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鍛煉概述

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月23日 22:38

鍛煉有很多好處。鍛煉是改善健康的最有效方法之一，如果鍛煉得當(dāng)，也是最安全的方法之一。例如，鍛煉可以加強(qiáng)心血管系統(tǒng)、降低血壓、改善血脂、膽固醇和血糖水平、增強(qiáng)肌肉力量、防止跌倒和改善情緒。因此，人們的功能可能更好，壽命更長(zhǎng)，并避免許多常見(jiàn)疾病。鍛煉的益處通常遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過(guò)可能的傷害。

但是，傷害也是可能發(fā)生的。負(fù)重過(guò)多或阻力過(guò)大的鍛煉會(huì)導(dǎo)致關(guān)節(jié)磨損和撕裂，增加骨關(guān)節(jié)炎風(fēng)險(xiǎn)和嚴(yán)重程度。此外，必須限制患有某些疾病的人的活動(dòng)。例如，冠狀動(dòng)脈疾病患者必須限制有氧運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度。

任何鍛煉計(jì)劃的各方面包括

頻率（多久一次）

強(qiáng)度（多費(fèi)力）

時(shí)間（多長(zhǎng)時(shí)間）

類(lèi)型

所有鍛煉類(lèi)型的一般原則是，您的身體變得更強(qiáng)而有力（更強(qiáng)壯、更快、更有效率）來(lái)應(yīng)對(duì)不斷增加的體力需求。不同類(lèi)型的鍛煉對(duì)您身體的不同部位有不同的要求。

鍛煉的一般類(lèi)別包括：

有氧運(yùn)動(dòng)

力量性（阻力）鍛煉

柔韌性（伸展）鍛煉

平衡運(yùn)動(dòng)

人們?cè)陂_(kāi)始參加競(jìng)技性運(yùn)動(dòng)或鍛煉計(jì)劃（參見(jiàn)開(kāi)始鍛煉計(jì)劃）前應(yīng)咨詢(xún)醫(yī)生，并向其醫(yī)生、當(dāng)?shù)亟∩頇C(jī)構(gòu)的專(zhuān)業(yè)人員和/或從信譽(yù)良好的來(lái)源尋求有關(guān)安全鍛煉和選擇正確鍛煉的信息。

鍛煉項(xiàng)目

每種鍛煉都有不同的目標(biāo)和益處，以及所需的設(shè)備和設(shè)施類(lèi)型。對(duì)于初學(xué)者，在設(shè)計(jì)鍛煉計(jì)劃時(shí)，很難知道從何處開(kāi)始。無(wú)論選擇何種鍛煉，學(xué)習(xí)正確鍛煉都很重要，這樣可以最大限度地提高獲益并降低受傷風(fēng)險(xiǎn)。本地健身中心是提供安全有效培訓(xùn)信息的好資源。健身中心通常還提供鍛煉課程和/或私人教練，可向人們介紹不同類(lèi)型的鍛煉。許多人發(fā)現(xiàn)參加鍛煉課程有助于讓他們有動(dòng)力繼續(xù)鍛煉，并盡量減少自己計(jì)劃課程的需求。然而，即使沒(méi)有健身中心或負(fù)擔(dān)不起費(fèi)用，人們?nèi)杂泻芏喾绞娇墒褂米钌俚钠餍颠M(jìn)行有效鍛煉。

無(wú)論是單獨(dú)完成（自我指導(dǎo)或是使用教學(xué)視頻）、小組完成（面對(duì)面或虛擬），還是與私人教練一起進(jìn)行，鍛煉都具有相似的益處。偏好因人而異，但最有益的鍛煉方法是個(gè)人堅(jiān)持不懈的鍛煉方法。與節(jié)食一樣，在人們不能堅(jiān)持時(shí)，即使是理論上最好的鍛煉計(jì)劃也是沒(méi)有用的，另一方面，只要是人們喜歡和定期參加的適當(dāng)鍛煉計(jì)劃，就會(huì)帶來(lái)良好的長(zhǎng)期益處。

在制定達(dá)到特定結(jié)果或目標(biāo)所需的運(yùn)動(dòng)量（而不是“耐受量”）時(shí)，請(qǐng)考慮“獲益遞減”的規(guī)律。少量運(yùn)動(dòng)也許會(huì)產(chǎn)生一定的結(jié)果，但可能不是完整結(jié)果或預(yù)期結(jié)果。要想實(shí)現(xiàn)預(yù)期結(jié)果，需要增大鍛煉量，但在某些情況下，帶來(lái)的危害大于益處。例如，鍛煉量增加 25%，實(shí)現(xiàn)預(yù)期結(jié)果的可能性會(huì)提高 5%，但這也會(huì)給關(guān)節(jié)、心理和身體能力帶來(lái)更大的壓力，額外的鍛煉量可能需要更多的恢復(fù)時(shí)間。因此，構(gòu)建一個(gè)鍛煉計(jì)劃，逐漸提高整體需求（例如，鍛煉量或難度）即可。