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減脂增肌有氧運動方案
想增長肌肉?減少體脂?還是二者兼顧?在做出決定之前你必須明白,假如你全力以赴追求一個目的而忽略了另一方面,那么第二項運動內容肯定會受到影響,沒有人能真正做到兩全其美,但是掌握好二者兼顧的人一定可以勝出。下面就跟著WTT吧。
減脂增肌的有氧運動方案
雖然增肌與減脂兩個目的難以同時兩全,但是你假如花一些時間確定自己的主要目的,然后據此做出一個明智的訓練方案并認真執(zhí)行,獲得理想的結果并非難事。我們不想在此給你一大堆復雜的公式,而只是提供三個針對不同的目的建議。執(zhí)行其中一個方案并不意味著必須長期不改變,你可以在任何時候根據自己訓練重點的變化做出調整。
以增長肌肉為主要目的的有氧運動方案
把力量練習以外的有氧運動限制在1周3次,每次30分鐘。這樣既可以保持心血管系統的安康,又不會引起可能的肌肉損失,最好的兩個有氧運動形式包括劃船與任何變換速度的反復運動。
為了最大程度地開展肌肉,有經歷的舉重練習者通常會把身體各部位分成幾個組來練習(比方胸、肱三頭肌;下肢背、斜方肌、肱二頭肌)。練3天后休息一天,然后再開場下一個循環(huán)。在肌肉增長階段不應限制飲食熱量的攝入,因為只有身體處于“正平衡”的狀態(tài),肌肉才有可能增長。
另外,盡量防止把力量練習與跑步安排在同一天進展,因為跑步會消耗大量的熱量,以致肌肉不可能有生長的時機。當身體處于能量“負平衡”狀態(tài)時,肌肉會首先被當做能量消耗掉,然后才輪到脂肪。假如你必須在同一天又練力量又做有氧,至少也得先練力量,趁體力與能量都處于頂峰時,讓肌肉得到充分刺激。
隨著肌肉成分的增加,身體的代謝率也會隨之進步,這會更有利于體內脂肪的消耗。
以減少體脂為主要目的的有氧運動方案
每周需練5--6次有氧運動,每次30--60分鐘,這樣才能盡快地把覆蓋在腰肌上的脂肪層減薄。否那么腹肌練得再多又有什么用呢?當減肥成為主要目的時,飲食也必須注意。中低程度的熱量攝入加上大量的有氧運動可保證方案的成功。當然在減去的體重中不可防止地包括一些肌肉成分。
大量的有氧耐力運動可使肌肉的代謝產生一些細微變化。負責輸送氧氣的慢肌纖維會得到開展,而負責力量的快肌纖維會有所減弱。這時你可能舉不起以往可以舉起的重量。在此階段你不能完全放松力量練習,每周要保持兩次中等強度的練習,間隔不超過3天。其中一次主要練下肢,另一次練上肢。
二者兼顧的方案
假如全面開展是你的目的,兩種運動所花費的時間應該根本一樣。可以實行有氧與力量隔日輪流進展的方案。每次練習肌肉時,可以把以下練習每個做2--3組,每組10--12次。
1、平臥推舉;2、上斜啞鈴推舉;3、坐姿劃船;4、啞鈴側平舉;5、肱二頭肌彎舉;6、肱三頭肌滑輪下壓;7、腿屈伸。
在此期間,注意保持飲食(蛋白質、碳水化合物、脂肪)平衡,要攝入充足的熱量以防止肌肉由于大運動量而流失。保持體重的平穩(wěn)是一個關鍵,每天每公斤體重需要40--50千卡熱量來維持運動消耗與日?；顒拥钠胶狻?br>一舉而得的鍛煉方式
劃船與變速的有氧運動可同時對有氧代謝系統和肌肉提供鍛煉,因此無論你的目的是增肌、減脂,還是二者兼顧,都是適用的。但是這些練習強度很大,你必須先打下一個較好的有氧運動根底(4--8星期,每星期3次30分鐘鍛煉),并獲得醫(yī)生的同意才可實行。
劃船可在室內劃船機或天然水面進展。劃船運動要求腰背、肩、臀等肌群同時運動,并能把心率進步到有氧運動要求的程度,假如你的體能充分,還可進展變速練習。
變速有氧循環(huán)運動可在任何有氧器械上練習。在10分鐘熱身之后重復10個1分鐘高強度與1分鐘放松的循環(huán),或者是20個半分鐘高強度加半分鐘放松的循環(huán)。注意強度把握要恰到好處,強度階段不要超過1分鐘。每星期練1至3次,這種練習方法可以有效地進步你的有氧運動大量,同時保持肌肉成分。
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