糖尿病是一種以高血糖為特征的代謝病，目前已成為繼心血管病和腫瘤之后的第三位威脅人類健康和生命的非傳染性疾病。研究證據(jù)顯示，長期高血糖是導(dǎo)致糖尿病患者出現(xiàn)心血管疾病、外周神經(jīng)疾病、糖尿病足等的主要原因，因此降糖治療是核心。降糖治療可以防止疾病的復(fù)發(fā)和惡化，延緩或防止其發(fā)生，提高患者的生存質(zhì)量。
降糖主要包括藥物治療和非藥物治療，非藥物治療占據(jù)了重要作用。其中，糖尿病患者的自我行為管理是重要內(nèi)容。行為管理就是糖尿病患者合理高效的安排自己每天的行為活動。那么，糖尿病患者該如何最優(yōu)的管理自己每一天的行為呢？美國糖尿病協(xié)會（ADA）對糖尿病患者的自我行為管理做出了全新的指導(dǎo)，本文對其做了簡單的總結(jié)。
01
打破久坐
久坐是糖尿病的重要風(fēng)險因素，同時也是血糖控制不佳的重要原因。久坐的糖尿病患者，每30分鐘起來活動一次，進行短時間有規(guī)律的慢走，或進行簡單的抗阻訓(xùn)練，就可以有效改善糖代謝。
02
增加步行
步行是日常生活中簡單易行的行為管理。適當(dāng)?shù)牟叫杏幸嬗谔悄虿』颊叩难强刂啤Ｈ绻刻煸黾?00步運動量，與心血管并發(fā)癥的發(fā)生和全因死亡風(fēng)險降低2-9%相關(guān)。每天5-6分鐘快走，相當(dāng)于預(yù)期壽命延長約4年。
03
充足睡眠
人的一生有近三分之一的時間在睡眠，高質(zhì)量的睡眠是血糖控制的利器。糖尿病患者的睡眠以持續(xù)不間斷為目標(biāo)，即使是周末。睡眠的數(shù)量和質(zhì)量是關(guān)鍵。夜間單次睡眠最佳時長為6-8小時;睡眠時長超過8小時和短于6小時對HbA1c都有負面影響；2型糖尿病患者如果不規(guī)律睡眠，會導(dǎo)致較差的血糖水平，可能是受到失眠、阻塞性睡眠呼吸暫停和不寧腿綜合征的影響，應(yīng)即使進行糾正或治療；夜間型睡眠（即夜貓子，晚睡晚起）可能容易導(dǎo)致不運動和血糖較差，更推薦清晨型睡眠（即早起鳥型，早睡早起）。
04
適當(dāng)出汗（中-重度活動）
體力活動與糖尿病的發(fā)生和發(fā)展都密切相關(guān)。每周只需要30分鐘的中-高強度體力活動可以改善代謝情況。鼓勵糖尿病患者每周至少150分鐘的中等強度體力活動（如使用大肌群、自然節(jié)奏性），或每周至少75分鐘高強度活動。每周至少活動3天，不活動時間連續(xù)不超過2天。
05
改善身體機能
2型糖尿病患者，如果伴隨肥胖，身體機能會衰弱得更快，普遍要比同齡人的身體機能大十余歲。
05
抗阻運動
抗阻運動也能很好改善胰島素敏感性和血糖水平，太極拳和瑜伽等運動值得推薦給糖尿病患者。
24小時行為管理，是從我們的日常生活出發(fā)，做一些自我行為管理和調(diào)整，實現(xiàn)血糖平穩(wěn)、身體健康的目標(biāo)。
內(nèi)分泌科 周利華 趙曉龍
公衛(wèi)中心官微
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原標(biāo)題：《公衛(wèi)·科普｜糖尿病患者高效控糖每一天——24小時自我行為管理》
