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運動｜女性激素減脂5: 如何破解“壓力型肥胖”？

來源：泰然健康網時間：2024年12月08日 10:41

　　每天運動，給你健康！

　　今天是《每日運動派》為你服務的2409天

　　“減肥產業(yè)”在全世界都是蓬勃發(fā)展的“朝陽產業(yè)”。因為減肥是一個需要長期努力的事情，生活習慣差的人，就算一時減肥成功也容易反彈，這就形成了“發(fā)胖-減肥-再發(fā)胖”的不良循環(huán)，也造就了減肥瘦身市場的無限周期。為了幫助你脫離這個困局，本周我們制作了《女性激素減脂》，用減脂知識加上減脂運動，讓你減脂不反彈！

　　本期指導教練

　　【飲食和運動都沒變，也會長胖？】

　　脂肪增加有兩個主要的影響因素：一是上面說過的“熱量攝入大于支出”，導致胰島素水平升高；二是“長期壓力”，導致皮質醇水平升高。人在壓力狀態(tài)下，以皮質醇為首的壓力激素就會大量分泌。長期的壓力和焦慮等等負面的情緒和心理，就會導致身體內的皮質醇一直處于高分泌的狀態(tài)，進化機制會讓身體“誤以為”現(xiàn)在是能量缺乏的時期，發(fā)出增加“脂蛋白LPL”水平的信號，脂肪就更加容易堆積起來，以備不時之需。現(xiàn)代人，你有壓力，我有壓力，所以“壓力型肥胖”是目前不少人身體發(fā)胖的重要原因，而且，這種壓力導致的肥胖單靠運動，幫助還不大。

　　DAY5：減壓的適宜運動

　　動作1 /匍匐潛行

　　效果：激活脊柱，緩解壓力

　　要點：跪姿，臀部坐在腳跟上，雙手放在膝蓋上面，保持緩慢呼吸；然后身體前傾，雙手放到前方地面，看向前方；呼氣時，向前逐漸壓低身體，直至額頭觸地，拉伸背部和腰部肌肉，保持靜態(tài)拉伸姿勢6-8個呼吸的時間，再慢慢回到開始姿勢，重復3次

　　動作2 /跪姿印度俯臥撐

　　效果：靈活脊柱，緩解壓力

　　要點：跪姿在地面，雙手扶地，放在肩部稍前的位置；臀部先盡量后坐，雙手伸直感受背部的拉伸，不必停留，臀部發(fā)力把身體推向前方，臉部幾乎是貼著地面移動向前，手臂配合支撐起身體，完成從俯沖到仰起的過程；在仰起的最高端感受腹部的拉伸，不必停留，臀部帶動身體回到初始姿勢，注意保持動作流暢；這個練習能夠幫助我們增強上肢肌力；鍛煉30-60秒，組間休息30秒，目標完成3組

　　動作3 /相撲蹲側伸展

　　效果：伸展腰背，緩解壓力

　　要點：雙腳分立，大約2倍肩寬；先完成1次寬距的相撲蹲，臀部向后“坐”，下蹲的幅度要盡量達到大腿與地面平行；蹲起之后，一手沿著腿部下滑，一手上抬，軀干側向身體一邊，在最低點稍作停留，感受腰部和腿部后側被拉伸，恢復站姿后再做相撲蹲，換另一側身體拉伸；這個練習能夠幫助我們激活全身，拉伸腰背；鍛煉30-60秒，組間休息30秒，目標完成3組

　　健康貼士

　　【減壓的健康指引】

　　【有問】人體脂肪是怎樣超量增加的？

　　【必答】這個問題就像問“人是怎樣變富的？”，當然是“收入大于支出了”。把“錢”換成身體的講法就是“熱量”，每天熱量的攝入大于支出，那后果自然是長胖了。人體所需的營養(yǎng)物質可分為7類，分別是：蛋白質、脂肪、糖類（碳水化合物）、礦物質（無機鹽）、維生素、纖維素以及水。其中，蛋白質、脂肪、糖類這3類物質間都可轉換為我們的體脂，作為能量儲備，過多地攝入任何一種都會導致人體脂肪堆積，你就變得“富態(tài)”了。

　　【有問】壓力型肥胖會導致什么問題？

　　【必答】壓力型肥胖導致的問題有很多，最影響減脂成功的是“瘦素”、“生長激素”等等有助于分解脂肪的激素水平下降。

　　1、瘦素，顧名思義，就是有利于“瘦”的激素。當我們飽餐之后，脂肪細胞就會釋放出瘦素，告訴大腦你吃飽了。當瘦素水平比較高時，它就會告訴你的大腦：目前體內有足夠的能量。這個時候你的大腦就會做出相應反應，比如降低饑餓感以及提高代謝活躍的過程。然而，當瘦素水平較低時，它就會告訴你的大腦脂肪儲備和卡路里的攝入正在減少。同樣地，大腦就會做出反應，提高你的饑餓感和降低能量活動。

　　2、生長激素，能促進脂肪分解，和肌肉生成。它的劇烈分泌要在高強度運動之后，和晚間深度睡眠時間。壓力之下，睡眠的“質”和“量”都嚴重不足，生長激素的分泌也就大大下降，身體儲存的脂肪就更難分解和利用了。

　　人在壓力大的情況下，還會傾向于吃得更多，和選擇吃高熱量、重口味的食物。進食的行為能夠激活我們身體的“副交感神經系統(tǒng)”，即時緩解壓力，但這種靠吃東西來減壓的方式，會導致肥胖、超重等等一些列健康問題。陷入“壓力大就多吃，多吃后壓力更大”的惡性循環(huán)，飲鴆止渴，不是長遠之計?？偨Y一句：對于日忙夜忙的人來說，不解決壓力、焦慮的問題，運動、節(jié)食對于減脂效果甚微。

　　【有問】如何破解“壓力型肥胖”？

　　【必答】答案其實你也知道：減壓。如何才能有效減壓，這對每個人來說，具體的減壓方式都不盡相同。但總有相同的原則，你可能最需要的是：“不思考的練習”，讓大腦暫緩下來，釋放頭腦的壓力，比如冥想、打坐、深呼吸。瑜伽、太極、普拉提都是很好的減壓運動，同時有減脂的效果。

　　瑜伽能減肥的原因：瑜伽有很多好處，能夠幫助人集中注意力、舒緩壓力、改善體態(tài)。但只論運動期間消耗的熱量，瑜伽是遠遠不如一般的全身性運動，比如跑步、單車、游泳、籃球等等。瑜伽之類輕柔運動之所以能“減肥”，不是因為運動期間消耗了多少卡路里的熱量，而是因為它能大大地緩解了現(xiàn)代人的精神壓力，從而讓緊張的身體狀態(tài)得到放松，使皮質醇等等壓力激素的水平降低，睡眠隨之得到改善，身心重回平衡狀態(tài)。瑜伽冥想，確實是一項值得推薦給所有人的減壓練習。當然，減壓是目標，到達的方法卻不止一個，如果你喜歡音樂、畫畫、閱讀、旅行……這些讓你感覺舒適的休閑方式也能達到很好的減壓放松效果。

　　不靠譜的減壓方式：玩需要激烈對抗的手機、電腦游戲不算，那些電子游戲，本來設計的初衷就是用刺激的聲光效果要使你的大腦處于興奮狀態(tài)，玩這類緊張刺激的游戲，你只能暫時從現(xiàn)實世界中“抽離”出來，并不能讓你已經疲倦的大腦減壓，反而身心會更加疲憊。

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