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有氧運動幫你燃脂瘦身

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月10日 15:29

有氧運動幫你燃脂瘦身

有氧燃脂運動是燃脂運動的常見類型，但由于對有氧燃脂運動的功效和特點不了解，所以難免有不少的朋友對其效果表示懷疑。那么有氧燃脂運動效果好嗎。有關(guān)方面的專家指出，有氧燃脂運動在幫助減肥方面具有積極作用，但通常也和高強度燃脂運動和飲食方法搭配。

目錄有氧運動和無氧運動的區(qū)別有氧運動幫你燃脂瘦身三種適合都市人的有氧運動有氧運動健身有哪些技巧有效健腦的幾種有氧運動

1有氧運動和無氧運動的區(qū)別

　　有氧運動和無氧運動是運動生理學(xué)中的兩個基本概念，是兩種不同的運動形式，對人體產(chǎn)生的鍛煉效果也是有差異的。了解有氧和無氧運動可以更科學(xué)合理的安排我們的訓(xùn)練計劃，這樣，我們會更自如的控制我們的身體。首先我們了解一下有氧和無氧運動區(qū)別。

　　專業(yè)解釋：人體運動是需要能量的有氧運動如果能量來自細胞內(nèi)的有氧代謝(氧化反應(yīng))，就是有氧運動;但若能量來自無氧酵解，就是無氧運動。

　　通常理解：有氧運動是指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進行的體育鍛煉。即在運動過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達到生理上的平衡狀態(tài)。簡單來說，有氧運動是指任何富韻律性的運動，其運動時間較長(約15分鐘或以上)，運動強度在中等或中上的程度(最大心率之75%至85%)。有氧運動的項目有，長跑、騎單車、爬山、各球類運動、太極拳等。有氧運動對脂肪消耗有著重要的作用。無氧運動是指肌肉在“缺氧”的狀態(tài)下高速劇烈的運動。無氧運動大部分是負荷強度高、瞬間性強的運動，所以很難持續(xù)長時間，而且疲勞消除的時間也慢。并且在運動過程中會形成大量乳酸，需要48至72小時的恢復(fù)時間。運動形式表現(xiàn)為短跑、肌肉器械訓(xùn)練、舉重等項目。

　　我們健身運動和競技運動不同，不需要過分透支我們的身體。所以我們想要達到每次訓(xùn)練內(nèi)容均安排有氧和無氧運動的內(nèi)容。通常情況下，安排無氧運動指的是力量練習(xí)，就是增肌訓(xùn)練，這樣會增加我們的肌肉含量，增加肌肉有提高機體抵抗力、免疫力等作用。練習(xí)1小時的時間以后，再進行30-40分鐘的有氧運動，比如騎功率自行車、跑步、登山機練習(xí)等是很好的有氧運動。有氧運動會幫助我們減脂，增強心肺功能，對機體的健康有至關(guān)重要的作用。

　　長期堅持有氧和無氧相結(jié)合的運動，會讓您由內(nèi)而外的獲得全面健康。

2有氧運動幫你燃脂瘦身

　　有氧燃脂運動特點

　　有氧燃脂運動是減肥常見運動，作所以其在減肥方面具有積極作用。主要是因為其目的主要是在于增強心肺的耐力，減肥原理通常系當運動持續(xù)，肌肉長時間收縮，心肺就必須努力地供應(yīng)氧氣分給肌肉，以及運走肌肉中的廢物，進而促進減肥，比如跑步，單車，健身操等運動。

　　效果的影響的因素

　　有氧燃脂運動效果受諸多因素的影響，所以為促進更好的效果，通常要求要貴在檢查，同時要注意結(jié)合身體健康狀況選擇合適有氧燃脂運動形式。為避免單一減肥方法效果的局限性，建議在有氧燃脂運動期間要注意膳食結(jié)構(gòu)調(diào)整，避免各種生活陋習(xí)，進而更好確保其效果。

　　通過上面的介紹，想必很多朋友對有氧燃脂運動效果好嗎的問題有所了解，有關(guān)方面的專家指出，有氧燃脂運動的效果影響因素很多，特備是要注意長期性堅持，結(jié)合其他方法，避免減肥誤區(qū)，進而更好的有助減肥，實現(xiàn)體重控制的目的。

3三種適合都市人的有氧運動

　　簡單的三種鍛煉方法

　　1、跳繩

　　跳繩所需要的空間不大，只要可以堅持不間斷跳繩10分鐘，所消耗的熱量就相當于慢跑30分鐘，屬于一種低耗時、高耗能的有氧運動，而且長期堅持的話，還可以讓雙腿變得更加緊致。

　　2、下蹲

　　這個是梨形身材美眉們的福音，下蹲可改善其身體，而且還可以一邊看電視一邊進行運動?？舍槍κ萃炔课欢扇』镜恼玖?、腳尖略微向內(nèi)站立/向外站立的姿勢，以達到縮緊腿部外側(cè)和內(nèi)側(cè)肌肉的效果。

