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科學健身系列談（一）特各個年齡段運動建議

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月11日 04:23

這幾天又聽此身邊人的言論“養(yǎng)生要趁早，身體是養(yǎng)出來的！等老了，身體全是毛病，再養(yǎng)生就晚了！”小編真是無言以對，生命在于折騰，不折騰的人生和死去沒什么區(qū)別吧！

事實上，只要安排妥當，訓練就像游戲，你會從中獲得更多的快樂，更重要的是，你不必擔心隨著年齡的增長，你的肌肉會慢慢流失，也不必刻意追求6塊腹肌，更無需擔心新陳代謝此類的事情，就連荷爾蒙都會出奇的平衡。

如果你愿意投入時間去訓練，生氣勃勃，活力，健康將永伴你。健身、運動并不復雜，也沒有你所想的那么艱難，其中的訣竅就是一份執(zhí)著和一份耐心，隨著年齡的增長，身體衰老的變化可能會比你認為的的要少。所以，我想和你分享一些每個年齡段的一些策略，可以讓你最大化獲得健康。

兒童和青少年的運動建議

有氧運動

運動頻率:每天。

運動強度:大部分應(yīng)該是中等至較大強度的有氧運動，并且應(yīng)該包括每周至少3天較大強度運動。較大強度運動時間較短10分鐘內(nèi)就應(yīng)能感到比較疲勞。

運動時間:每天≥60分鐘

運動方式:有趣、與發(fā)育相適應(yīng)的有氧體力活動，包括跑步、健步走、游泳、小游戲和騎自行車等。

肌肉力量運動

運動頻率:每周≥3天。

運動時間:作為每天60分鐘或更多運動的一部分。

運動方式:可以在操場的健身設(shè)施上玩、爬樹或拔河或者是克服自身體重的練習、推拉彈力帶練習等。

骨骼負重運動

運動頻率:每周≥3天

運動時間:作為每天60分鐘或更多運動的一部分。

運動方式:骨骼負重運動包括跑步、跳躍、跳繩、籃球、足球、跳房子游戲等。

兒童和青少年的運動要求簡單一點說就是時間夠、參與多種運動，因為這些運動對他們都是有利的，可以發(fā)展多種素質(zhì)和運動技能。不要局限于單一的運動項目。

成年人的運動建議

運動應(yīng)包含以下幾部分內(nèi)容

熱身:至少5-10分鐘小到中等強度的心肺和肌肉耐力活動。

運動:至少20~60分鐘有氧運動、抗阻運動、神經(jīng)動作練習。

整理活動:至少5~10分鐘小到中等強度的心肺耐力和肌肉耐力活動。

拉伸:在熱身或整理活動之后進行至少10分鐘的柔韌性練習。

每部分練習內(nèi)容的基本要求

有氧運動

頻率：每周進行3~5次。

強度：中等強度（40~60%期望強度），較大強度（60~90%期望強度）目標心率=（207－0.7*年齡－安靜心率）*期望強度%+安靜心率（靜坐10~15分鐘狀態(tài)下的心率）（例如一個人年齡30歲，安靜心率為70次/分鐘，期望強度為40~60%，代入公式可以得出目標心率范圍是116~139次/分鐘）

持續(xù)時間：每周至少150分鐘的中等強度運動，或每周至少75分鐘的較大強度運動，或中等和較大強度相結(jié)合的運動。

運動量：每周大約150分鐘中等強度的運動，或每天步行5400~7900步。建議將兩者結(jié)合使用。

抗阻運動（就是力量練習，分為器械練習和克服自身體重練習，主要目的是保持和增長肌肉）

頻率：每周對全身各個主要部位訓練2~3天，中間間隔1~2天再進行相同部位的練習。

方式：建議多進行多關(guān)節(jié)練習（不是一個關(guān)節(jié)在運動）。也可以進行部分單關(guān)節(jié)練習。

組數(shù)和重復次數(shù)：每一部位練習2~4組，每組重復8~12次，組間休息2~3分鐘。

柔韌性練習

拉伸部位：肩帶、胸部、頸部、軀干、腰部、臀部、大腿前后和腳踝。

拉伸方式：靜力性拉伸、動力性拉伸。

練習量：建議對每個關(guān)節(jié)進行60秒的柔韌性練習。靜力性拉伸保持一姿勢10~30秒，每周進行至少2~3天的柔韌性練習，每天進行效果最佳。

老年人的運動運動建議

（保持和提高健康水平，增進生活質(zhì)量，預(yù)防跌倒。）

有氧運動

老年人應(yīng)當遵照如下推薦進行有氧體力活動。如果老年人由慢性疾病或其他原因而不能達到推薦的體力活動水平，可以根據(jù)自身的能力和狀況適當減少運動時間。

頻率:每周≥5天中等強度體力活動，或每周≥3天較大強度體力活動，或每周3~5天中等強度與較大強度體力活動相結(jié)合。

強度:中等強度表現(xiàn)為尚且輕松，較大強度有些吃力。

時間:中等強度體力活動，每天累計30~60分鐘，且保證每次至少10分鐘、每周共150~300分鐘?；蛎刻熘辽?0~30分鐘、每周共75~100分鐘的較大強度運動，或者是同等運動量的中等強度和較大強度運動相結(jié)合。

方式:步行和慢跑是最常見的運動方式，水上運動和固定功率車運動更具優(yōu)越性。

肌肉力量

頻率：每周≥2天。

強度:中等強度（例如做某個動作重復11~16次就比較疲勞）。建議應(yīng)以低強度（例如做某個動作重復20次以上才開始疲勞）開始。

方式:克服自身體重練習（例如簡化的徒手深蹲、俯臥撐、引體向上等）（組數(shù)≥1組，每組重復10~15次）或有器械輔助的練習。

柔韌性訓練

頻率:每周≥2天。

強度:拉伸至感覺到拉緊或輕微的不適。

時間:保持拉伸10~30秒。

最后，運動是一個無法結(jié)束的終身旅行，在適當?shù)碾A段就把你理想的健康營造好，然后享受它，并保持下去。如果你現(xiàn)在才開始，不要絕望，通過一些簡單的調(diào)整和采取一些簡單的方法，你仍然可以通過堅持獲得你想要的健康。

拓展閱讀：

科學健身系列談（五）使用跑步機跑步時，你應(yīng)該知道這些！

科學健身系列談（四）常見的有氧運動鍛煉方式建議

科學健身系列談（三）通過心率（脈搏）監(jiān)控自我運動強度

科學健身系列談（二）特殊人群運動的建議

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