TOP1、土豆

　　“吃土豆容易長(zhǎng)胖”的說(shuō)法的確是把土豆妖魔化了，其實(shí)土豆是十分有效的抗餓利器。有研究顯示，包括糙米、全麥面包在內(nèi)的38種食物當(dāng)中，煮熟的土豆飽腹指數(shù)是最高的。

　　研究人員表示在吃完土豆之后的兩個(gè)小時(shí)你根本就不會(huì)動(dòng)吃東西的念頭。有些人還是會(huì)因?yàn)橥炼购咛妓衔锒苤患?，其?shí)大可不必，它們同時(shí)也富含足量的維生素、纖維素和一些其他的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，能讓你獲取均衡的能量和足夠時(shí)長(zhǎng)的飽腹感。

　　怎么吃更飽腹？

　　一定不要吃炸薯?xiàng)l，帶皮烘烤或蒸煮的土豆更具有飽腹感，它的纖維素含量更高，熱量卻不高。

　　TOP2、蘋(píng)果

　　蘋(píng)果是為數(shù)不多的一種含有果膠的水果，果膠能自然地減緩消化速度，增強(qiáng)食用后的飽腹感。把蘋(píng)果當(dāng)作正餐中的一部分吃，會(huì)讓你這一餐更有飽足感，而且比那些喝果汁或者吃果醬的人攝入更少的卡路里。當(dāng)你在細(xì)細(xì)咀嚼一個(gè)蘋(píng)果的過(guò)程中，你體內(nèi)的相關(guān)荷爾蒙就有足夠的時(shí)間向大腦發(fā)送“已經(jīng)吃飽”的信號(hào)。

　　怎么吃更飽腹？

　　將蘋(píng)果塊加入燕麥或沙拉中，或?qū)⑻O(píng)果切成片放在三明治中食用也是一種增強(qiáng)飽腹感的吃法。

　　TOP3、深海魚(yú)

　　深海魚(yú)的脂肪含量雖然有些稍高，但這正是它的珍貴之處，因?yàn)槠渲械腛MEGA3脂肪酸反而能增加脂肪的代謝，而且能避免體內(nèi)多余的碳水化合物轉(zhuǎn)化成脂肪。更重要的是，它們肥美的口感很容易讓你產(chǎn)生滿(mǎn)足感。。

　　怎么吃更飽腹？

　　相比油炸和煎炒，蒸和燉更利于水分和營(yíng)養(yǎng)素的保存。

　　TOP4、酸奶

　　調(diào)查發(fā)現(xiàn)，酸奶是瘦身的最佳食物。被調(diào)查者即使不刻意減肥，通過(guò)堅(jiān)持喝酸奶，一定時(shí)間后體重就會(huì)明顯下降。而且有研究顯示，從奶制品中攝取的蛋白質(zhì)更能讓人具有飽腹感，既能減少食物的攝入總量，又能維持血糖平衡。

　　怎么吃更飽腹？

　　優(yōu)先選擇低糖或者無(wú)糖酸奶，更利于保持血糖平衡，在酸奶中加入一些堅(jiān)果或者水果能讓飽腹感延遲得更久一些。

　　TOP5、燕麥

　　燕麥的超飽腹能力來(lái)自于它的高纖維含量和像海綿似的吸水能力。當(dāng)燕麥和水或脫脂牛奶混合在一起的時(shí)候，燕麥的體積會(huì)迅速膨脹，消化系統(tǒng)就要更充足的時(shí)間去消化它，這也就意味著在下次饑餓感來(lái)襲之前你能堅(jiān)持得更久。

　　怎么吃更飽腹？

　　在燕麥表面撒一層碾碎的巴旦木或者開(kāi)心果，堅(jiān)果含有的足量蛋白質(zhì)、纖維素和不飽和脂肪酸能幫助我們穩(wěn)定胰島素水平和維持血糖平衡。

　　TOP6、雞蛋

　　你可能會(huì)覺(jué)得吃一兩個(gè)雞蛋也沒(méi)有多少分量，其實(shí)不然，圣路易斯大學(xué)的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，早餐吃雞蛋的人要比吃甜甜圈的人一天少攝入330卡路里。

　　在營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家看來(lái)，雞蛋是為數(shù)不多含完全蛋白質(zhì)的食物中的一種，意思就是說(shuō)雞蛋包含了多種人體必需但又不能自動(dòng)合成的氨基酸，雞蛋一旦被消化，這些氨基酸就會(huì)促使身體釋放出一種能夠抑制食欲的荷爾蒙。

