你日常零食都會吃點啥？巧克力、薯片、餅干、果脯、肉干……最近一項研究發(fā)現(xiàn)，零食選擇一把堅果，增加健康長壽概率。

健康時報圖

日常零食吃點它，

增加健康長壽概率

2024年11月18日，《年齡和老化》（Age and Ageing ）期刊發(fā)表的一項研究顯示，每天吃堅果可延長健康壽命，與殘疾、癡呆或死亡綜合風(fēng)險降低23%相關(guān)。

研究截圖

研究分析了9916名老年參與者，隨訪了3.9年，根據(jù)堅果攝入量將參與者分為：

（1）不吃或很少吃（每月1-2次）

（2）每周吃（1-2次，通常3-6次）

（3）每天都吃

研究統(tǒng)計沒有區(qū)分堅果的具體種類或形式，而只是看總攝入量。在調(diào)整潛在混雜因素后發(fā)現(xiàn)，每天食用堅果與健康壽命有關(guān)。與不食用堅果的人相比，每天食用堅果的人，殘疾、癡呆或死亡綜合風(fēng)險降低23%。

堅果是蛋白質(zhì)、微量營養(yǎng)素、不飽和脂肪和能量的良好來源。在70歲以上的成年人中，每天食用堅果與促進健康壽命有關(guān)，尤其是對那些飲食質(zhì)量不佳的人 最有益。 ①②

健康時報圖

會吃堅果，好處真不少！

1、會吃堅果，營養(yǎng)更豐富

不少人看起來大魚大肉吃得不錯，但未必吃得營養(yǎng)均衡。注冊營養(yǎng)師路童2024年在“中國好營養(yǎng)”公眾號刊文介紹，堅果富含蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)（鉀、鈣、鋅）、維生素（維生素E和B族維生素），屬于營養(yǎng)密度較高的食物，營養(yǎng)價值很高。

尤其堅果中的脂肪酸以不飽和脂肪酸為主，是對人體有益的脂肪酸。其中松子、核桃的多不飽和脂肪含量較高；葵花子、南瓜子和花生的亞油酸含量較高；而核桃是α-亞麻酸的良好來源，α-亞麻酸在神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育和預(yù)防冠心病方面作用多多。③

中國疾控中心營養(yǎng)所圖④

2、會吃堅果，血脂變好了

雖然不少堅果油脂含量高，但適量吃堅果反而有助血脂健康。2023年《食品科學(xué)與營養(yǎng)學(xué)評論》上刊發(fā)的一項研究探究了6種不同類型堅果對血脂的影響。結(jié)果發(fā)現(xiàn)這幾種堅果對不同指標(biāo)產(chǎn)生積極影響：⑤

降“總膽固醇”：開心果、杏仁、核桃

降“壞膽固醇”：腰果、核桃、杏仁

降“甘油三酯”：榛子、核桃

健康時報圖

3、會吃堅果，血糖更穩(wěn)了

中國疾控中心營養(yǎng)所連怡遙在“中國疾控中心”公眾號刊文介紹，堅果是低GI（低升糖指數(shù)）食物，富含膳食纖維和不飽和脂肪酸，可以減緩食物在消化系統(tǒng)中的消化速度，有助于控制血糖。 ④

4、會吃堅果，癌風(fēng)險低了

2021年一項發(fā)表于《國際癌癥雜志》上的研究顯示，食用堅果有助于乳腺癌死亡和復(fù)發(fā)風(fēng)險降低。相比于不食用堅果的參與者，少量（≤17.32克/周）食用堅果，與乳腺癌復(fù)發(fā)或轉(zhuǎn)移風(fēng)險降低45%相關(guān)；經(jīng)常（＞17.32克/周）食用堅果，則分別與乳腺癌復(fù)發(fā)或轉(zhuǎn)移風(fēng)險降低52%、死亡風(fēng)險降低26%相關(guān)。 ⑥

5、會吃堅果，癡呆風(fēng)險低

食用堅果或可降低全因癡呆風(fēng)險。2024年9月《老年科學(xué)》期刊上發(fā)表的一項5萬余人的研究顯示，與不吃堅果的人相比，每天吃堅果，與全因癡呆癥風(fēng)險降低12%相關(guān)。進一步分析發(fā)現(xiàn)，每天食用一把（30克）無鹽堅果，保護作用最大。 ⑦

