摘要：青少年的身體素質(zhì)在其全面發(fā)展的過程中起到了重要的作用，其中身體素質(zhì)的提高中核心力量訓(xùn)練十分重要。就核心力量訓(xùn)練而言，簡而言之就是使用力量訓(xùn)練方法進(jìn)行身體核心部位的鍛煉，雙腿支撐練習(xí)、平衡站立法、俯臥撐法等方法較為常見。青少年的運(yùn)動靈敏性、運(yùn)動耐力、肌肉力量、運(yùn)動速度等是核心力量的主要影響方向。本文主要對青少年身體素質(zhì)受到核心力量訓(xùn)練的影響進(jìn)行分析。

關(guān)鍵詞：青少年；身體素質(zhì)；核心力量訓(xùn)練；影響

引言：

核心訓(xùn)練是青少年身體素質(zhì)提升的重要途徑，主要是對核心部位進(jìn)行訓(xùn)練，提高核心部位的力量，從而使青少年的身體素質(zhì)得到顯著提高。我國學(xué)校對于學(xué)生身體素質(zhì)的培養(yǎng)往往通過體育課，而大部分體育課程多以提高學(xué)生體育技術(shù)方面的訓(xùn)練為主，雖然能夠有效地提高學(xué)生的身體素質(zhì)，但也會帶來身體方面較大的損耗[1]。所以，青少年在體育課程學(xué)習(xí)期間，需要保持體育技能訓(xùn)練和核心力量訓(xùn)練的平衡發(fā)展，以此為青少年身體素質(zhì)的提高奠定良好的基礎(chǔ)。

一、核心力量訓(xùn)練的概念

針對青少年核心部位的強(qiáng)化訓(xùn)練就是核心力量訓(xùn)練的主要內(nèi)容，換言之就是對青少年核心部位的肌肉以及重心進(jìn)行訓(xùn)練。通過身體結(jié)構(gòu)分析得知，其重心主要是運(yùn)動期間的中心受力點。青少年在進(jìn)行不同的運(yùn)動時，重心會發(fā)生移動。盆骨和髖關(guān)節(jié)以上、肩關(guān)節(jié)以下的全部區(qū)域?qū)儆谌梭w的核心部位。所以核心力量訓(xùn)練主要是對該區(qū)域就那些訓(xùn)練。核心肌群活力可通過核心部位的力量訓(xùn)練進(jìn)行激發(fā)，這也是為提高核心部位動力的關(guān)鍵所在。就身體結(jié)構(gòu)而言，其主要形態(tài)為框架狀態(tài)，訓(xùn)練過程中需要對人體重心的轉(zhuǎn)移進(jìn)行重點關(guān)注，結(jié)合重心部位的區(qū)別展開不同的訓(xùn)練，并控制好其強(qiáng)度?；诖?，需要根據(jù)人體相應(yīng)部位的骨骼和肌肉開展相應(yīng)的訓(xùn)練，杜絕因過度重心訓(xùn)練，損傷骨骼和肌肉。當(dāng)前，關(guān)于青少年的核心力量訓(xùn)練方法尚未明確統(tǒng)一建議，但大部分相關(guān)研究人員對人體的穩(wěn)定系統(tǒng)訓(xùn)練保持贊成態(tài)度[2]。主要采用相應(yīng)部位的相關(guān)訓(xùn)練方法開展訓(xùn)練，從而促進(jìn)人系統(tǒng)平衡性的提升，使核心肌群的活力得到提高。

二、核心力量訓(xùn)練的常見方法

（一）平衡站立法

在核心力量的訓(xùn)練中常見的方法之一就是平衡站立法，該方法無需較高的體育器械要求，且操作簡單。主要選擇相應(yīng)的軟墊，運(yùn)動員采用單足平衡站立的方法置于其中。在訓(xùn)練期間需要保證身體的穩(wěn)定性，避免左右搖晃。在站立期間運(yùn)動員想要保持身體穩(wěn)定性，可通過緩慢閉目的方法進(jìn)入放空冥想狀態(tài)，使肌肉的力量適當(dāng)增加，從而促進(jìn)身體的穩(wěn)定性。

