跟著《指南》來飲食！準則三 ：多吃蔬果、奶類、全谷、大豆

2022-05-18 15:44:15來源: 南京市疾控中心

《中國居民膳食指南》2022準則三：多吃蔬果、奶類、全谷、大豆

核心推薦：

●  蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要組成部分。

●  餐餐有蔬菜，保證每天攝入不少于300g的新鮮蔬菜，深色蔬菜應占1/2。

●  天天吃水果，保證每天攝入200~350g的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。

●  吃各種各樣的奶制品，攝入量相當于每天300ml以上液態(tài)奶。

●  經(jīng)常吃全谷物、大豆制品，適量吃堅果。

如何挑選蔬菜水果

1. 重“鮮”

新鮮應季的蔬菜水果，顏色鮮亮，如同鮮活有生命的植物一樣，其水分含量高、營養(yǎng)豐富、味道清新；食用這樣的新鮮蔬菜水果對人體健康益處多。

2. 選“色”

根據(jù)顏色深淺，蔬菜可分為深色蔬菜和淺色蔬菜。深色蔬菜指深綠色、紅色、橘紅色和紫紅色蔬菜，具有營養(yǎng)優(yōu)勢，尤其是富含β-胡蘿卜素，是膳食維生素 A 的主要來源，應注意多選擇。

深綠色蔬果：菠菜、油菜、芹菜葉、空心菜、萵筍葉、韭菜、西蘭花、茼蒿、蘿卜纓、芥菜、西洋菜、獼猴桃等。

橙黃色蔬果：西紅柿、胡蘿卜、南瓜、柑橘、柚子、柿子、芒果、哈密瓜、彩椒、香蕉、紅辣椒等。

紅紫黑色蔬果：紅或紫莧菜、紫甘藍、紅菜苔、干紅棗、櫻桃、西瓜、桑葚、醋栗等。

3. 多“品”

挑選和購買蔬菜時要多變換，每天至少達到3～5 種（表1）。夏天和秋天屬水果最豐盛的季節(jié)，不同的水果甜度和營養(yǎng)素含量有所不同，每天至少1～2種，首選應季水果。

怎樣才能達到足量蔬果目標

1.餐餐有蔬菜

在一餐的食物中，首先保證蔬菜重量大約占 1/2，這樣才能滿足一天“量”的目標。

2.天天吃水果

選擇新鮮應季的水果，變換種類購買，在家中或工作單位把水果放在容易看到和方便拿到的地方，這樣隨時可以吃到。

3.蔬果巧搭配

以蔬菜菜肴為中心，嘗試一些新的食譜和搭配，讓五顏六色的蔬菜水果裝點餐桌，愉悅心情。

如何達到多吃奶類和大豆

1.選擇多種奶制品。與液態(tài)奶相比，酸奶、奶酪、奶粉有不同風味，又有不同蛋白質濃度，可以多品嘗，豐富飲食多樣性。

2.大豆及其制品，可以換著花樣經(jīng)常吃。每周可用豆腐、豆腐干、豆腐絲等制品輪換食用，既變換口味，又能滿足營養(yǎng)需求。

3.把牛奶制品、豆制品當作膳食組成的必需品。達到每天相當于300ml液態(tài)奶，實際并不難。

全谷物、雜豆作為膳食重要組成

1.全谷物，膳食好搭檔

推薦每天吃全谷物食物50～150g，相當于一天谷物的1/4～1/3。

2.巧用紅豆、綠豆和花豆

雜豆可以和主食搭配食用，發(fā)揮膳食纖維、維生素B、鉀、鎂等均衡營養(yǎng)作用，提高蛋白質互補和利用。

3. 巧用現(xiàn)代炊具

全谷物入口感覺粗糙，雜豆不好煮熟，習慣精制米面細軟口感的消費者，使用全谷物雜豆初期應學習適宜烹飪方法。

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