怎樣鍛煉手肌肉呢

如何鍛煉手的肌肉呢?要知道對于男生來講，有一個強壯的手臂，在女孩子需要的時候抱住她，是讓女生非常有安全感的一件事情，所以開篇我的提問也就變成了很多男士心中的提問了，其實鍛煉肌肉應該根據想要鍛煉的部位以及自身的條件來選擇合適的鍛煉方法，下面就給大家詳細介紹下如何鍛煉手的肌肉吧。

目錄如何健碩手臂肌肉如何鍛煉小臂上的肌肉怎樣鍛煉手肌肉呢啞鈴鍛煉手臂肌肉方法鍛煉肌肉的方法有哪些

1如何健碩手臂肌肉

　　建議隔天可以增加額外的訓練內容。另外我發(fā)現，一周訓練三次對于鍛煉手臂是比較理想的。重要的是要確保你的體積在這段時間中緩慢增加。不要一周三天訓練體積卻沒有緩慢增加，否則可能會導致生病。

　　二頭肌的主要功能是將抬高前臂靠近肩膀，轉動手腕。三頭肌的主要功能是伸肘。這些動作雖然很簡單，但是要確保你可以從各個角度訓練手臂。鍛煉二頭肌在斜坡上進行蜷曲動作然后充分舒展。執(zhí)行一個引體向上或高電纜滑輪將從更高的角度鍛煉二頭肌。同樣的動作適用于肱三頭肌;執(zhí)行架空跨越伸展會刺激鍛煉到身體各部位不同的肌肉。

　　為了刺激手臂上的肌肉增長，你需要加大手臂肌肉訓練強度。一個簡單又不用在健身房花費三小時鍛煉的方法是：通過超集方法鍛煉二頭肌和三頭肌肌肉群。這將使你的手臂中的血液充足，運輸大量營養(yǎng)供手臂消耗。當我們進行肱三頭肌的運動同時也我們的二頭肌充分伸展，同時做冰壺運動時伸展肱三頭肌;這其中產生拮抗作用使肌肉訓練效果更加顯著。

2如何鍛煉小臂上的肌肉

　　自備器材：杠鈴、啞鈴。

　　動作選擇：

　　一、正握彎舉：

　　1、準備動作：兩腳分立，與肩同寬，雙手正握桿杠鈴，中距握位;雙臂下垂，將杠鈴持在大腿前;大臂貼緊身體兩側，膝蓋微屈。

　　2、訓練動作：緩緩屈肘舉起杠鈴，能舉多高舉多高，但上臂不要參與動作;稍稍停頓，然后慢慢下低杠鈴，回到起始位置;重復上述動作，直至完成一組練習。

　　二、正握腕彎舉：

　　一只手在板凳上正握啞鈴，用一只手的肘部固定。借手背的力量彎舉啞鈴。緩慢還原動作，要感受肌肉的收縮。

　　三、反握腕彎舉：

　　1、雙手反握(手心向上)杠鈴或啞鈴，握位與肩同寬，雙膝跪在地板上，面對長凳的橫邊，或采用坐姿;小臂放在長凳上，手在長凳另一側下垂;小臂不動，彎屈手腕，向地面下低杠鈴或啞鈴。將杠鈴或啞鈴停止在你不移動小臂尚能將將持住重量的手位。

　　2、稍稍停頓，然后將杠鈴或啞鈴朝你的小臂緩緩屈起，能屈多高就屈多高;再稍稍停頓，然后慢慢下低杠鈴或啞鈴，回到起始位置。

　　四、背后腕彎舉：

　　1、直立，挺胸、收腹，稍屈膝、髖，雙手身后掌心向后握持杠鈴，直臂，調整好身體重心。稍屈或直垂手腕，稍向下滾杠鈴。

　　2、目標肌群用力屈腕彎舉杠鈴至可能的“頂峰收縮”的極限位置，停約0.5秒鐘左右，有控制地還原動作。周而復始。

　　訓練強度說明：

　　1、每周兩次，每次控制在20分鐘左右。

　　2、以上4種動作每次選2-3種即可，及時調整，還可選擇其他的動作。

　　注意事項：

　　1、小強度練習，可以放在上臂肌群、腿部鍛煉等間隙進行，這樣可以統(tǒng)籌安排時間。

　　2、因為錘式彎舉能較好鍛煉肱二頭肌、前臂肌群，所以建議放在肱二頭肌鍛煉間隙采用該動作一舉兩得。

3怎樣鍛煉手肌肉呢

　　要鍛煉手臂，你需要改變鍛煉時的負荷，并且采用多種訓練方式。我們會從不同角度鍛煉你的肱三頭肌、二頭肌以及前小臂，使它們適應更高的強度，更有力量。每周有兩天連續(xù)鍛煉手臂，每次都按照一定的順序逐輪做以下訓練。每次鍛煉都要做足3輪，每組動作之間休息30秒，每輪間歇休息90秒。要確保其他時間鍛煉腿和核心肌群，拉伸這些肌肉群也有助于身體產生會加速肌肉發(fā)育的荷爾蒙。