　　怎么吃更飽腹？

　　第一，千萬(wàn)不要丟掉蛋黃，因?yàn)殡u蛋中所含的蛋白質(zhì)有一半都來(lái)自于蛋黃;第二，可以嘗試著將不同的蔬菜打碎了和雞蛋混在一起吃，這樣可以提高纖維素的含量。

　　TOP7、無(wú)花果

　　新鮮的無(wú)花果肉纖維素濃度特別高，能夠減緩糖分釋放到血液中的速度，所以吃完高熱量的蛋糕或餅干后，用無(wú)花果緩一緩是非常好的。

　　怎么吃更飽腹？

　　首先將無(wú)花果切成兩半，再往里加適量蛋白質(zhì)，比如一小塊奶酪或者是一顆核桃。

　　TOP8、蘑菇

　　蘑菇的纖維素含量很高，而且含有豐富的蛋白質(zhì)，很容易讓人產(chǎn)生飽腹感。更難能可貴的是，蘑菇鮮味十足，不用添加過(guò)多的調(diào)料就能保證美味十足。

　　怎么吃更飽腹？

　　一碗蘑菇湯能讓你擁有回味十足的一餐，而且能讓這種飽足感一直持續(xù)很久。

　　飽腹感強(qiáng)的食物究竟有什么共同點(diǎn)呢？

　　蛋白質(zhì)含量高的食物

　　有研究表明，脂肪含量高的食物反倒不如豆類(lèi)、海鮮水產(chǎn)類(lèi)、奶蛋類(lèi)、瘦肉等這些蛋白質(zhì)含量高的食物飽腹感強(qiáng)。

　　水分含量高的食物

　　我們常常說(shuō)喝水也能喝飽了，但喝水不能解饞呀，所以蔬果之類(lèi)水分含量高的食物才是正選。

　　纖維素含量高的食物

　　纖維素比重小、體積大，吃下去后明顯填充胃腔，并且需要較長(zhǎng)時(shí)間來(lái)消化，不僅易產(chǎn)生飽腹感且維持時(shí)間還挺長(zhǎng)，所以像雜糧、菌類(lèi)、堅(jiān)果類(lèi)、豆類(lèi)這些食物很能扛。

　　不飽和脂肪酸含量高的食物

　　這種脂肪酸有助于維持持續(xù)的飽腹感，有研究表明，愛(ài)吃魚(yú)的人比愛(ài)吃牛肉的人更容易飽且更不容易餓，除了魚(yú)類(lèi)，豆類(lèi)、谷物和堅(jiān)果中的不飽和脂肪酸含量都較高。

　　含某些特殊成分的食物

　　如果你吃過(guò)薯類(lèi)，就能切身感覺(jué)那種長(zhǎng)時(shí)間的飽腹感，這是因?yàn)樵诩t薯中含有一種叫做抗性淀粉的成分，所以我們會(huì)覺(jué)得它不好消化但真的很飽。含有這類(lèi)特殊成分的食物還有燕麥，因?yàn)樗幸环N名為β-葡聚糖的填充纖維化合物，它的作用原理和纖維素不同，因?yàn)樗艽龠M(jìn)身體分泌膽囊收縮素，而這種激素能讓我們感覺(jué)不到饑餓。

　　固態(tài)食物

　　比如同樣是100卡路里熱量，固態(tài)的食物就比液態(tài)食物更能帶給你飽腹感，因?yàn)橐簯B(tài)食物能更快地被消化掉。

　　粗糙、顆粒大、有硬度的食物

　　科學(xué)家曾用含有同樣能量的不同面包糕點(diǎn)做了一項(xiàng)研究，加工粗糙、嚼起來(lái)有硬度的面包更容易讓人覺(jué)得飽且維持時(shí)間更長(zhǎng)。而口感柔軟、細(xì)膩的面包則不容易讓人覺(jué)得飽，而且即便飽了，維持的時(shí)間也較短。這不僅與纖維素等成分有關(guān)，與食物體積以及咀嚼次數(shù)都有關(guān)。

　　我們經(jīng)?？吹匠燥埪娜耸沉恳话愣急容^小，這是因?yàn)榻o了大腦充足的反應(yīng)時(shí)間。而若吃得太快，就會(huì)在大腦還來(lái)不及發(fā)出信號(hào)時(shí)吃下過(guò)多的食物。

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