　　3、腰部運動

　　小蠻腰是練出來的，你可以采用睡前仰臥、雙腿彎曲、兩臂放于體側(cè)的方法，將頭部和上身慢慢向上抬起，并且堅持停留一分鐘后再落下，每天一次，不過需要在運動時讓自己感覺到肌肉酸沉為止，長期堅持下去可讓腰部頸部線條變得優(yōu)美。

　　有氧運動的好處

　　在我們進行有氧運動的時候，人體所吸入的氧是安靜狀態(tài)下的八倍，如果可以長期堅持進行有氧運動，不但可增加人體內(nèi)的血紅蛋白數(shù)量，還可以提高人體的抵抗力，讓大腦皮層的工作效率有所提高，保證了人體的心肺功能;對于有減肥打算的朋友來說，還可以增加脂肪的消耗。

4有氧運動健身有哪些技巧

　　1、張弛有致的有氧運動

　　如果在半小時有氧運動中掌握好強弱節(jié)奏，那么你可以達到事半功倍的效果，即在高強度運動的間隔中加入平緩的恢復(fù)時間。同樣是半小時的有氧運動，這種節(jié)奏有強弱的運動要比節(jié)奏平穩(wěn)的運動多消耗一倍的熱量。美國加州州立大學(xué)運動機能系主任凱瑟琳·杰克遜博士指出：“如果連續(xù)做高強度的運動，你很快就會筋疲力盡，但是間歇的休息、恢復(fù)可以幫助你維持住這種高強度水平?！?/p>

　　在橢圓機上平穩(wěn)運動30分鐘所耗熱量：1222焦

　　帶有強弱節(jié)奏的運動30分鐘所耗熱量：2444焦

　　2、騎車時單腿用力

　　當你在踏板車上健身時，間歇地讓一條腿更用力蹬踏板可以加強運動的強度。開始時，可以先兩腿一起以中等強度來蹬踏板4分鐘，然后左腿著重發(fā)力，高強度蹬踏板。30秒之后，換右腿作為主要發(fā)力腿，再蹬30秒。然后，兩腿一起以中速蹬4分鐘，作為調(diào)整與恢復(fù)。這樣，每隔4分鐘單腿用力蹬1分鐘，一共鍛煉30分鐘。紐約切爾西·派爾斯運動中心的健身教育經(jīng)理邁克爾·于瑟夫說，這樣的單腿蹬車運動可以幫助你多燃燒20%的熱量。

　　踏板車上運動30分鐘所耗熱量：950焦

　　穿插單腿用力間隔后運動30分鐘所耗熱量：1138焦

　　3、喝水消耗法

　　美國體操協(xié)會代言人尼爾·瑪基說：“如果你只是老老實實地坐著一杯接一杯地喝水，喝多少杯也幫不了新陳代謝的忙。但如果你運動，情況就不同了!運動時體內(nèi)的新陳代謝速率提高，身體就會開始燃燒脂肪，這時候，人體需要大量的水分保持溫度均衡，因此一定要多喝水，最好是礦泉水或者白開水。”尤其是在運動水大大流行的今日，雀巢水護養(yǎng)、活力酷兒、脈動具有培保因子的水，不僅能有效促進體內(nèi)循環(huán)，調(diào)整新陳代謝狀況，讓你體驗內(nèi)外清順之美，而且還可以抵制有害細菌，同時增加有益菌群，從而促進腸胃的健康。在這種狀況下，喝水可以讓你多消耗掉10%的熱量。

　　4、拆分運動時間

　　于瑟夫還建議健身者，將平常的運動拆分為兩段進行。例如，如果你以前習(xí)慣于每天跑5公里，那么可以拆分為早上2、5公里，晚上2、5公里。他說：“當鍛煉時間縮短之后，你可以試著加大強度，這樣就可以在同樣的距離中增加熱量的消耗。”

　　每天跑步1次(以40秒/100米的速度跑30分鐘)：1356焦

　　每天跑步2次(以30秒/100米的速度跑15分鐘)：1528焦

　　5、負重走

　　美國加利福尼亞州弗爾德斯中心的健身教練凱西·史蒂文斯說，在疾走時套上一件負重馬甲，可以幫你多燃燒10%的熱量。負重馬甲最多可以裝載約36公斤的重量，這些負重物成塊狀，可以直接裝在馬甲的口袋里。史蒂文斯說，負重馬甲的效果要比在腿上綁沙袋或手上舉啞鈴好，有益于健身者控制身體的姿勢。為了安全起見，負重的重量不要超過體重的20%。如果你不喜歡這種負重的方法，也可以嘗試在手中握兩根長桿。雖然它們的重量只有0、5公斤，但是卻可以幫你多燃燒20～25%的熱量，且沒有任何副作用。