（二）單腿蹲立法

核心力量訓(xùn)練中所使用的單腿蹲立法是改動平衡站立法之后的方法之一，不僅有較高的肌肉耐酸力要求，而且有更高的平衡性要求，也是平衡性訓(xùn)練之一，可更大程度的提高人體平衡性，并對肌肉活力和人體耐力進(jìn)行提高。具體實施過程中，在單足平衡站立的基礎(chǔ)上緩慢下蹲，在該運(yùn)動實施期間，需要確保腳掌與地面盡可能地多接觸，控制好受力點的均衡性。下蹲動作實施期間，控制好膝蓋的高度，避免與腳尖對齊。這種訓(xùn)練方法起初難度較高，極易出現(xiàn)失衡現(xiàn)象，所以該方法實施前需要進(jìn)行平衡站立法的訓(xùn)練，該訓(xùn)練達(dá)到一定程度方可實施單腿蹲立法。

（三）俯臥撐法

俯臥撐法也是訓(xùn)練過程中常見的核心力量訓(xùn)練方法，其有一定的體育器械需求，要求相對前兩種方法較高，但對人體肌肉能力的鍛煉效果十分顯著，可使肌肉有效的增長。在實施過程中通過以下方法完成：選擇軟墊和健身球，將后者平穩(wěn)地置于前者上，之后運(yùn)動員將雙手放置在健身球上，腳尖接觸地面，使身體呈俯臥撐狀，在該方法應(yīng)用期間，需要盡量控制身體的平衡性，避免左右晃動，身體保持直線，即從腳部－臂部－頭部保持同一水平線，避免扭曲。三點一線的保持需要運(yùn)動員緊收腹部來實現(xiàn)。這種訓(xùn)練方法具有較高的難度，所以運(yùn)動期間需要堅持循序漸進(jìn)的原則，在初期訓(xùn)練階段，可雙肘平行放置在健身球上，使受力面積增加，將人體壓力降低[3]。俯臥撐動作實施期間，可將雙腳適當(dāng)打開，使腰部肌肉得到最大限度地訓(xùn)練。在訓(xùn)練過程中需要保持球面與胸部的距離，避免緊貼，控制好訓(xùn)練強(qiáng)度，以免發(fā)生腰部損傷。

（四）平衡式法

平衡式法是改進(jìn)俯臥撐法后的方法，不僅提高了人體平衡性的要求，還增加了腰部肌肉的要求，能夠?qū)η嗌倌甑挠?xùn)練專業(yè)性進(jìn)一步增加。在實施過程中，需要訓(xùn)練人員在軟墊上坐立，期間尾骨為支撐點，控制身體平衡，同時訓(xùn)練人員將雙手置于身后，將一只腳抬起，并對身體進(jìn)行支撐。在訓(xùn)練過程中需要通過收腹來保持穩(wěn)定性。當(dāng)一條腿穩(wěn)定后，將另一條腿緩慢抬起，期間保持雙腿的平衡。雙腿穩(wěn)定后，抬起身后支撐的雙手，完全依靠尾骨支撐，在此期間需要對腰部進(jìn)行控制，使其保持平衡拉直狀態(tài)，控制雙腿不可落地。

（五）雙腿支撐練習(xí)法

雙腿支撐練習(xí)法是核心力量訓(xùn)練方法中的常見方式，其對身體素質(zhì)有較高的要求，對訓(xùn)練人的肌肉力量有一定的要求，應(yīng)用后可有效提高身體平衡能力。在實際訓(xùn)練期間，選擇軟墊，并將健身球置于其上，之后將雙腿呈并攏狀置于健身球上，在該過程中，訓(xùn)練人員需要使用雙手對身體進(jìn)行支撐。另外，雙手支撐g過程中需要控制好身體與手臂之間的夾角，以90度為宜，以地面為基礎(chǔ)，控制身體與之平行。訓(xùn)練開展期間，訓(xùn)練人員需要控制身體的穩(wěn)定性，將腰部、手部和腿部作力量的集中點。該方法應(yīng)用期間，訓(xùn)練人員需要保持呼吸的均勻性，不可憋氣，從而使身體進(jìn)入穩(wěn)定狀態(tài)。想要提高訓(xùn)練效果，可適當(dāng)?shù)卦黾佑?xùn)練難度，使用單手支撐地面，促進(jìn)手臂力量增加，同時提高重心的穩(wěn)定性。

