原標題：“吃貨”注意 “三級”零食少吃點

    ●零食可分為可經常食用、適當食用、限制食用三個等級，過多食用“三級”零食，肥胖與慢性病的患病風險會增高

　　●糖果、碳酸飲料、雪糕冰激凌、膨化食品、蜜餞、奶油夾心餅干、罐頭、方便面、炸雞都是“三級”零食

　　醫(yī)學指導/廣州醫(yī)科大學附屬第一醫(yī)院營養(yǎng)科主任閆鳳

　　在很多人眼里，零食都是“垃圾”食品。事實并非如此。營養(yǎng)專家認為，零食對膳食結構乃至人體健康的影響就如同一把雙刃劍。一方面，零食可以作為合理膳食的組成部分，為機體提供一定的能量和營養(yǎng)素；另一方面，過多食用不健康零食，會導致肥胖與慢性病的患病風險增高。

　　專家將零食分為可經常食用、適當食用、限制食用三個等級。限制食用的零食通常指高糖、高鹽、高脂肪類食物，主要包括糖果、碳酸以及甜飲料、雪糕冰激凌等冷飲、膨化食品、蜜餞、奶油夾心餅干、方便面、炸雞等，這些恰恰都是“吃貨”們的“鐘愛之物”。專家提醒，如果過多食用這些零食，會導致肥胖與慢性病的患病風險增高，應該盡量少吃。

　　零食之害：

　　吃太多不健康零食

　　肥胖與慢性病患病風險增

　　吃零食，真的是一種不健康的飲食行為嗎？廣州醫(yī)科大學附屬第一醫(yī)院營養(yǎng)科主任閆鳳認為并非如此。因為零食同樣可以作為合理膳食的組成部分，為機體提供一定的能量和營養(yǎng)素。2007年中國疾病預防控制中心營養(yǎng)食品所開展的中國居民零食專項調研顯示，60%以上3～17歲的兒童青少年每天都吃零食，在他們的膳食中，由零食提供的能量占7.7%、膳食纖維占18.2%、維生素C占17.9%、鈣占9.9%、維生素E占9.7%。因此，也不能將零食“一棍子打死”。

　　但需要注意的是，不能毫無節(jié)制地吃零食。首先，許多“美味”的零食，都是經過高度加工的高糖、高脂、高鹽食品，這些食品通常都是健康“殺手”；其次，零食所提供的能量和營養(yǎng)素遠遠不及正餐全面、均衡。

　　因此，過多食用不健康零食，不但會干擾早、午、晚一日三餐的正常進食，影響膳食營養(yǎng)的攝入，還可能因為能量、飽和脂肪、精制糖、鹽以及香精、色素等各種食品添加劑的攝入過多，導致肥胖與慢性病的患病風險增高。

　　零食等級：

　　“吃貨”們喜歡的都是“三級”零食

　　那什么叫“不健康的零食”呢？閆鳳介紹，《中國兒童青少年零食消費指南》將零食分為可經常食用、適當食用、限制食用三個等級。

　　1.可經常食用的零食，通常指低脂、低鹽、低糖類食物：如奶及奶制品、新鮮蔬果、豆及豆制品、 堅果、無額外添加糖與脂肪的全谷物等；

　　2.適當食用的零食，通常指含有中等量的脂肪、鹽、糖類的食物：如加工谷類（面包、餅干、饅頭、蛋糕、派等）、薯類 (薯片、烤地瓜、薯條等)、 加工肉蛋類及海產品（醬鴨翅、肉脯、鹵蛋、鹵豆干、海苔片、魚片等）、水果干（蘋果干、葡萄干）等；

　　3.限制食用的零食，通常指高糖、高鹽、高脂肪類食物：如糖果、碳酸以及甜飲料、雪糕冰激凌等冷飲、膨化食品、蜜餞、奶油夾心餅干與蛋糕、罐頭以及方便面、炸雞等。

　　閆鳳介紹，在一項由中國疾病預防控制中心營養(yǎng)與食品安全所對哈爾濱、北京、濟南、上海、重慶、廣州６個城市2～5年級兒童進行的“零食消費種類與兒童肥胖及代謝異常的關系”的研究顯示：兒童經常食用“可經常食用”、“適當食用”和“限量食用”零食的比例分別為38.4%、22.3%和39.3%；女生選擇“可經常食用”零食的比例為44.9%，顯著高于男生32.4%；而男生選擇“限量食用”零食的比例為45.4%，顯著高于女生32.9%。

　　調查顯示，經常吃“限量食用”零食，會增加兒童患肥胖及代謝異常的風險。

　　正確吃法：

　　“可經常食用”類零食多吃無妨

　　究竟該如何健康地吃零食呢？專家給出的建議是：“在遵循平衡膳食大原則的基礎上，以不影響正餐的食欲為前提，選擇健康的零食，適時、適度、適量消費?！痹谶@里，閆鳳為大家總結了四個注意事項：

　　1.零食作為一日三餐之外的食物，所提供的能量不容小覷。尤其是“限制食用”級別的零食，通常含有較高的糖和脂肪，雖然能量密度高，但營養(yǎng)密度卻很低，應盡量少吃。

　　2.注意“三個不要”：不要影響正餐的食欲；不要干擾正式進餐的量與時間；不要跳過三頓正餐，單憑零食填飽肚子。

　　3.以健康的零食為首選，選擇營養(yǎng)價值高的零食，“可經常食用”類零食就是不錯之選。以蔬菜水果作為零食，還能作為正餐之外的一種營養(yǎng)素補充。

　　4.控制零食的食用量與食用頻率，尤其應該控制“限制食用”級別的零食量。  文/廣州日報記者黃蓉芳 通訊員韓文青

(責編：許曉華、趙敬菡)

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