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最適合秋天的4項運動，快動起來！

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月11日 04:35

秋高氣爽，是運動的黃金時期，可以選擇這段時間做一些中低強度的運動，有利于增強身體免疫力，強化對抗外界寒冷刺激的能力。

秋季適合做哪些運動？

出去運動又怕受傷？

怎么預(yù)防呢？

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為什么秋天適合運動？

溫度

秋天的溫度不像夏天的酷熱或者冬天的寒冷，除了早晚溫差大之外，白天溫度適中，在這個季節(jié)運動體感是最舒服的，運動完會讓人神清氣爽。

睡眠

孩子容易在秋天犯困，無精打采，適當?shù)倪\動可以改善秋乏的現(xiàn)象，提高夜間睡眠質(zhì)量，為新的一天積蓄能量，讓秋天也能元氣滿滿。

圖片來源：稿定設(shè)計

健康

秋季是預(yù)防身體各種疾病的季節(jié)。由于天氣變冷，血管收縮度相對春夏冬較大，而秋季運動就可以幫助身體軟化血管、活化血液，促進身體內(nèi)的新陳代謝，讓身體保持健康有活力！

秋季運動要注意什么？

熱身活動要充分

由于秋季氣候逐漸變冷，人體各器官系統(tǒng)保護性收縮，肌肉、肌腱和韌帶的彈力和伸展性降低，肌肉的黏滯性增強，關(guān)節(jié)活動范圍減小。

所以在秋冬季進行健身鍛煉時，要做好充分的熱身活動，通過慢跑、徒手操和輕器械的少量練習(xí)，使身體發(fā)熱微微出汗后，再進行相關(guān)運動。

圖片來源：稿定設(shè)計

環(huán)境要舒適

在室內(nèi)進行鍛煉時，一定要保持室內(nèi)空氣流通、新鮮。另外，秋季也不宜在煤煙彌漫、空氣渾濁的庭院里進行健身鍛煉。

同時要注意，氣候條件太差的天氣，如大風沙或過冷天氣，暫時不要到室外鍛煉，若在室外鍛煉，應(yīng)注意選擇向陽，避風的地方。

鍛煉方法因季而宜

由于秋冬季身體的脂肪含量較其他季節(jié)有所增長，體重和體圍相應(yīng)增加，這雖然對身體較瘦的人增重、長胖有益處，但肌肉輪廓、線條和力度的發(fā)展不夠理想。

因此，秋冬季運動要提高鍛煉的強度和力度，增加動作的組數(shù)和次數(shù)，同時增加有氧鍛煉的內(nèi)容，相應(yīng)延長鍛煉時間，從而消耗體脂，防止脂肪過多堆積。

最適合秋天的4個運動

戶外慢跑

跑步作為最基礎(chǔ)的運動方式，是帶孩子日常有氧的首選，到了秋天，溫度適宜，濕度適中，是戶外跑步的絕佳窗期！

圖片來源：稿定設(shè)計

小貼士：

雖然跑步是入門運動，但是以下幾點還是需要注意：

●慢跑優(yōu)于快跑：脂肪的燃燒需要的是持續(xù)的有氧，只有拉長運動時間，保持最佳心率，才能讓燃脂效率處于最大化;

●小步幅優(yōu)于大步幅：小步幅能夠減緩沖擊，降低膝關(guān)節(jié)負荷，適應(yīng)之后可以每周增量10%，緩慢增加步幅與公里數(shù);

●晨跑優(yōu)于夜跑：經(jīng)過一晚的休息，超過8-10小時沒有能量攝入，可以快速開始消耗糖原，達到更好的燃脂效果;

●避免運動拉傷：選擇舒適的跑鞋，跑步前&后充分拉伸肩頸腿，至少2~3分鐘。

爬山、徒步

爬山和徒步是一種非常好的戶外運動形式，能夠鍛煉全身肌肉和心肺功能，增強身體平衡和協(xié)調(diào)性。

秋天是最匹配的時間節(jié)點，在層林盡染的自然環(huán)境中穿越攀登，讓身體沉浸在高負氧離子環(huán)境中吐故納新，讓精神沐浴在自然畫卷中放松恢復(fù)。

