常?？梢月牭接腥苏f「隨著年齡增長，腰間也囤積了不少脂肪」。造成這樣「水桶腰」的原因絕對不只是年齡增長的問題而已，這跟日常生活習慣也有很大的關(guān)系。

在這里為大家請教了專業(yè)塑形師，一起談?wù)劇笇е滤把腘G習慣」。趕快來確認看看平常是否有以下的壞習慣。

■下列項目只要有其中一項就必須要注意了。

（1）長時間以駝背的姿勢進行坐辦公室

（2）以腹部凸出的姿勢站著工作

（3）工作忙碌，沒有什么機會運動

（4）總是以小步伐走路

（5）挺直背時，身體會向后彎曲，平常不太進行側(cè)身的拉筋運動

想要維持腰身腰方肌是重點！

有水桶腰煩惱的人幾乎都是工作等太過忙碌，平常沒有什么時間運動的人。長時間維持相同的姿勢或是運動不足等原因?qū)е路Q為「腰方肌」的肌肉變硬，造成水桶腰。

說到「腰方肌」，可能有很多人不知道是什么，但是若說是從骨盆到肋骨之間的肌肉，平常稱為腰部的地方，大家應(yīng)該就知道了吧！

腰方肌在進行早操時的側(cè)身拉筋或是坐在椅子上抬起單邊臀部的運動時就會伸縮。這些運動若是從年輕的時候開始每天進行1次的人比較不容易成為水桶腰。

但是，運動機會減少時，腰方肌僵硬，周圍的血液循環(huán)不佳，就會囤積脂肪。結(jié)果，就會造成水桶腰。而且，一旦成為水桶腰，即使勤做拉筋或運動也很難有所改善。所以一定要非常注意。

一旦成為水桶腰就很難改善，這真的很可怕吧！ 所以才更應(yīng)該確實理解招致水桶腰的壞習慣，從平常開始就要保持著危機意識，讓「腰方肌」處于柔軟的狀態(tài)。

鍛煉腰方肌簡單的拉伸方法

1、平躺，雙臂平展使身體呈十字形，掌心向下，雙腿緊繃，右膝彎曲，將右腳置于左膝上，然后胯部轉(zhuǎn)向左邊，讓右膝盡可能地靠近地面。為了增加扭轉(zhuǎn)運動的強度，頭部向右，將右肩盡可能地壓在地上。深呼吸，保持姿勢15至20秒，然后換另一邊重復一次。

益處：能夠伸展脊柱，更能伸展腰方肌和臀部。這個姿勢能夠有效地減輕背部的疼痛。背部的疼痛通常與我們的情感狀態(tài)有關(guān)。腰部的柔軟運動，可以逐漸排除緊張情緒。

2、身體坐在椅子上，左腿屈膝伸到右腿的外側(cè)，用右臂的手部支撐在左腿關(guān)節(jié)處，左手要自然向后，頭部向左側(cè)扭轉(zhuǎn)，右手幫助左腿向右拉伸，感覺到腰部拉伸后停留5~15秒鐘，兩側(cè)動作交換進行。

具體：身體在地面上呈自然的坐姿，上身保持身體成一條直線。屈膝，兩個腳掌對貼在一起，用手進行輔助，身體正直向前傾，感覺到拉伸后保持5~15秒后在恢復起始狀態(tài)，重復動作。

3、抱肩收胸拉伸動作可以緩解背部的疲勞，對有含胸習慣的人有很好的幫助。

①身體采取自然站姿或者是雙腿微微彎曲，雙臂交叉抱住肩部的位置。雙肩緩慢前傾，感覺到拉伸后停留5~15秒鐘然后放松。

②也可以把上臂放在胸前并攏進行拉伸，這是另外的一種收胸拉伸背部的動作。

4、貓背弓拉伸動作可以拉伸背部肌肉、減輕腰肌勞損、舒緩下背部緊張狀態(tài)增加脊椎柱的靈活度。

Tips：動作應(yīng)該緩慢深穩(wěn)，放松呼吸。有心血管疾病和剛剛做完劇烈運動的人不適合做這個動作。每組3~5次做2~3組。 雙手屈肘在身體前面，將左手臂向胸前靠近，從上背部開始向前卷曲，感覺像是貓在弓背時的樣子，直到下背部和腰部有拉伸感然后保持5~10秒后自然呼吸還原。

更多腰部訓練小方法 在家就能做

喲吼，加上健身114的微信公眾號嘞：jianshen114_00 

HI~第三季中國星級好教練報名了,回復星參與搶紅包返回搜狐，查看更多

責任編輯：