　　疾走30分鐘所消耗的熱量：883焦

　　穿上負重馬甲走30分鐘所消耗的熱量：971焦

　　持長桿走30分鐘所消耗的熱量：1059焦

　　6、注重姿勢

　　紐約羅弗特杰姆健身館的館長肯·菲茨杰拉德說，當你在踏步機、橢圓機或跑步機上健身時，讓手臂自然擺動，或輕輕地將雙手扶在器械的把手上。能讓你多燃燒掉10%的熱量。他說：“當你的身體靠在把手上時，你的運動量就打了折扣。”

　　踏步機上運動，靠在扶手上30分鐘所消耗的熱量：732焦

　　不靠在扶手上運動30分鐘所消耗的熱量：812焦

5有效健腦的幾種有氧運動

　　動提高大腦功能

　　腦組織與其他器官不同，它沒有能源儲備。要想讓腦細胞正常工作，就必須源源不斷地供應(yīng)氧和葡萄糖，而血流是氧和葡萄糖進入大腦的唯一途徑。設(shè)法增加腦血流量是提高大腦功能的基礎(chǔ)，而運動恰恰有這樣的作用，尤其是那些腦力工作者，他們比一般人需要更多的氧氣和葡萄糖，工作再忙也應(yīng)該抽出時間運動，以提高用腦效率。

　　研究人員發(fā)現(xiàn)，如果能經(jīng)常進行有規(guī)律的、適量的運動，能讓大腦中的海馬體長出更多的細胞，讓人的思維、感覺和反應(yīng)都更靈敏，從而讓人變得更聰明。

　　哪些運動能夠益智

　　專家建議，規(guī)律的有氧運動結(jié)合有一定技巧性的復(fù)雜運動，能夠起到鍛煉大腦的作用。

　　規(guī)律的有氧運動包括快走、慢跑、游泳、瑜伽、騎自行車等，這些運動能讓我們的心情平和愉悅，遠離失眠的困擾。如果每周能堅持4次、每次30-40分鐘的低強度有氧運動，16周后，以前從不運動的人入睡時間會縮短一半，總睡眠時間會延長1小時，這能給腦部提供最好的休息。堅持有規(guī)律的有氧運動，還能提高腦部與記憶力、注意力等認知功能有關(guān)的化學(xué)物質(zhì)水平，從而提升認知能力，讓你從容應(yīng)對工作，時常有靈感出現(xiàn)。

　　有一定技巧性的復(fù)雜運動，包括球類、舞蹈等，它們需要身體多個部位協(xié)調(diào)配合，有助于鍛煉大腦的控制力，例如打籃球時，運球傳切需要眼觀六路，及時根據(jù)場上形勢做出判斷，眼到、心到、手到，協(xié)調(diào)一致。舞蹈時，不僅要舞動身體，還要融入情緒，一個眼神、一個表情都要配合到位。

　　常運動保頭腦青春

　　近期有研究顯示，雖然大腦發(fā)育過程大部分是在孩童時期進行的，但并不是所有的腦細胞一到成年階段就不再生成。我們的大腦約有1000億個神經(jīng)元，成年后神經(jīng)元細胞會繼續(xù)產(chǎn)生和變化,雖然其中一些會隨著年齡的增長而衰退，但如果我們堅持運動，能夠促進腦組織內(nèi)神經(jīng)生長因子的分泌，預(yù)防大腦功能退化。運動還是天然的抗抑郁、抗焦慮藥物。中老年人想常葆頭腦青春，運動是必可不少的良藥。

　　中老年人可以將健走作為一項日常的鍛煉方法。相比普通的行走，健走時最好手腳并用，做到四肢協(xié)調(diào)。健走時，人的心率會提高13%，大腦獲氧量至少增加5%。每周3至4次，每次30分鐘，長期堅持能夠促進腦細胞新生，提高大腦的記憶和思維能力。運動時間可以選擇在下午兩三點。此時運動能夠?qū)滋斓膲毫D(zhuǎn)換成晚上的愉悅，從而有助于睡眠。臨睡前的劇烈運動可引起大腦興奮，反而會導(dǎo)致失眠。

　　過度運動適得其反

　　運動雖然對大腦有益，但也應(yīng)該適量。應(yīng)該避免過多、過量或充滿爆發(fā)力的劇烈運動，如50-100米的短跑，因為這類運動會使肌肉的需氧量急速增加，從而減少大腦血流，使大腦處于相對缺氧的狀態(tài)，影響其正常功能。

　　過量運動時，人體會消耗大量的能量。為防止能量進一步消耗，就會出現(xiàn)機能抑制，這時就會感覺極度疲勞、渾身無力、大腦反應(yīng)遲鈍。如果長期進行過量運動，機體的“保護性抑制”機能敏感性會下降，使大腦機能受損，出現(xiàn)注意力不集中、失眠、健忘等癥狀，長此以往會對人體的健康造成傷害。生活中，人們常常覺得劇烈運動后不僅身體的反應(yīng)遲鈍了，而且腦子也有短暫的“跟不上”現(xiàn)象。

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