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讓上班族健康的虎感覺步行法

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月10日 01:37

　　一位德國國家認證的醫(yī)療健身體操和增氧健身法教練，專門為女性設(shè)計了一套名為“Tigerobics Walking”(虎感覺步行)的步行法。這是一種將耐久性訓(xùn)練、盆膈繃緊和柔韌性鍛煉三合為一的新式步行法，其最關(guān)鍵的要素就是將盆膈肌全部繃緊，這不僅使步行的步伐變得像老虎般輕快靈活，也大大提升了健身的效果。

　　身為上班族的我們每天活躍在辦公室和家里的亮點直線之中，雖然忙忙碌碌，卻沒有一個有效的時間和方法可以進行有益身心的鍛煉。不過不用擔(dān)心，針對現(xiàn)代人的這種生活狀況，專家提出了更新的健身新辦法哦。通過步行就可以讓你走出一個一級棒的身體，不錯吧!那就跟我來試一試吧。走路姿勢不正確，疼痛和關(guān)節(jié)病變一起來襲。雙肩耷拉、腦袋前探——這些不正確的姿勢不僅影響身體的曲線也會引起身體疼痛、痙攣、體形走樣。

　　柔軟的步伐

　　虎感覺步行法的基礎(chǔ)是輕柔的步伐。它有助于改善你的體力、耐力、速度、反應(yīng)等，同時能促進人體的心臟循環(huán)系統(tǒng)，從而降低了患上心肌梗塞的風(fēng)險。

　　慢跑的過程中，小腿關(guān)節(jié)承受的壓力大約是身體體重的3 4倍，時間長了，容易對關(guān)節(jié)產(chǎn)生損害。而虎感覺步行時，雙腳著地的幅度相對比較柔和，因此關(guān)節(jié)負荷明顯比慢跑時低得多。

　　虎感覺步行要求你將盆膈和脊椎全部繃緊使身體得到良好的支撐，這樣做的好處是能使身體保持正確的姿勢。許多女性步行時的通病是只繃緊了臀肌和腹肌，而將盆膈肌置之不顧，這勢必對髖部造成不良影響。

　　虎感覺步行的好處

　　● 盆膈和脊椎獲得了鍛煉。 ● 簡單易學(xué)，適合任何體質(zhì)的人練習(xí)。 ● 促進整個身體的健康和協(xié)調(diào)一致。 ● 減低多余的體重和塑造完美體形。 ● 鍛煉盆膈肌有助于促進性趣和增強性欲。

　　虎感覺步行的頻率

　　最初3周，建議你選擇在平坦的路上練習(xí)虎感覺步行法，路程短一些?？梢韵瘸粋€方向走約5 10分鐘，然后再往回走5 10分鐘。其間檢查你的脈搏。隨后幾周，慢慢地將步行時間增至半個鐘頭。步行路線也可改較難走的路面。

　　掌握正確的速度

　　如果你在練習(xí)虎感覺步行時覺得有點無聊，那你可以攜帶MP3，播放一些富有節(jié)奏感的音樂作伴。這不僅能令步行充滿趣味，而且音樂的拍子由慢逐漸加快，還能幫你找到正確的步行節(jié)奏。練習(xí)了虎感覺步行后應(yīng)進行冷身放松活動和全身肢體的伸展運動，使肌肉得到適當(dāng)?shù)姆潘伞?/p>

　　虎感覺步行的好伴侶

　　1. 一雙舒適的鞋進行虎感覺步行練習(xí)時穿著的鞋子不能太“合腳”，而應(yīng)該比平時穿的鞋子略大，以穿著時能塞入一根手指為宜。因為長時間步行，雙腳多少會有點腫脹，如果你的鞋穿上時感覺正好，那么步行一段時間后就會感覺有些擠腳了。

　　2. MP3+你喜歡的音樂一個音質(zhì)良好的MP3能為你帶來美妙的音樂，同時也為單調(diào)的鍛煉增加了趣味性。步行時的音樂沒有太多的禁忌，只要選擇平常喜歡的歌曲就OK了。經(jīng)過一段時間的練習(xí)，你可以讓音樂的節(jié)拍伴隨步行的節(jié)奏逐漸增強，這樣能有助于你掌握步行節(jié)奏。

　　盆膈肌參與步行

　　我們的盆膈肌在步行時常常被忽略，這是因為盆膈肌位于身體較隱蔽的部位，以致許多人對盆膈肌失去感覺。其實，盆膈肌對于女性能否保持挺拔的身姿、做愛時能否獲得更大的樂趣以及能否預(yù)防小便失禁等問題，起著至關(guān)重要的作用。

　　盆膈肌外層如同一個網(wǎng)絡(luò)位于我們的括約肌(縮肌)之間：橫向纖維狀的中層擔(dān)負著支撐膀胱和子宮重量的工作;而內(nèi)層則使恥骨和尾骨得以對接。這個復(fù)雜的、緊密交織的“網(wǎng)”令人難以準(zhǔn)確感知到盆膈肌所處的準(zhǔn)確位置，這也是很多鍛煉忽視了盆膈肌的原因?；⒏杏X步行讓盆膈肌參與其中，能對三層盆膈肌進行全面訓(xùn)練。

　　正確繃緊盆膈肌

　　開始練習(xí)虎感覺步行時，要注重自身的感受!取直立姿勢，兩腿均勻負荷身體重量，從骨盆直至頸部的脊椎自覺地保持挺直。一只手朝前放在恥骨上，另一只手則放在尾骨上?，F(xiàn)在將你的盆膈肌，也就是說，將陰道和肛門之間的部位向內(nèi)往腹部方向繃緊，腹部和臀部此時應(yīng)保持放松。

　　繃緊盆膈肌1 2 3： 1. 緊繃從陰道至尾骨的肌肉。 2. 將臀骨繃緊，使骨盆挺直不傾斜。 3. 頭朝上，頸部伸長。

　　步伐輕盈自如現(xiàn)在開始上路練習(xí)虎感覺步行法。注意掌握兩腳的步伐——腳后跟向外著地，大腳趾向內(nèi)雙腳交錯小步前行，兩臂彎屈來回自然擺動。步行中你應(yīng)經(jīng)常檢查盆膈肌的繃緊狀況。只要盆膈肌一直處于繃緊的狀態(tài)，你會發(fā)現(xiàn)，你的步伐變得輕快起來。附加值：盆膈肌在積極運動中繃緊并堅持到底。

（實習(xí)編輯：葉潔斯）

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