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小貼士：

●不要盲目挑戰(zhàn)難度：沒有野外基礎(chǔ)的小白盡量選擇森林公園嘗鮮，不要挑戰(zhàn)徒步穿越，太過冒進會將自己帶入危險境地；

●裝備、用品配備齊全：登山鞋、沖鋒衣、遮陽帽必須要有；創(chuàng)可貼、能量棒、驅(qū)蚊液也不能忘；

●計算好時間與體能：不要盲目深入攀爬，合理分配體能與物資，避免下山/返回受到影響；

●時刻關(guān)注天氣變化：山林以及高海拔地區(qū)，天氣變化快，要時刻注意陰雨范圍，若遇到大雨，及時尋找庇護所，避免出現(xiàn)失溫等危急狀況；

●注意山林禁忌：遵守山林管理辦法，不要攜帶火種、不要破壞環(huán)境、垃圾隨身帶走。

戶外騎行

戶外騎行也是非常棒的秋季運動選擇，有利于減肥塑形，強化核心力量，改善心肺功能，綜合提升機體耐力。

秋天沒有陽光暴曬，環(huán)境濕潤，非常適合騎行，有條件的可以選擇城市以外的線路，視野感受和安全系數(shù)都有較大提升。

圖片來源：稿定設(shè)計

小貼士：

●檢查，調(diào)整車輛狀態(tài)：車輛是騎行的基礎(chǔ)，也是運動安全的最大影響因素，出行前務(wù)必檢查好輪胎、鏈條、制動等關(guān)鍵部件，保證其工作正常；

●帶好護具：騎行頭盔，手套、護膝等身體護具可以保護我們在絕大部分事故中，遠離生命危險；

●選擇適合自己的車輛和道路：新手不要盲目選擇高級車輛或高難度地形，你可能先需要一些技巧培訓(xùn)和體能提升；

●遵守交通規(guī)則：在路口、城區(qū)、彎道等位置集中注意力，避免交通事故發(fā)生；

●避免新手陷阱：沒有長距離騎行經(jīng)驗的新手，不建議輕易挑戰(zhàn)大里程。

羽毛球

羽毛球是一項老少皆宜的運動，特別是對于青少年來說，可以鍛煉身體協(xié)調(diào)性，提升身體爆發(fā)力，促進生長發(fā)育。

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小貼士：

●穿著舒適專業(yè)的裝備：羽毛球有不少高爆發(fā)動作，專業(yè)合身的運動鞋可以大大避免崴腳、滑倒等危險的發(fā)生；

●重視熱身運動：在開打之前，確保進行適當?shù)臒嵘磉\動，避免因身體沒有準備好而造成的運動傷害；

●挑選合適的對手：不要挑戰(zhàn)與自己實力相差過大的對手，否則會影響運動目標的達成，喪失運動信心，也會提高拉傷、扭傷的發(fā)生幾率；

●均勻及時補充水分：羽毛球?qū)儆诩ち矣醒踹\動，在運動前后注意均勻及時的補充水分，高強度的對抗還需要補充一定的電解質(zhì)。

秋季運動牢記“四防”

防運動損傷

在氣溫較低的情況下，身體會反射性地出現(xiàn)血管收縮，肌肉韌帶黏滯性增加，伸展度降低等現(xiàn)象，關(guān)節(jié)的活動幅度減小，神經(jīng)系統(tǒng)對肌肉的指揮能力下降，鍛煉前若不充分做好準備活動，會引起關(guān)節(jié)韌帶拉傷、肌肉拉傷等。準備活動的時間和內(nèi)容可因人而異，一般以身體發(fā)熱為宜。

防受涼感冒

秋日清晨氣溫較低，應(yīng)根據(jù)戶外的氣溫變化來增減衣服。鍛煉時不宜一下脫得太多，應(yīng)待身體發(fā)熱后，方可脫下過多的衣服。鍛煉后切忌穿著汗?jié)竦囊路诶滹L中逗留，以防著涼。

防運動過度

秋天是鍛煉的好季節(jié)，但需注意運動量不宜過大，運動時宜選擇輕松平緩、活動量適中的項目。按照自己的節(jié)奏循序漸進、量力而行。

防秋燥

秋天氣候干燥，易引起咽喉干燥、口舌少津、嘴唇干裂、鼻出血、便秘等癥狀。叮囑孩子多喝水，多吃梨、蘋果、芝麻、新鮮蔬菜等柔潤食物，以保持上呼吸道黏膜的正常分泌，防止咽喉腫痛。如運動時出汗過多，可在水中加少量食鹽，以維持體內(nèi)酸堿平衡。