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什么是步行健身法

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月10日 14:09

什么是步行健身法

　　步行運動是最常見，最簡便易行的一種健身方法，它適宜于男女老少。

　　練習(xí)方法：

　　步行分正行和倒行，正行和倒行方相反，而運動量因人而宜，可自行掌握。每天運動2-3次為宜。

　　步行運動時，要注意姿勢和動作要領(lǐng)，全身放松，抬頭挺胸收腹，眼視前方，兩臂自然擺動，步伐穩(wěn)健，身體重心落在腳掌前部，呼吸自然。時間一般以清晨和傍晚較佳，地點宜在江邊、海岸、公園或者林蔭道等環(huán)境幽靜、空氣新鮮處。鍛煉者的運動量如下各表：

　　表一 10分鐘步行體力評價表

　　級別體力等級時間(分鐘) 步行距離(米)

　　1 優(yōu)秀 10 1200米以上

　　2 良好 10 1000-1199

　　3 中等 10 800-999

　　4 較弱 10 600-799

　　5 弱 10 600米以下

　　表二弱體力者的步行量

　　周次步行量

　　1-2 用每分鐘50米的速度，步行10分鐘，每天2次

　　3-5 用每分鐘50米的速度，步行10分鐘，每天3次

　　6-8 用每分鐘55米的速度，步行10分鐘，每天2次

　　9-10 用每分鐘60米的速度，步行10分鐘，每天3次

　　11-12 用每分鐘60米的速度，步行10分鐘，每天2次

　　表三較弱體力者的步行量

　　周次步行量

　　1-2 用每分鐘60米的速度，步行10分鐘，每天2次

　　3-5 用每分鐘64米的速度，步行10分鐘，每天2次

　　6-8 用每分鐘65米的速度，步行15分鐘，每天2次

　　9-10 用每分鐘70米的速度，步行10分鐘，每天2次

　　11-12 用每分鐘70米的速度，步行15分鐘，每天2次

　　表四中等體力者的步行量

　　天數(shù)/周步行量

　　2 用每分鐘70米的速度，步行10分鐘，每天2次

　　3 用每分鐘75米的速度，步行10分鐘，每天2次

　　2 用每分鐘80米的速度，步行10分鐘，每天2次

　　2 用每分鐘80米的速度，步行15分鐘，每天2次

　　表五良好體力者的步行量

　　天數(shù)/周步行量

　　2 用每分鐘80米的速度，步行15分鐘，每天2次

　　3 用每分鐘85米的速度，步行10分鐘，每天2次

　　3 用每分鐘85米的速度，步行15分鐘，每天2次

　　2 用每分鐘90米的速度，步行10分鐘，每天2次

　　2 用每分鐘90米的速度，步行15分鐘，每天2-3次

　　表六優(yōu)秀體力者的步行量

　　天數(shù)/周步行量

　　2 用每分鐘90-100米的速度，步行10分鐘

　　3 用每分鐘100-120米的速度，步行10分鐘

　　3 用每分鐘120-140米的速度，步行或慢跑15分鐘

　　2 用每分鐘140米的速度，慢跑15分鐘

　　2 用每分鐘150米的速度，慢跑15-20分鐘

　　功能和原理：進行步行運動不僅能從中得到精神上的愉快感，而且還有助于降低人體內(nèi)膽固醇的含量，幫助降低血壓，并能起到減肥、助睡眠、增精力和體力等功效。中等強度的運動可以增強心臟血管系統(tǒng)的功能。

　　這項運動還可以有效地控制人體內(nèi)血糖的含量，減少糖尿病和民臟病對人體的威脅，起到延年益壽的作用。

　　上了年紀(jì)的人，特別是50歲以上的老年人會出現(xiàn)骨質(zhì)疏松的現(xiàn)象。由于骨骼和肌肉功能的日益衰弱，老年人的部、髖部最容易發(fā)生骨折。所以，老年人參加步行等中低強度的運動，既能健身，又能提同生活樂趣。

　　注意事項：在運動過程中，如感覺身體有些不適，最好暫時停止運動進行觀察，如出現(xiàn)以下癥狀者，必須停上運動：(1)胸悶伴隨絞痛;(2)呼吸非常困難;(3)感到分外疲勞;(4)惡心;(5)眩暈;(6)頭痛;(7)四肢劇痛;(8)足關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)等疼痛;99)兩腿無力，行走困難;(10)脈搏顯著加快。

　　運動后的整理活動，一方面有助于疲勞的恢復(fù)，另一方面可有效地防止"重力休克"和運動性暈厥。整理活動可以是輕松的散步，也可以做徒手體操，總之要逐漸地低運動量，持續(xù)時間5-10分鐘。

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