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甜食改變了我們的大腦

文/劉曉敏 首都醫(yī)科大學附屬北京世紀壇醫(yī)院神經與精神科

李健 首都醫(yī)科大學附屬北京世紀壇醫(yī)院婦產科

甜食作為一種常見的食物類型，一直是受人們歡迎的食物。甜食種類繁多，有巧克力、奶茶、薯片、蛋糕、甜甜圈、馬卡龍等。人類對甜食似乎有天生的偏好。半個世紀以來，精加工的甜食越來越多，口感越來越好，含糖量越來越高。然而，甜食不僅僅是一種口感美好的食物，它還會對我們的大腦產生重要的影響。讓我們一起來了解其中的科學機制，以及實現(xiàn)飲食的平衡和健康的建議吧。

快樂之源——大腦的“獎賞系統(tǒng)”

饑餓是一種強大的感覺，具有重要的生物學基礎。它向身體發(fā)出尋找食物的信號，當我們餓了，我們渴望食物。當我們終于可以吃東西時，我們的身體會給我們愉快的感覺。這是如何實現(xiàn)的呢？

大腦中存在一個被稱為“獎賞系統(tǒng)”的神經回路，它在體驗到快樂感時發(fā)揮著重要作用。這個系統(tǒng)涉及到多巴胺，一種稱為“快樂分子”的神經遞質。甜食中的糖分可迅速提高體內多巴胺的水平，使人們感到快樂和滿足。這就是為什么吃甜食時我們會感到愉悅和獎勵的原因。除了多巴胺，甜食也能激活血清素、γ- 氨基丁酸、內源性阿片類物質和內源性大麻素，帶來愉悅的感受。

   這種快樂和滿足，大腦會形成記憶，反復學習。2023年，德國科隆市Max Planck 研究所的研究人員與耶魯大學合作，連續(xù)8周給志愿者服用高糖食物和高脂肪食物，發(fā)現(xiàn)8周后志愿者大腦對高脂肪和高糖食物的反應大大增加；測試表明高糖食物激活了多巴胺能系統(tǒng)，這個系統(tǒng)在大腦中負責動機和獎勵的區(qū)域異常活躍。研究人員稱，測試表明大腦神經元細胞通過建立突觸來重新連接自己，它下意識地學會了喜歡甜食；通過大腦的這些變化，我們將無意識地總是喜歡含有大量脂肪和糖的食物。大腦通過被稱為“神經可塑性”的過程不斷重塑自己和重新連接自己。研究人員還認為，盡管志愿者的體重沒有增加，但研究結束后他們對含糖食物的偏好將繼續(xù)下去。“新的連接在大腦中建立，它們不會那么快消失。畢竟，學習的全部意義在于，一旦你學會了什么，你就不會那么快忘記它”。也有研究表明，某些多巴胺受體或轉運體的基因似乎參與調節(jié)人體對于糖分的渴望，這就解釋了為什么有些人對甜味食物有天然的和終生的渴望。

糖分和大腦功能的關系

盡管攝入甜食會釋放多巴胺，但這種多巴胺不會持久且真正快樂，它鼓勵我們重復進食行為。釋放的多巴胺越多，我們就越有可能重復這種行為。在進化的過程中，含糖食物來源稀缺，大腦與生俱來帶有喜歡甜食、快速學習找到這些食物的能力。現(xiàn)在的生活環(huán)境發(fā)生了變化，技術進步使得甜食到處都有。長期過度攝入糖分可能對大腦功能產生負面影響。過多的糖分攝入會導致血糖水平迅速上升，引發(fā)胰島素釋放，但這可能導致血糖迅速下降，進而引發(fā)情緒低落和疲勞感。此外，過多的糖分攝入也與學習記憶能力下降、注意力不集中以及認知功能減退等問題相關。甜食成癮帶來的肥胖、高血壓、糖尿病、高血脂等問題會加重腦血管的負擔，間接損傷大腦。高糖飲食也會增加發(fā)生癡呆、阿爾茨海默病、卒中、認知功能受損、情緒障礙和抑郁癥等疾病的風險。

甜食成癮的生理機制

一些人可能對甜食產生強烈的渴望，甚至上癮，這可以歸因于甜食對腦神經回路的影響。甜食能夠激活獎賞系統(tǒng)，并增加多巴胺含量，使人們感到快樂。這種快樂反過來又加強了人體對甜食的欲望，形成一種惡性循環(huán)。

