如果想通過攝入食物進行減肥或者快速的補充能量，選擇食物時要參考食物的血糖指數(shù)。另外日常飲食中，除了正常飲食攝入的糖外，應盡量減少含有甜味添加劑的食品及飲料的攝入。

每逢佳節(jié)胖三斤，春節(jié)假期無論親朋好友聚會還是外出旅游觀光，吃都是重要的主題，能夠在這時控制住自己飲食的無疑是嚴格自律的健康人士，但對于多數(shù)人而言，都會不可避免多吃一點。

在眾多的食物中，有這么一類食物讓人又愛又恨，愛是因為它真的可口，恨則是因為其熱量奇高，那就是甜食。我們一般會認為越甜的食物熱量越高，這個邏輯一般沒有大錯，但不僅甜味高的食物熱量高，甜味低的食物熱量也不見得低。在選擇食物的時候除了甜味，你還要知道食物的血糖指數(shù)的高低。

一、評判食物甜味強弱的標準—甜度

甜度是表示糖類甜味強弱的相對值。通常狀況下以蔗糖為底物，以10%或15%的蔗糖水溶液在20℃時的甜度為1.0，其他糖的甜度則與之相比較得到。

日常生活中常見的糖類主要有果糖、蔗糖、葡萄糖、麥芽糖、淀粉等。其中果糖是最甜，大多存在于水果當中；蔗糖次之，日常食用的白砂糖、冰糖、紅糖就是蔗糖的一種。麥芽糖的甜味較低，只有蔗糖的1/3，也可以作為甜味劑；淀粉是沒有甜味的，主要在谷物里面。

二、食物越甜含糖量越高嗎

日常我們所食用的食物甜味的高低，不僅與含糖量有關，更與所含糖的種類以及其他混合成分有關。

但無論怎樣，大家需要明白一個道理，甜度與熱量是兩個概念，無論是甜味最高的果糖，還是甜味最低的麥芽糖所含的熱量都是4kcal，甚至沒有甜味的淀粉所含熱量也是4kcal。

例如面條、米飯等雖然說不甜，但其主要成分淀粉同樣含有足夠多熱量。所以越甜的食物并不一定熱量就一定高，也不表明不甜的食物就不含熱量。

甜度是一種口感，是一種味覺，而熱量是一種物理值。舉例來說，你吃一塊菠蘿，會覺得比較酸，不是那么甜，但你吃一顆草莓就會覺得很甜，而事實上，相同質(zhì)量單位的菠蘿含糖量差不多是草莓的兩倍。

一些代糖，因為它能和我們舌頭味蕾的甜味受體結(jié)合，把信號傳送給大腦，欺騙大腦誤以為自己吃到的是糖，從而產(chǎn)生甜的味覺。

某些代糖的甜味比蔗糖高很多，從而可以在食品生產(chǎn)過程中大大減少糖的用量，節(jié)約生產(chǎn)成分，同時達到非常低卡路里的效果，這一點就非常符合大眾對于健康飲食、減肥的需求。

我們喝的無糖可樂味覺感覺是甜的，但不含熱量就是這個道理。

至于代糖是否有害健康，這是另外一碼事，代糖不含熱量或者含熱量少這是肯定的，但代糖是否有害健康本身就是一個充滿爭議，沒有定論的話題。

三、食物的血糖指數(shù)應作為選擇的主要參考

血糖指數(shù)（Glycemic Index， GI）是食物血糖生成指數(shù)的簡稱，是衡量某種食物或某種膳食組成對血糖濃度影響的一個指標。簡單的說食物攝入體內(nèi)，分解為葡萄糖供機體吸收的速度，分解吸收的越快，血糖指數(shù)越高，分解吸收的越慢，血糖指數(shù)越低。

這里再普及一下血糖生成指數(shù)。營養(yǎng)師發(fā)現(xiàn)飲食、血糖、胰島素間有相當密切的關系，提出血糖生成指數(shù)的觀念。以喝下100毫升糖水后，血中血糖增加的程度為標準，把糖的GI值定為100，某食物在食用后2小時血糖曲線下面積比葡萄糖在食后2小時血糖曲線下面積乘以100%就得到GI值。

