有的朋友低碳減肥，主食、水果都不吃，甚至牛奶都不喝，因為牛奶里的乳糖也是碳水；有的朋友低脂減肥，肥肉、排骨一口不碰，甚至頓頓水煮菜，一點油星都不見。

到底哪種方法更減肥呢？這篇文章就來系統(tǒng)說說。

一、6-12月的短期低碳飲食，減肥效果更好

2020年發(fā)表在《Nutrients》上的研究，薈萃分析了38項隨機對照試驗，人數(shù)高達6499人，結(jié)果顯示在6個月以內(nèi)，12個月之后，低碳飲食和低脂飲食的減肥效果都沒有顯著差異。

但是6-12個月內(nèi)，低碳飲食體重降的更多，平均比低脂飲食組多減了2.6斤，這個是平均值，其中低碳飲食組減得最多的，比低脂飲食組多減了4斤。[1]

另外，有研究顯示，低碳飲食還提高了胰島素敏感性、降低了血清胰島素水平。[2、3]也有研究顯示，低碳飲食降低了胃饑餓素的水平，增強了飽腹感。[4]

二、低碳還是低脂，要看血脂指標(biāo)

研究[1]還顯示，6-12個月內(nèi)低碳飲食組甘油三酯(TG)降低更多，「好膽固醇」(HDL)升高更多；低脂飲食組總膽固醇(TC)和「壞膽固醇」(LDL)則降低更多。但是12個月后，低碳飲食組總膽固醇和「壞膽固醇」都顯著增加。

這很容易理解，因為低碳飲食就意味著高脂、中/高蛋白，其中低碳飲食者的脂肪除了植物油，肉蛋奶(飽和脂肪酸的主要來源)也占很大比例，這就容易導(dǎo)致飽和脂肪酸攝入過多。

飽和脂肪酸是增加「壞膽固醇」的最大飲食因素，所以長期高脂飲食，膽固醇水平就升上來了，而「壞膽固醇」是預(yù)測心血管疾病最重要的生物標(biāo)志物之一。

所以是否要進行低碳飲食，還要看自己的體檢指標(biāo)。如果有血糖高甚至糖尿病可以嘗試低碳飲食，如果「壞膽固醇」這項指標(biāo)已經(jīng)高了，就不太建議低碳飲食，否則「壞膽固醇」就容易高上加高；如果體檢甘油三酯超標(biāo)，那就很適合采取低碳飲食。

三、低碳或低脂飲食注意事項

即使血脂的所有指標(biāo)正常,為了避免長期低碳「壞膽固醇」和總膽固醇超標(biāo)，低碳飲食時也要限制飽和脂肪酸，盡量別吃肥肉，少喝全脂奶，別用椰子油，肉里多吃雞肉、魚蝦貝，少吃紅肉，雞蛋1天吃1個即可。

低碳時主食、水果吃得少了，就比較容易缺乏維生素和礦物質(zhì)，所以需要額外補充復(fù)合營養(yǎng)素。

研究[1]對低碳飲食的界定是碳水化合物供能比<40%，對低脂飲食的界定是脂肪供能比<30%，長期非常嚴(yán)格的低碳比如低碳到生酮(碳水供能比<10%)的程度，剛開始可能會出現(xiàn)低血糖的問題，還可能會頭痛、口臭、疲倦等問題。

長期也不好堅持，還可能會暴食碳水，所以建議碳水供能比只要在低碳的范圍就行，不宜太低，比如可以把碳水供能比安排在35%左右。

至于低脂飲食，碳水供能比例較高，需要注意多吃全谷物，少吃精米白面，同時控制添加糖。

下面我會用相同的食材，變換食材的量，給出一個低碳食譜，一個低脂食譜，能量都是1500千卡/天，供大家感受食物的量，參考著吃。

為了最大化的讓你感受，兩種飲食碳水和脂肪的差異，我最大化的調(diào)整了主食、脂肪和堅果的量，詳見下表。水果的量也沒調(diào)整，提供優(yōu)質(zhì)蛋白的牛奶、雞蛋、酸奶、三文魚、雞胸肉的量都沒調(diào)整，碳水含量低的蔬菜的量也沒調(diào)整。

1500千卡的這個食譜適合沒啥體力活動的白領(lǐng)女性，饑餓感不明顯的減肥。

如果你要低碳飲食，糖含量不高的水果如西瓜、甜瓜、木瓜、楊桃、草莓、哈密瓜、櫻桃可以吃到350克，奶也可以吃夠300克，但是主食就只能吃25克干燕麥片+25克全麥饅頭+20克大米和紫米做成的米飯(約50克)，再多吃就容易不是低碳了，你得牢記這個量。

你最好在這個量的基礎(chǔ)上再少吃兩口，同時注意在外點菜別點加糖的，勾芡的，這樣碳水就不容易超。

至于脂肪，1天42克的烹調(diào)油，剛好跟國人每天的人均用油量(43.2克)差不多，這樣在家或在外面吃飯，飯菜稍微油點也不用涮著吃，在這點上倒是方便。

反觀低脂飲食，脂肪含量真的特別低，堅果10克，烹調(diào)油只有15克，無論在家吃飯還是在外就餐，你真得涮著吃，否則就挺難低脂的。

所以減肥選低碳還是低脂，要看自己的體檢指標(biāo)適合哪個，還要看哪種飲食自己更能接受。

另外無論低碳還是低脂，都別放開了吃肉，一是為了控制飽和脂肪，二是蛋白攝入過多會增加肝腎負擔(dān)。

像食譜中20%的蛋白供能比就已經(jīng)屬于高蛋白飲食了，但是你看也沒有多少肉，也就2兩肉，然后再有1個雞蛋、300克奶、100克豆腐，優(yōu)質(zhì)蛋白提供的足足的。

今日互動：低脂飲食和低碳飲食，哪個你更容易接受呢？

參考文獻：

[1]Chawla S, Tessarolo Silva F, Amaral Medeiros S, Mekary RA, Radenkovic D. The Effect of Low-Fat and Low-Carbohydrate Diets on Weight Loss and Lipid Levels: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2020 Dec 9;12(12):3774. doi: 10.3390/nu12123774. PMID: 33317019; PMCID: PMC7763365.

[2]Samaha F.F., Iqbal N., Seshadri P., Chicano K.L., Daily D.A., McGrory J., Williams T., Williams M., Gracely E.J., Stern L. A Low-Carbohydrate as Compared with a Low-Fat Diet in Severe Obesity.N. Engl. J. Med.2003;348:2074–2081. doi: 10.1056/NEJMoa022637.

[3]Boden G., Sargrad K., Homko C., Mozzoli M., Stein T.P. Effect of a low-carbohydrate diet on appetite, blood glucose levels, and insulin resistance in obese patients with type 2 diabetes.Ann. Intern. Med.2005;142:403–411. doi: 10.7326/0003-4819-142-6-200503150-00006.

[4]Ebbeling C.B., Feldman H.A., Klein G.L., Wong J.M.W., Bielak L., Steltz S.K., Luoto P.K., Wolfe R.R., Wong W.W., Ludwig D.S. Effects of a low carbohydrate diet on energy expenditure during weight loss maintenance: Randomized trial.BMJ.2018;363:k4583. doi: 10.1136/bmj.k4583.

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