首頁資訊【收藏】20種堅(jiān)果的排名順序！——都說堅(jiān)果營(yíng)養(yǎng)好，到底好在哪兒？

【收藏】20種堅(jiān)果的排名順序！——都說堅(jiān)果營(yíng)養(yǎng)好，到底好在哪兒？

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月09日 03:26

文章來源：食栗派

已授權(quán)《中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載

都說堅(jiān)果營(yíng)養(yǎng)好，到底好在哪里呢？如果在堅(jiān)果中來個(gè)PK，誰能勝出了？一起來看看吧~

為什么推薦吃堅(jiān)果？

中國(guó)居民膳食指南推薦，每周吃50-70g堅(jiān)果，平均每天10g左右。但根據(jù)調(diào)查，中國(guó)人日常的堅(jiān)果攝入量每天只有3.6克左右[1]。堅(jiān)果營(yíng)養(yǎng)豐富，經(jīng)常吃堅(jiān)果不僅可以補(bǔ)充多種必需的營(yíng)養(yǎng)素，而且對(duì)心血管健康有保護(hù)作用[2,3]。地中海飲食預(yù)防研究(PREDIMED)表明，日常食用少量堅(jiān)果就能減少30%的心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)[2]

堅(jiān)果對(duì)健康有益的成分包括：

※ 蛋白質(zhì)

堅(jiān)果的蛋白質(zhì)含量不輸新鮮的肉蛋奶。而且，跟肉類相比，堅(jiān)果補(bǔ)充蛋白質(zhì)還有以下優(yōu)勢(shì)：

※ 不飽和脂肪酸

堅(jiān)果總脂肪的一半是不飽和脂肪酸，飽和脂肪酸含量很低。

※ 膳食纖維

肉類不含膳食纖維。膳食纖維有助于降低膽固醇，還能增加飽腹感減少進(jìn)食量。

※ 植物甾醇

植物甾醇有降低膽固醇的作用

※ 維生素E

維E具有抗氧化性，能減少細(xì)胞受到的損傷。

此外，堅(jiān)果也是B族維生素、硒、鎂、鉀等微量營(yíng)養(yǎng)素的良好來源。

哪種堅(jiān)果營(yíng)養(yǎng)更好？

為了讓大家了解哪些堅(jiān)果營(yíng)養(yǎng)更好，我們分析了20種常見堅(jiān)果的營(yíng)養(yǎng)檔案，一起來看看吧。栗子、橡子、蓮子、芡實(shí)、銀杏也被歸在“堅(jiān)果/種子”這個(gè)類別。

不過跟其他20種堅(jiān)果不同，這5種堅(jiān)果，脂肪較少(＜3%），主要成分是淀粉和蛋白質(zhì)，是可以當(dāng)主食吃的。這里就不放在一起比較了。

堅(jiān)果的蛋白質(zhì)

堅(jiān)果的蛋白質(zhì)含量不比新鮮的肉蛋魚低：新鮮肉類的蛋白質(zhì)含量在10~20%不等，雞蛋的蛋白質(zhì)含量在13%左右。除了上榜的5位，亞麻籽、巴旦木、芝麻、葵花子的蛋白質(zhì)含量都達(dá)到了20%以上，跟瘦豬肉差不多。核桃、山核桃、開心果、紫蘇籽的蛋白質(zhì)含量也都在15%以上；巴西堅(jiān)果、松子、榛子也在10%以上。 堅(jiān)果的脂肪

俗話說：“一口堅(jiān)果半口油”，夏威夷堅(jiān)果、碧根果、松子、榛子的油脂含量達(dá)到70%，3/4都是油了。這5種堅(jiān)果也是熱量最高的。

含量最少3種——亞麻籽、奇亞籽、火麻仁，油脂含量也在30~40%。

所以啊，堅(jiān)果雖好，但吃的時(shí)候真的要克制。

油酸

油酸是堅(jiān)果中主要的單不飽和脂肪酸，也是橄欖油中含量最多的不飽和脂肪酸。常見的堅(jiān)果中，巴旦木、芝麻的油酸含量也比較豐富。

單不飽和脂肪酸有利于心血管健康。當(dāng)然了，別忘了這有個(gè)前提：代替同樣量的飽和脂肪，并且控制膳食中的總脂肪。

ω-3多不飽和脂肪酸

富含ω-3的堅(jiān)果比較少，也就紫蘇籽、亞麻籽、奇亞籽、核桃值得拿出來說說，其他的根本不值得一提。補(bǔ)充ω-3還是吃魚效率高；素食者，或者不能經(jīng)常吃到海魚的人，可以考慮選擇這幾種堅(jiān)果。 堅(jiān)果的膳食纖維

個(gè)頭小、帶皮吃的種子纖維含量都特別高。

補(bǔ)纖維又不想吃太多油，選身材小的堅(jiān)果比如亞麻籽和芝麻，特別“劃算”——攝入同樣的熱量，它倆給你的纖維是夏威夷堅(jiān)果的2~5倍呢。

很多人說吃芝麻通便，是有道理的。缺乏油脂、缺乏纖維，都容易便秘，而芝麻，這兩樣都能給你提供。

其他的，比如巴旦木、花生、開心果，纖維含量都在10g/100g左右；瓜子“三兄弟”，以及核桃、碧根果、巴西果、腰果、夏威夷果、松子的纖維含量較少，但也有6~7%左右，也算高纖食物了。(糙米的纖維含量也只有3%左右）。

堅(jiān)果的鈣含量

幾種小種子的鈣含量都非常豐富。芝麻、奇亞籽、紫蘇籽、巴旦木、亞麻籽位居“鈣榜”前五位，鈣含量是牛奶(110mg/100g)的數(shù)倍。雖然吸收率不如乳鈣，但勝在量大。 堅(jiān)果的硒含量

硒是一種抗氧化的營(yíng)養(yǎng)成分，并且對(duì)男性生殖健康很重要，硒缺乏可能導(dǎo)致精子活力低下、畸形等。

農(nóng)產(chǎn)品的硒含量，跟土壤中的硒含量有關(guān)。

巴西果特別富含硒，根據(jù)美國(guó)食物成分表的數(shù)據(jù)，它的硒含量達(dá)到了1920μg/100g，高的驚人。

根據(jù)中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量，硒的每日推薦攝入量是60μg，最高可耐受攝入量400μg。

一顆巴西果大概重5g左右，所以不要吃太多，一天吃一兩顆就夠了。

堅(jiān)果的鉀含量

鈉(鹽)吃的太多、鉀吃的太少，都會(huì)增加高血壓的風(fēng)險(xiǎn)。而這，這恰恰是我們很多人的現(xiàn)狀。調(diào)查顯示，中國(guó)人每天鈉的平均攝入量超過了5000mg，鉀只有1600mg左右。(鉀的每日推薦攝入量是2000mg，鈉是1500mg)常見的堅(jiān)果&種子中，開心果、南瓜子、巴旦木這3種的鉀含量都很豐富，是一般蔬菜的1.5~2倍，一般水果的2~5倍。不過，堅(jiān)果吃的量會(huì)比蔬菜水果少，所以還是要注意多吃蔬果。除了上榜的5位，松子、花生、奇亞籽、榛子、杏仁的鉀含量也都很豐富，在600mg/100g以上。堅(jiān)果大多是高鉀低鈉的，調(diào)味的堅(jiān)果鹽含量會(huì)大大增加，健康價(jià)值也大折扣了，記得選原味的堅(jiān)果。 堅(jiān)果的鎂含量