超重和肥胖是心血管疾病的主要危險(xiǎn)因素。維持健康體重對(duì)預(yù)防和控制心血管疾病十分重要。
體質(zhì)指數(shù)（body mass index, BMI）是目前常用判斷健康體重的指標(biāo)。其計(jì)算方法為體重（kg）除以身高（m）的平方。
中國(guó)成人（18~64歲）正常體重標(biāo)準(zhǔn)為：BMI 18.5~23.9 kg/m2，老年人（65歲以上）健康體重的BMI 應(yīng)該略高，為20~26.9 kg/m2。
大量流行病學(xué)和臨床研究表明，超重（BMI 24.0～27.9 kg/m2）肥胖（BMI ≥28.0 kg/m2）是心血管疾病獨(dú)立的危險(xiǎn)因素。
超重肥胖與各種心血管疾病（包括高血壓、卒中、冠心病、充血性心衰）的風(fēng)險(xiǎn)增加均相關(guān)。
一項(xiàng)對(duì) 5881 人平均隨訪時(shí)間 14 年的心臟研究結(jié)果表明，BMI 每增加 1kg/m2，男性和女性心力衰竭的發(fā)病率分別增加 5% 和 7% ，并且肥胖程度越高，心力衰竭的危險(xiǎn)性也越高。
一項(xiàng)對(duì) 24900 人平均隨訪 15.2 年的研究結(jié)果表明，與正常體重者相比，超重肥胖者冠心病危險(xiǎn)分別增加 33% 和 74%，缺血性腦卒中危險(xiǎn)增加約 2 倍。
可見(jiàn)，健康體重對(duì)心臟健康至關(guān)重要，而維持健康體重的關(guān)鍵在于吃動(dòng)平衡。如何做到吃動(dòng)平衡？
1、每天吃多少是合適？
一個(gè)人一天吃多少量食物是根據(jù)能量需要計(jì)算出來(lái)的，故一天吃多少以食物供給是否滿足一天能量需要為衡量標(biāo)準(zhǔn)。
根據(jù)《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量（2013版）》，我國(guó)成年人（18～49歲）低身體活動(dòng)水平者每天能量需要量為 2250kcal（男性）和 1800kcal（女性）。
2、每天動(dòng)多少？
每天主動(dòng)進(jìn)行身體活動(dòng) 6000 步；每周至少進(jìn)行 5 天中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，累計(jì) 150 分鐘以上；適當(dāng)進(jìn)行高強(qiáng)度有氧和抗阻運(yùn)動(dòng)，每周 2~3 天，隔天進(jìn)行；減少久坐時(shí)間，每小時(shí)起來(lái)動(dòng)一動(dòng)。
3、體重過(guò)重怎么辦？
對(duì)于超重或肥胖者，飲食調(diào)整的原則是在控制總能量基礎(chǔ)上的平衡膳食。建議能量攝入每天減少 300～500 千卡，嚴(yán)格控制油和脂肪攝入，適量控制精白米面和肉類，保證蔬菜、水果和牛奶的攝入充足。
建議超重或肥胖者每天累計(jì)達(dá)到 60～90分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，每周 5～7 天；抗阻訓(xùn)練隔天進(jìn)行，每次 10～20 分鐘。減重速度以每月 2～4 公斤為宜。
4、體重過(guò)輕怎么辦？
對(duì)于體重過(guò)輕者（BMI<18.5kg/m2）可逐漸增加能量攝入至相應(yīng)的推薦量水平，或稍高于推薦量。在平衡膳食的前提下，可適當(dāng)增加谷類、牛奶、蛋類和肉類食物攝入，同時(shí)需要適量運(yùn)動(dòng)。
參考文獻(xiàn)
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作者 | 馬博士健康團(tuán) 周淑益博士生返回搜狐，查看更多
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