單足站立鍛煉法

當不適合室外鍛煉時，可以在室內進行單足站立的系列鍛煉，以提高下肢力量和平衡功能、強化心肺功能。對于老年人，還能夠降低跌倒風險。

單足站立練習是國內外康復、體育、健身中的常用鍛煉方法。單足站立練習的運動量高于散步。持續(xù)鍛煉數(shù)分鐘或更長時間，可能會引發(fā)輕-中度疲勞感、出汗。練習時和練習后要注意避風。

單足站立練習時，支撐側下肢的髖、膝、踝關節(jié)角度沒有變化或僅有微弱改變，避免了負重運動鍛煉時的關節(jié)磨損。對于有膝、髖關節(jié)病變者，比走路更安全。

部分人群鍛煉后可能有血壓下降效果。

良好的單足站立功能需要本體感覺、前庭功能、視覺和肌肉骨骼系統(tǒng)的充分參與。近期研究還顯示，閉眼單足站立時間過短與近期死亡風險增高相關，提示這一方法能夠評估身體的健康水平。

現(xiàn)根據(jù)科技部國家重點研發(fā)項目“多參數(shù)融合的老人跌倒成因研究”課題的研究成果，介紹以下鍛煉方法：

01

雙上肢下垂（或叉腰、抱胸均可），一側下肢直立支撐，另一側抬起。保持這一姿勢。

02

單腿站立，懸空側下肢做髖內收-外展交替運動。

03

單腿站立，懸空側下肢做前-后交替的劃水樣運動。

04

單腿站立，懸空側下肢伸直，用足部做以髖為中心的順時針、逆時針畫圈運動。

05

單腿站立，雙側上肢向兩側抬起約60°-90°，保持此姿勢。

06

單腿站立，雙側上肢向兩側抬起-落下，交替進行。

注意事項

※ 本項練習可能有降壓作用。血壓偏低者注意監(jiān)測血壓。

※ 運動時努力保持身體平衡。當懸空側足觸地時，視為失去平衡。

※ 鍛煉時注意一定不要屏氣（憋氣）。

※ 每一動作都可以左右交替。例如，左下肢做為支撐腿后，換為右下肢支撐。

※ 靜止性練習如①、⑤時，可以對比兩側維持同一動作的最長持續(xù)時間。

※ 活動性練習如②-④時，可以對比兩側的完成次數(shù)。

※ 循序漸進，逐步延長維持時間，或增加完成次數(shù)。

※ 可以多練習表現(xiàn)更差的那一側。

※ 所有動作，如果睜眼時完成良好，可嘗試閉目時完成。閉目完成時注意安全。

※ 練習時注意安全，避免跌倒或其他損傷。

※ 靜止性練習時，嘗試讓支撐腿的負重力線經過膝外側，而不是膝內側。

※ 青年人可以增加難度，如練習以下動作，以強化背部肌群和核心肌群：

文章來源：中國康復醫(yī)學會阿爾茲海默與認知專委會

原標題：《【阿爾茲海默與認知專委會】一分鐘學會單足站立鍛煉法》

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