XX年健身跑步方案方案 跑步的第一步一定要躍出去，跑步過程中要根據實際情況調整 落腳姿態(tài)(前掌跑、全掌跑以及后掌跑);立定時，要注意靠腿和放臂 的一致性。下面是為大家的xx年健身跑步方案方案，歡送大家閱讀 瀏覽。 工欲善其事，必先利其器。選擇一雙適合自己的跑鞋，不僅可 以在跑步程中對足踝關節(jié)和下肢提供適當的保護，同時還可以在一 定程度上幫助提高運動成績。挑選跑鞋時可以從以下幾方面進展考 慮： 足弓類型、內旋程度、鞋底磨損及跑鞋功能間的關系。 可以根據跑步時足部率先落地部位的不同，將跑者大致分為足 跟跑、中足跑和前足跑三類。由于率先落地的部位需要更多的保 護，因此在選擇跑鞋時可以進展相應的調整。 體重大的跑者，適宜選擇相應功能類型跑鞋中的頂級款或次頂 級款。體重輕的跑者，適宜選擇相應功能類型跑鞋中的次頂級款或 入門級款。 鮮艷明亮的跑鞋更容易使跑者產生興奮的感覺，較適宜選擇。 俗話說，鞋舒不舒服只有腳知道，因此舒適性對于跑鞋的選擇 自然是必不可少的。另外需要指出的是，跑步時足部的圍徑較平常 狀態(tài)下略有增加，因此建議在完全合腳的尺碼根底上略增加半碼為 宜，同時跑步時鞋帶不宜系得過緊。 世界上沒有完全相同的兩片樹葉，這句哲學原理，同樣適用于 跑步運動。 跑步中，通常的姿勢要求是身體重心略前傾，頭頸部保持中立 位，目光直視前方，肩部放松，雙臂自然交替前后擺動，脊柱保持 中立位，腰腹部收緊，雙下肢交替前后擺動，雙足交替發(fā)力蹬地。 根據需要和自身的能力選擇不同的步頻和配速，需要注意的是步幅 不宜過大。 目前爭論較多的是足跟跑、中足跑以及前足跑三種跑步姿勢哪 種最好，答案自然也是仁者見仁，智者見智。由于兒童生長發(fā)育時 期運動習慣的差異性、后天居住環(huán)境和運動環(huán)境的不同，以及既往 運動損傷后出現的運動模式自主性代償調整，每個人的跑步姿勢都 是獨一無二的。求大同，存小異，適合自己的也便是最好。 仿佛一夜之間，馬拉松從一項似乎遙不可及的運動，變成了很 多年輕人最時尚的、最瘋狂的體育運動。 現在，平均每個周末都有一場大型馬拉松賽事：上海、北京、 廣州、廈門、蘭州、鄭州……各大馬拉松賽事的持續(xù)火爆，吸引了 越來越多的跑步愛好者。但是，想要順利完成一場馬拉松，并不是 只有一腔熱情就可以的。 曾經，上饒馬拉松一選手沖過終點后猝死，年僅20歲。由于馬 拉松運動是一項間隔超長的跑步運動，因此對于跑者的生理功能和 意志力都有著很高的要求。既要有永不放棄的精神，也要有知難而 退的智慧。那么，普通人如何平安備戰(zhàn)馬拉松呢? 備戰(zhàn)馬拉松所需的時間，需要根據跑者能力的不同而進展個體 化方案制定。一般來說，目標間隔分為三個階段：①順利完成 10km;②順利完成半程馬拉松;③完成全程馬拉松。 “順利”是指，跑者在一定間隔的跑步全程中可以保持較為輕 松的狀態(tài)，跑后僅出現輕微的疲勞感，跑后能在較短時間內(如1～ 2天)恢復身體功能，進而進展下一次的長跑運動?？梢酝ㄟ^以下的 指標來衡量是否是“順利”地完成了一次跑步運動： 長跑運動屬于有氧運動范疇中的一種，其運動極限心率可通過 220減去年齡得出。以30歲的跑者為例，其有氧運動極限心率為 190次/分鐘。而一般跑步運動到達中等運動強度即可，即到達極限 心率的60%～70%左右，可通過170減去年齡的簡易算法得出，即30 歲的跑者運動后心率到達140次/分為宜。 可使用十級分類法進展自我評估，即0分代表完全不累，10分 代表難以承受的疲勞。一般跑步運動后自我疲勞指數評分到達3 分～5分的低中等疲勞為宜。 以每周能以穩(wěn)定的速度完成3次左右的長跑為宜。一般而言， 需要較短的時間即可到達第一階段(即順利完成10km)。而從第一階 段過渡到第二階段(順利完成半程馬拉松)需要一段相對較長的時 間，而從能夠順利完成半程馬拉松到完成全程，那么需要一段相當 長的刻苦的訓練。詳細的進階速度因人而異。 冬季氣溫降低以及休息時，人體的血管系統(tǒng)收縮以節(jié)約能量， 減少散熱;而夏季氣溫升高以及運動時，血管系統(tǒng)舒張以提供能量， 加速散熱。因此，在冬季進展馬拉松訓練，可以更加刺激血管系統(tǒng) 的收縮及舒張功能，從而提高跑者的心肺功能。 值得注意的是，冬季進展長跑訓練時，存在戶外氣溫較低，寒 冷氣體對呼吸道刺激增加，地面硬度增加等不利因素，因此對身體 的要求也相應的增加。冬季進展馬拉

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