容易導(dǎo)致骼骨和半月板的疲勞磨損和受損、骼脛束韌帶拉傷這2種運(yùn)動(dòng)性損傷疾病。          第二種：腳跟向下式。
     從腳板外形看，在整個(gè)圓周運(yùn)動(dòng)里，無論是高點(diǎn)還是低點(diǎn)，前點(diǎn)還是后點(diǎn)，腳跟始終低于腳尖，看上去是腳跟向下。
這種方式的特點(diǎn)是，小腿、腳板的收縮多于伸展，脛前肌等慢肌主動(dòng)發(fā)力。在回轉(zhuǎn)區(qū)間的小腿收縮時(shí)，力量更大，效率更高；在蹬踏區(qū)間的大腿伸展時(shí)，固定膝蓋正面的2條韌帶和有關(guān)肌群的壓力最小。因此這種方式比較適合騎行開始階段的熱身和結(jié)束階段的放松整理，腹直肌、大腿股二頭肌和小腿脛前肌等慢肌主動(dòng)工作時(shí)，則非常有利于有氧巡航。
       但是這種方式的缺點(diǎn)同樣明顯：
     1、在蹬踏區(qū)間，小腿腓腸肌無法有效工作，導(dǎo)致力量和效率低于腳尖向下式；
     2、在通過上死點(diǎn)和下死點(diǎn)時(shí)，腿部的輸出功率仍然為零         第三種蹬踏方式：自由式
    從腳板外形變化上看，自由式其實(shí)就是腳尖向下式和腳跟向下式的結(jié)合。
我們?nèi)我膺x擇一個(gè)起點(diǎn)來看一個(gè)圓周運(yùn)動(dòng)中，腳尖和腳跟的位置變化。
假如從前點(diǎn)（90度）看起，此時(shí)腳尖和腳跟處于水平，腳尖開始向下運(yùn)動(dòng)；到下點(diǎn)（180度）時(shí)，腳尖位于最下，腳跟最上，此時(shí)開始腳尖向上運(yùn)動(dòng)、腳跟向下運(yùn)動(dòng)；到后點(diǎn)偏高一點(diǎn)（290度-300度）時(shí)，腳尖再次和腳跟處于水平，此時(shí)腳跟繼續(xù)向下運(yùn)動(dòng)、腳尖繼續(xù)向上運(yùn)動(dòng)；接近高點(diǎn)（340-350度）時(shí)，腳尖位于最高、腳跟最低，此時(shí)腳尖開始向下運(yùn)動(dòng)、腳跟開始向上運(yùn)動(dòng)，到前點(diǎn)（90度）時(shí)，腳尖和腳跟恢復(fù)到水平位置，完成一個(gè)圓周的運(yùn)動(dòng)變化。
還是對(duì)應(yīng)上面的起始點(diǎn)區(qū)間來看：
        1、90度到160度----髖、膝、踝三個(gè)關(guān)節(jié)同時(shí)伸展，臀大肌、股四頭肌、腓腸肌等快肌主動(dòng)收縮發(fā)力；
        2、160度到180度----髖、踝2個(gè)關(guān)節(jié)繼續(xù)伸展、膝關(guān)節(jié)開始收縮，腹直肌、股二頭肌、小腿脛前肌等慢肌開始主動(dòng)收縮；
       3、180度到290度----髖、膝、踝三個(gè)關(guān)節(jié)繼續(xù)收縮、腹直肌、股二頭肌、脛前肌等慢肌繼續(xù)收縮發(fā)力；
       4、290度到340度----髖、膝繼續(xù)收縮、踝關(guān)節(jié)開始伸展，腹直肌、股二頭肌繼續(xù)收縮，小腿腓腸肌開始主動(dòng)收縮發(fā)力；
      5、340度到360度（0度）----髖、膝兩關(guān)節(jié)繼續(xù)收縮、踝關(guān)節(jié)繼續(xù)伸展，臀大肌、股四頭肌等快肌開始主動(dòng)工作、腓腸肌繼續(xù)主動(dòng)工作；
      6、360度到90度----髖、膝兩關(guān)節(jié)開始伸展、踝關(guān)節(jié)繼續(xù)伸展，臀大肌、股四頭肌、腓腸肌等快肌繼續(xù)主動(dòng)工作。
一個(gè)圓周運(yùn)動(dòng)完成。
     很多同學(xué)看到這里會(huì)頭大了，呵呵。那么把以上復(fù)雜的幾個(gè)區(qū)間變化，再簡化成4個(gè)區(qū)間變化：
    1、45度到160度----所有關(guān)節(jié)以伸展為主，肌群都是快肌為主，也叫蹬踏黃金區(qū)間。
    2、210度到340度----所有關(guān)節(jié)以收縮為主，肌群都是慢肌在工作，也叫回轉(zhuǎn)黃金區(qū)間。
    3、340度到45度----關(guān)節(jié)既有收縮也有伸展，主動(dòng)工作的肌群既有快肌也有慢肌，把它叫“上死點(diǎn)黃金交換區(qū)”。
    4、160度到210度----同3，關(guān)節(jié)既有伸展也有收縮，主動(dòng)工作的肌群既有慢肌也有快肌，把它叫“下死點(diǎn)黃金交換區(qū)”。
     如果你還頭大，那么再簡單一點(diǎn)理解就是2個(gè)區(qū)間：
    1、向下和向上分別是快肌和慢肌的黃金區(qū)間。
    2、向前和向后是快肌和慢肌角色轉(zhuǎn)換的黃金區(qū)間。
    自由式蹬踏方式的優(yōu)點(diǎn)也很清楚了。
    1、全面合理利用有關(guān)肌群，快肌和慢肌輪流運(yùn)用，效率很高，不易疲勞；
    2、不存在所謂的“死點(diǎn)”，當(dāng)通過高點(diǎn)和低點(diǎn)時(shí)，只有力量和輸出功率的的減弱，不存在盲區(qū)或者零功率；
    3、關(guān)節(jié)的屈伸角度最合理，特別是髖和膝，尤其是膝關(guān)節(jié)，角度變化最小，壓力很小，不容易受傷。
正是以上優(yōu)點(diǎn)，自由式也叫萬能式、完美式、黃金式！

相關(guān)知識(shí)

健康運(yùn)動(dòng)騎行有講究 有節(jié)奏蹬踏既省力又提速
春季如何健康騎行
騎自行車能瘦小腿嗎？正確的騎行姿勢(shì)都有哪些
騎行避坑指南
健康騎行有技巧，這幾個(gè)重點(diǎn)你知道嗎？
家用健身單車多功能室內(nèi)腳踏自行車健身器材
騎行悅活人生：健康之旅從踏上腳踏板開始
倡導(dǎo)健康騎行 騎自行車有訣竅
騎車是“黃金運(yùn)動(dòng)”?專家教你騎行健身的訣竅
騎自行車減肥快嗎

網(wǎng)址: 坐姿騎行蹬踏技術(shù) http://m.gysdgmq.cn/newsview477549.html