即：GI值=某食物在食用后2小時血糖曲線下面積/葡萄糖在食用后2小時血糖曲線下面積 X 100%

目前定義為低于50者為低GI值食物，高于60者為高GI值食物。多數(shù)研究認為高GI食物與慢性疾病和熱量過剩、肥胖有關，而低GI食物飽腹感強、不容易攝入超標、同時避免血糖波動，更加健康。精制主食多數(shù)都是高GI食物，而全谷類、薯類、豆類、粗雜糧多數(shù)都是低GI食物。

1、減肥期間可選擇低血糖指數(shù)的食物

在減肥過程中最難熬的就是饑餓，長時間的饑餓會增加食欲，因此好多女性越減越餓，越餓吃的越多，吃的越多就越減不下來。

其實在減肥過程中應以低GI食物為主，因為低GI食物，在腸胃停留時間較長，釋放緩慢，可以延長飽腹感，并且葡萄糖進入血液中峰值低，下降速度慢，血糖濃度波動小。

如果你在一餐當中攝入大量低GI食物，雖然血糖指數(shù)低，但是因為量大同樣可以使血糖升高，促進胰島素分泌，促進脂肪合成。所以，低GI食物也不要吃太多喲。

2、跑步補糖應選擇高血糖指數(shù)食物

研究發(fā)現(xiàn)賽前3~4小時補充高糖食物，有利于比賽成績的提升。

因為賽前攝入高GI食物后，使肝糖原貯量超過正常值，所以在持續(xù)性運動中會延長血糖維持一定水平的時間，血糖下降的時間延遲，工作肌肉從血液中攝取的糖量增多，推遲疲勞出現(xiàn)，提高運動能力。

在長時間跑步中，肌糖原的排空和血糖濃度下降被認為是引起疲勞的重要因素之一。

因為高GI食物具有快速消化吸收、葡萄糖迅速進入血液、血糖濃度升高的特點，因此在運動中適當?shù)匮a充高GI食物，可以提高血糖水平，節(jié)約肌糖原，減少肌糖原耗損以延長耐力時間。

因此，在跑步中應以易吸收的單糖或低聚糖類飲品為主，因為這類飲品容易吸收且可調(diào)節(jié)體內(nèi)水鹽代謝和內(nèi)環(huán)境平衡，因此會起到良好的效果。

此外，長時間持續(xù)跑步，體內(nèi)糖原消耗明顯，肌糖原、肝糖原的貯備明顯減少甚至排空，血糖濃度也急劇下降，使人體產(chǎn)生各種疲勞，并把這種狀況延續(xù)到運動后。

因此，多數(shù)學者認為跑后補糖時間越早越好，運動后即刻和前2小時補糖最為理想。由于長時間跑步中糖原幾乎耗竭，其水平完全恢復至少需要2~3天，所以連續(xù)進行高GI食物飲食，不但有助于糖原和身體的恢復，而且可以達到超量恢復，提升體內(nèi)糖儲存量。

四、糖類的過多攝入比脂肪的危害更大

最新臨床研究報告發(fā)現(xiàn)，過多的攝入糖類比過度攝入脂肪危害更大。一項實驗研究中把飲食中的脂肪（飽和脂肪酸）以等能量的糖（蔗糖或果葡萄槳）代替，結(jié)果發(fā)現(xiàn)體內(nèi)甘油三酯、低密度脂蛋白升高，而高密度脂蛋白降低，這些物質(zhì)的變化增加冠心病患病的風險。

另外來自一份心血管學術界權(quán)威期刊的研究，實驗對象以飲用600毫升的含糖飲料與等量純凈水組對比，發(fā)現(xiàn)飲用600毫升含糖飲料的人員微血管功能及大血管內(nèi)皮功能明顯受損。

所以日常飲食中要控制糖類的攝入，這些糖類是指一些添加的糖，例如含有蔗糖（白砂糖）、果葡萄漿的飲料及食物，而不是天然的糖，例如淀粉、纖維素、果糖等。而添加糖類在各種加工食物比如含糖飲料、點心中含量很高。

2015年，世界衛(wèi)生組織宣布：將推薦糖攝入量的卡路里占比由以前的 10% 下降到 5%，對于正常體重的成人，這個量大約是每日 25 克。2016年，《中國居民膳食指南》也提出控制添加糖的攝入量，成人攝入每日不超過50克，最好控制在25克以下。

這些都表明，目前對于糖的危害認識越來越充分，控制也就越來越嚴格。

作者：陳鋼銳 南京運動學院運動人體科學專業(yè)研究生

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