研究表明，與藥物成癮相似，甜食成癮也會對大腦獎賞系統(tǒng)的結構和功能產生長期的改變，使人們更容易沉迷于甜食?？茖W家發(fā)現(xiàn)，富含脂肪和糖分的食物可以使大腦紋狀體中的多巴胺比正常水平高出200%，這與尼古丁和酒精相似?？煽ㄒ蚩梢允谷梭w多巴胺的水平增加3倍，而甲基苯丙胺可以使多巴胺的水平增加10倍。全球范圍內，有約14%的成年人和12%的孩子有食物成癮的癥狀。一旦成癮，暴食者的大腦需要更多的糖分和脂肪來達到他們曾經體驗到的少量食物相同的快樂閾值。這些人可能會繼續(xù)暴飲暴食，以此來重新獲得甚至保持幸福感。

有意思的是，大腦在發(fā)育過程中形成的抑制性神經元網絡能控制這些對甜食的渴望。這些抑制性神經元主要集中在前額葉皮層，是沖動控制和延遲滿足的關鍵區(qū)域。抑制性神經元釋放化學物質γ-氨基丁酸等給大腦“剎車”。因此，通過運動、物理刺激等方法讓前額葉興奮起來是解決食物成癮問題的一個重要途徑。

有益的糖胺聚糖

有趣的是，甜食除了能夠提供能量，還有一些其他的益處。大腦能不斷重新排列它的回路，以記住熟悉的面孔或學習新技能，但這個過程的分子基礎尚不清楚。有科學家在報告中表明，稱為糖胺聚糖（glycosaminoglycan, GAG）的復雜糖分子上的硫酸基團會影響小鼠大腦中的“可塑性”。確定GAG 的功能可以幫助我們了解人類的記憶和學習如何工作，并提供修復受傷后神經連接的方法。這些糖調節(jié)許多蛋白質，它們的結構在發(fā)育和疾病過程中發(fā)生變化。最常見的GAG形式是硫酸軟骨素，它存在于大腦許多細胞周圍的細胞外基質中。硫酸軟骨素還可以通過包裹單個神經元并穩(wěn)定它們之間的突觸連接，形成被稱為“神經元周圍網”的結構。

找到平衡——享受甜食的同時保持健康

傳統(tǒng)上，人類用食物制作食物，例如用甘蔗提煉糖分，用面粉做出面食。相比之下，工業(yè)加工食品由從食品中提取的物質組成，廣泛使用果葡糖漿、淀粉、氫化脂肪、人造香料、乳化劑（保持油和水混合在一起）和穩(wěn)定劑（保持食物的結構或質地）等添加劑。為了維護身體和大腦的健康，我們需要找到一種平衡的方法來消費甜食，以下是一些建議。

1. 有節(jié)制地食用甜食：WHO建議每天添加糖的攝入量不超過25g。合理控制甜食的攝入量，避免過度食用?？梢圆扇∵m當?shù)臅r間間隔和適量地食用。吃得更慢也會有幫助。

2. 與其他食物相結合：將甜食與其他有營養(yǎng)的食物一起食用，如搭配一些富含蛋白質和纖維的食物。這樣可以降低糖分的攝入速度，減少對大腦的沖擊。富含ω-3的食物能幫助大腦新功能的形成。

3. 增加運動量：適量的運動可以激活額葉，不但能減少進食沖動，也能控制血糖水平，減少對大腦的不良影響。

4. 尋找替代品：減少精加工食品的攝入。選擇一些更健康的替代品來滿足口腹之欲，如低糖或無糖的甜食，以及水果、蔬菜沙拉。

甜食對大腦產生復雜的影響，但這并不意味著我們要完全放棄它們。通過合理的飲食控制和平衡的生活方式，我們可以繼續(xù)享受甜食的樂趣，同時保持大腦的健康。最重要的是要根據(jù)個人的需求和情況來調整甜食的攝入，以確保整體飲食的平衡和多樣性。

劉曉敏

醫(yī)學博士

首都醫(yī)科大學附屬北京世紀壇醫(yī)院神經與精神科 主治醫(yī)師

專業(yè)特長

心身疾病的診斷與治療

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