三、青少年身體素質(zhì)受到核心力量訓(xùn)練的相關(guān)影響

（一）對青少年運(yùn)動速度有提升作用

青少年接受核心訓(xùn)練后，不僅能夠提高運(yùn)動系統(tǒng)，其神經(jīng)系統(tǒng)也可得到提升，同時能夠更好地把握人體協(xié)調(diào)性，且運(yùn)動速度和反應(yīng)速度可得到提高。據(jù)相關(guān)研究表明，運(yùn)動員接受核心訓(xùn)練后，其50m短跑成績可得到有效地提升，未接受核心訓(xùn)練的人，僅僅通過跑步方式訓(xùn)練，雖然能夠提高短跑速度，但其效果低于接受核心訓(xùn)練的運(yùn)動員。一般情況下，人體神經(jīng)系統(tǒng)在核心訓(xùn)練期間其狀態(tài)不穩(wěn)定，經(jīng)過相關(guān)刺激后會做出相應(yīng)動作。在運(yùn)動期間，神經(jīng)系統(tǒng)是向肌肉系統(tǒng)輸出信號的主要系統(tǒng)，所以人的感知能力受到神經(jīng)系統(tǒng)的影響，即靈敏度越高的神經(jīng)系統(tǒng)，人的感知能力就會越高，同時運(yùn)動的爆發(fā)力可得到提高。另外，采用核心力量訓(xùn)練方法，還能夠增強(qiáng)人的耐受力和穩(wěn)定性，使運(yùn)動期間的速度得以提高，同時還能夠避免能力的損失[4]。肌肉力量的傳輸過程會導(dǎo)致身體損傷，經(jīng)過核心力量訓(xùn)練的過程中可避免損傷情況發(fā)生，人體肌肉能力的控制力度可得到強(qiáng)化，有利于減少肌肉在運(yùn)動過程中的拉傷現(xiàn)象發(fā)生。

（二）有利于青少年運(yùn)動靈敏性增加

在既定的環(huán)境中人體保持原有的運(yùn)動軌跡，此時環(huán)境突然發(fā)生改變，身體需要動作作出相應(yīng)的改變，使其保持穩(wěn)定的狀態(tài)進(jìn)行運(yùn)動，以免身體受到較大的損傷，這種情況下稱為運(yùn)動靈敏性。簡而言之，靈敏性是運(yùn)動期間是身體協(xié)調(diào)能力和反應(yīng)能力的集中體現(xiàn)。如果運(yùn)動期間青少年沒有相應(yīng)的靈敏性，那么運(yùn)動動作就會緩慢，身體也容易受到損傷。例如，訓(xùn)練實心球期間，青少年的腿部、腰部以及手部需要保持一定的靈敏性和協(xié)調(diào)性，如果靈敏性較低極易導(dǎo)致腰部扭傷。在平常訓(xùn)練過程中，靈敏性的提高可通過強(qiáng)化訓(xùn)練進(jìn)行鍛煉，同時青少年的力量能力、平衡能力、協(xié)調(diào)能力可通過相應(yīng)的訓(xùn)練方法來增加，從而提高訓(xùn)練能力，減少身體損傷。

（三）有利于青少年的身體柔韌度

人體在運(yùn)動過程中關(guān)節(jié)活動幅度以及肌肉組織、關(guān)節(jié)組織的伸展能力稱為柔韌度。人體的靈敏性和柔韌性有一定的相關(guān)性。青少年在運(yùn)動過程中遇到危險時，其柔韌性越好受到的傷害越小。坐位體前屈是大部分青少年提高柔韌性的方法，而核心力量訓(xùn)練中坐位體前屈也是訓(xùn)練方法之一。所以，青少年柔韌性的提高可通過核心力量的訓(xùn)練提高。另外，腹部拉伸和仰臥起坐雖然是核心力量訓(xùn)練，但也能夠提高柔韌性，使青少年的肌肉組織和關(guān)節(jié)靈活性更高。