堅果吃不對，

反而對健康不利

1、一次吃太多堅果（×）

很多人邊看電視邊吃瓜子，不知不覺吃了一大包。尤其是油脂類脂肪含量高，吃多了很容易熱量超標(biāo)。廣西南寧廣播電視臺2022年就曾報道過一位46歲的陳女士，每天吃一包堅果，連吃了三個月，另外還會吃一些花生與核桃“加餐”。最后，在一次體檢中她查出了高血脂……⑧

看看新聞圖

《中國居民膳食指南（2022）》建議大家每周攝入堅果50克-70克，平均每天就是10克左右。廣西南寧市第二人民醫(yī)院臨床營養(yǎng)科中級營養(yǎng)師盧連2022年在接受南寧臺采訪時介紹，大概10克的堅果，就是相當(dāng)于兩到三顆核桃或者是四到五顆板栗。 ⑧

每天攝入一小把堅果，既可以當(dāng)零食，也可以加入正餐，將堅果用作烹飪輔料。營養(yǎng)師李健2015年在健康時報刊文分享，可以打豆?jié){時放點堅果；把堅果切碎夾在面包里吃，或者用堅果碎拌涼菜；此外，堅果還可以炒菜吃，比如腰果萵筍炒山藥，腰果稍微晚點再加進去。 ⑨

2、總是吃一種堅果（×）

不少人吃堅果就習(xí)慣一種一直吃。其實，堅果一般可分為淀粉類堅果（板栗、蓮子等）和油脂類堅果（瓜子、杏仁、榛子、核桃、松子等）兩大類。 ⑩

基于每種堅果不同的營養(yǎng)價值，尤其是脂肪酸的含量不盡相同，推薦大家多種堅果混合吃。 ④

3、喜歡吃調(diào)味堅果（×）

鹽焗、五香、奶油、蜂蜜、琥珀等字眼時，一定要看看配料表，通常這些堅果都添加了鹽、糖、油。長期食用反而更容易增加三高、肥胖等風(fēng)險。

注冊營養(yǎng)師路童建議，選擇無添加鹽、糖、油的原味堅果，培養(yǎng)少鹽、少油、控糖的飲食習(xí)慣。 ③

健康時報 孫歡/攝

4、堅果存放不密封（×）

不少人堅果隨意存放，直接堆放在桌上。其實，堅果富含不飽和脂肪酸，容易氧化酸敗，需要注意密封保存。

如果吃堅果時發(fā)現(xiàn)有“哈喇味”“苦味”要立即吐出來扔掉，并盡快漱口。

精選

文章

本文綜合自：

①Nut consumption and disability-free survival in community-dwelling older adults：a prospective cohort study.Age and Ageing. Volume 53, Issue 11, November 2024.

②2024-11-20醫(yī)諾維《最新研究發(fā)現(xiàn)，每天一把堅果，增加健康長壽幾率，并降低癡呆風(fēng)險》

③2024-11-15中國好營養(yǎng)《堅果要這么吃才健康》

④2023-05-10中國疾控中心《堅果探秘 — 一起探索堅果的神秘世界》

⑤Can different types of tree nuts and peanuts induce varied effects on specific blood lipid parameters? A systematic review and network meta-analysis 2023-12-28, doi: 10.1080/10408398.2023.2296559

⑥Cong Wang, et al.,(2021). Nut consumption in association with overall mortality and recurrence/disease-specific mortality among long-term breast cancer survivors. International Journal of Cancer, DOI: 10.1002/ijc.33824.

⑦Nut consumption is associated with a lower risk of all-cause dementia in adults: a community-based cohort study from the UK Biobank.

⑧2022-01-04 看看新聞Knews《每天一包堅果 女子連吃3個月！體檢時出問題了……》（素材來源：南寧臺）

⑨2015-02-12健康時報《堅果入菜更健康》

⑩2022-01-11中國食品報官方平臺《堅果，別吃多了》

編輯：任璇

審稿：魯洋

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