　　訓練1：引體向上

　　人們都常常會跳過引體向上，因為覺得太難。抓住竅門(反手握杠)然后向上吧!每組做8到10個。

　　訓練2：雙杠屈臂

　　雙手抓雙杠將身體撐起，肘關節(jié)將身體逐漸降下直到二頭肌碰到小臂，然后再伸直撐起還原。每組做8到10次。

　　訓練3：杠鈴彎舉

　　坐在屈臂訓練凳上，選擇屈軸杠鈴，兩手略窄于肩。每組做10 ～ 12次，要確保每次伸展時充分伸直手臂。

　　訓練4：鉆石俯臥撐

　　把雙腳放到健身球上，用兩手的大拇指和無名指指尖相對，然后進行俯臥撐練習，每10到12次為一組。

　　這周要添加兩個增加重量且強壯手臂的動作。每個舉重訓練每組做10 ～ 12次(包括第一周和第二周的)。引體向上和雙杠屈臂則穿上負重背心，嘗試每組做7 ～ 9次;鉆石俯臥撐每組增加到12 ～ 15次。

　　如何鍛煉手臂肌肉：增加重量

　　如何增加重量

　　理想狀態(tài)是，每組動作逐漸增加舉重練習的重量，而不是每周增加一次。在健身教練或伙伴的幫忙下安全地抬起杠鈴。準則是：絕不要為重量而犧牲鍛煉次數，但如果你舉起時不是很費勁，那就增加重量吧。

　　訓練5：錘式彎曲

　　手持啞鈴站立，手臂在身體兩側，掌心向內。保持手肘不動，盡可能高地彎曲前臂，然后慢慢放下。

　　訓練6：下斜屈伸

　　躺在下斜啞鈴椅上，讓臀部高于頭。掌心相對，握住一對啞鈴，手臂向前伸直。保持手肘指向天花板，慢慢彎曲手臂將啞鈴移到肩膀，然后回復到初始姿勢。這周只需要在每輪運動里加入一組新動作，但這個動作會在壯大肱三頭肌和二頭肌的同時也強壯前臂。從第一周開始的全部舉重訓練每組保持10 ～ 12個，引體向上和雙杠屈臂時穿上更重的背心，每組嘗試做6 ～ 8次;鉆石俯臥撐每組做15～20個。

4啞鈴鍛煉手臂肌肉方法

　　動作一、杠鈴窄臥推

　　重復12-15次，1組熱身。

　　重復12-15次，4組正式組。

　　60秒組間歇時間

　　選擇稍輕的重量進行一組12-15次的熱身。確保在訓練中避免關節(jié)鎖死狀態(tài)，例如手臂完全伸直狀態(tài)，這時負荷會加在關節(jié)上，而不是肱三頭肌。保持關節(jié)彎曲，這樣你的肱三頭肌會獲得持續(xù)的壓力，這樣會使訓練更加有效!

　　熱身組之后進行正式組，選擇第一組做15次的重量，多次數的練習可以讓血液更多的流向肱三頭肌。

　　動作二、仰臥曲杠臂屈伸

　　4組(每組10-12次)。

　　使用曲杠可以很好的緩解動作對手腕的壓力，更多的把注意力集中在肱三頭肌上。保證肘部穩(wěn)固、動作緩慢是非常重要的。切記肘部向外，那樣更多的負荷會加在肩部肌肉上。

　　動作三、單臂繩索下拉

　　3組(每組12-15次)。

　　練習的重點是要改變一點點了。不是力竭，這個動作的目的是增加肱三頭肌血液回流量，增加泵感。

　　動作四、繩索下拉。

　　3組(每組15-20次)。

　　在進入二頭肌訓練之前，這個動作會讓肱三頭肌精疲力竭，同時獲得大量的血液回流。

　　動作五、站姿啞鈴錘式彎舉

　　4組(每組10-12次)。

　　確保肘部向后，慢慢彎曲臂部，盡可能的去收縮肱肌。盡管用的是啞鈴，也可以嘗試雙臂彎舉，直至力竭。

　　動作六、坐姿啞鈴臂彎舉

　　4組(每組10-12次)。

　　這個動作對肱二頭的鍛煉極其有效。正確的運用，你的二頭會得到更快更強的發(fā)展。動作中旋轉你的手臂會讓訓練變得更全面。

5鍛煉肌肉的方法有哪些

　　跑步

　　每天堅持跑2000-5000米長跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高。

　　同時可以鍛煉全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎。

　　立定跳遠

　　立定跳遠一天分早中晚做3組。

　　每組做25-50個，是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。

　　俯臥撐

　　俯臥撐適合有一定力量基礎的朋友做，每次做要讓身體盡量繃直。

　　尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個。

　　是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。

　　仰臥起坐

　　仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一，不占用場地。

　　也很適合在家開展，仰臥起坐建議一次做30個以上。

　　啞鈴

　　想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，通過手臂對啞鈴的提拉。

　　強化局部肌肉的鍛煉，每次至少做50個。

　　才能有效強化肌肉的形狀。

　　游泳

　　會游泳的朋友，不妨試試每天去室內游泳池游幾圈。

　　游泳比跑步練肌肉更有效快速，

　　且肌肉線條會更為修長漂亮。

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