（四）有利于促進(jìn)青少年耐力

青少年的身體素質(zhì)與耐力相關(guān)。青少年在訓(xùn)練中耐力越好其疲勞感越低，有利于提高青少年運(yùn)動的時長。核心力量訓(xùn)練與傳統(tǒng)力量訓(xùn)練相比，對人體肌肉含量的提升更高，還能夠降低乳酸帶來的影響，同時還能夠提高人體肌肉的穩(wěn)定性。采用腰部訓(xùn)練方法進(jìn)行核心力量訓(xùn)練，可促進(jìn)腰部肌肉耐力地提高，從而使腰部訓(xùn)練的時間延長，對青少年身體素質(zhì)的提升有積極作用。青少年的耐力想要通過核心力量訓(xùn)練進(jìn)一步提升，不僅要進(jìn)行無氧運(yùn)動訓(xùn)練，還要增加乳酸的耐力訓(xùn)練，這有利于提高肌肉含氧量。

（五）對青少年肌肉量增加有良好作用

青少年的肌肉力量可在核心力量訓(xùn)練中得到增加，換言之核心力量影響著肌肉力量，不僅如此還能夠促進(jìn)肌肉含氧量的提高。青少年身體素質(zhì)的評價指標(biāo)之一，青少年的身體素質(zhì)的好壞可通過肌肉力量進(jìn)行直接反應(yīng)。核心力量與常規(guī)訓(xùn)練相比，前者能夠更好地促進(jìn)腿部肌肉群和上肢小肌肉群的發(fā)展，促進(jìn)力量的增加。主要原因是人體中的肌肉可受到核心力量訓(xùn)練的影響，使其力量增加，提高對身體的支撐。例如，身體上肢和下肢肌肉群在進(jìn)行平衡式法、俯臥撐法、雙腿支撐練習(xí)時可得到有效的鍛煉，肌肉含氧量得到提高，耐力也能提升，青少年的肌肉力量可得到良好的發(fā)展，對身體素質(zhì)的提升有積極作用。

四、促進(jìn)青少年身體素質(zhì)的相關(guān)措施

在青少年身體素質(zhì)提升過程中，需要對體育教學(xué)項目進(jìn)行改革，學(xué)?？赏ㄟ^針對性的課程改善，納入核心力量的訓(xùn)練。在現(xiàn)有的體育課程基礎(chǔ)上，將核心力量訓(xùn)練的不同方法融入，促使核心力量訓(xùn)練的課程化和系統(tǒng)化。另外對體育課程教學(xué)目標(biāo)進(jìn)行合理的設(shè)定，使青少年得到合理的訓(xùn)練。除此之外，還要對青少年的身體情況進(jìn)行詳細(xì)的分析，以此為基礎(chǔ)開展針對性的核心力量訓(xùn)練，做到因材施教。

結(jié)語：青少年的身體素質(zhì)發(fā)展與核心力量訓(xùn)練有著密切的聯(lián)系，即青少年得到良好的核心力量訓(xùn)練，可提高其整體肌肉力量，同時運(yùn)動的速度、靈敏度和耐力也會得到相應(yīng)的提升。由于青少年的核心力量訓(xùn)練主要依托體育課程開展，課程之外難以得到較為專業(yè)的訓(xùn)練，所以需要對體育課程加強(qiáng)改善，融入科學(xué)化的核心力量訓(xùn)練方法。青少年可在短時間內(nèi)接受核心力量訓(xùn)練，同時學(xué)習(xí)內(nèi)容的限制性也得被打破，這對青少年身體素質(zhì)的提高有著良好作用。

參考文獻(xiàn)：

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基金項目：2021年度湖南省大學(xué)生創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)訓(xùn)練計劃項目“體適能訓(xùn)練對湖南省青少年體質(zhì)改善的策略研究”（湘教通【2021】197號）階段性成果。

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