受訪專家：廣西民族大學(xué)體育教育學(xué)與訓(xùn)練教授 陳支越
本報記者 田雨汀
編者的話：瑜伽能提高肌肉彈性、關(guān)節(jié)靈活性、身體平衡力等，還能調(diào)節(jié)情緒、緩解壓力，對身心都有益。同時瑜伽有許多分支，適合人群也不一樣。本期，我們特邀廣西民族大學(xué)體育教育學(xué)與訓(xùn)練教授陳支越，為大家介紹當(dāng)下受歡迎的8種瑜伽。
艾揚(yáng)格瑜伽
難度★
艾揚(yáng)格瑜伽由印度瑜伽大師艾揚(yáng)格創(chuàng)立，它在傳統(tǒng)瑜伽基礎(chǔ)上，結(jié)合人體解剖學(xué)，以放松肌肉、提高柔韌性。此外，該瑜伽可借用磚、椅子、繩子、枕頭、毛毯等簡單工具，輔助初學(xué)者或身體疼痛者練習(xí)。
適宜人群：初學(xué)者和亞健康者
典型動作：戰(zhàn)士二式。站立，雙腳分開，約兩肩半寬；雙臂側(cè)平舉，延伸脊柱；呼氣，屈右膝呈90度，右膝在右踝關(guān)節(jié)上方，右腳指向身體前方，左腳指向身體左側(cè)；頭轉(zhuǎn)向左手方向，并目視它。
修復(fù)瑜伽
難度★
修復(fù)瑜伽又稱靜瑜伽，是通過拉伸肌肉、結(jié)合呼吸和冥想，達(dá)到放松身體、釋放壓力、改善睡眠，緩解肩頸、腰椎、關(guān)節(jié)疼痛的作用，還可以幫助慢病患者減輕疼痛。
適宜人群：各年齡段人群，尤其是壓力大、情緒不穩(wěn)、長期失眠、焦慮的人，以及亞健康、孕婦和產(chǎn)后修復(fù)人群。
典型動作：倒箭式。仰臥，將臀部和腿靠在墻上，手臂放在身體兩側(cè)，也可在臀部下方墊上毛毯或抱枕，放松效果更佳，消除下肢水腫和不適。
貓伸展式。金剛坐姿（跪坐，臀部放在腳跟上），雙手、雙膝撐地，肩膀和髖部分別對齊手腕與膝蓋；吸氣，坐骨向后，胸骨向前，伸展脊柱，目視前上方；呼氣，雙手推地，低頭拱背，眼看肚臍，腹部收緊。
陰瑜伽
難度★
陰瑜伽以前屈動作為主，每個動作都要在自身極限內(nèi)保持較長時間，同時結(jié)合緩慢自然的呼吸，讓背部、腿部后側(cè)得到充分拉伸，靈活關(guān)節(jié)。此外，運(yùn)動后搭配陰瑜伽，能讓身體得到恢復(fù)。
適宜人群：核心肌群偏弱、肌耐力不足、身體疲勞、關(guān)節(jié)疼痛的人群
典型動作：蝴蝶式。坐姿，膝蓋向兩側(cè)打開，腳掌相對。屈髖慢慢俯身向前，感受頸肩和脊椎放松，抓住腳并保持2~3分鐘。
流瑜伽
難度★★
流瑜伽是阿斯湯加瑜伽的簡易版，并將同類型動作編排，再用過渡性動作將組與組巧妙連接。此外，流瑜伽在柔和的基礎(chǔ)上增添了節(jié)奏感，注重呼吸和動作同步，讓身體得到全面均衡鍛煉。
適宜人群：有一定瑜伽基礎(chǔ)的人
典型動作：下犬式。金剛坐姿，身體前傾，雙手置于雙肩下方；雙臂支撐身體起來，雙腿向身體后方移動一定距離；兩腳分開與髖同寬，做腳尖回勾的動作，保持均勻呼吸。
上犬式。俯臥，雙腳分開與髖同寬，屈雙肘置于胸兩側(cè)；雙手伸直抬起上身，脊柱向上延伸，收緊雙腿肌肉，膝蓋與骨盆離地，腳背下壓貼地，目視前方。
哈他瑜伽
難度★★
哈他瑜伽（傳統(tǒng)瑜伽）是最古老的瑜伽練習(xí)法，也是所有流派瑜伽的源頭?！肮痹阼笳Z中指太陽，代表力量；“他”指月亮，代表柔軟；只有陽與陰相輔相成，才能達(dá)到身心的協(xié)調(diào)平衡。因此，練習(xí)時強(qiáng)調(diào)身體穩(wěn)定配合均勻呼吸，但動作不一定要求完美。
適宜人群：初學(xué)者可選簡單體式，有基礎(chǔ)的可選難度稍大的。
典型動作：樹式。站立，將重心過渡到右腿，左腿抬離地面向外屈膝，將左腳貼于右大腿內(nèi)側(cè)，同時右大腿和左腳跟進(jìn)行對抗，以穩(wěn)定骨盆；脊柱向上延伸，沉肩，背部放松，雙眼凝視一個點(diǎn)，平穩(wěn)呼吸。
山式。絕大部分瑜伽動作都是山式的變式，掌握其方法，可幫助理解和學(xué)習(xí)其他動作。動作要領(lǐng)：兩腳打開與髖同寬，腳趾正對前方，腳趾翹起，腳跟用力壓向地板，根基扎穩(wěn)；大腿前側(cè)肌肉上提，大腿根四周肌肉往內(nèi)吸；兩側(cè)骨盆在同一水平面上；脊柱由下往上伸直，雙肩向后、再向下沉肩并放松；雙眼目視前方，緩慢呼吸。
熱瑜伽
難度★★★
熱瑜伽也稱高溫瑜伽，需在36℃~40℃環(huán)境中進(jìn)行，以大量排汗，促進(jìn)新陳代謝，達(dá)到減重效果。熱瑜伽由26個固定動作組成，能顯著提高柔韌性、改善脊椎靈活性。
適宜人群：減脂人群、上班族和身體僵硬者，不建議高血壓和冠心病患者練習(xí)。
典型動作：風(fēng)吹樹式。站立，吸氣，雙手從兩側(cè)上舉至頭頂合掌，吸氣呼氣，軀干向右側(cè)屈，頭隨身動，但要保持中正，吸氣，還原，然后向反方向進(jìn)行。
空中瑜伽
難度★★★
空中瑜伽也稱反重力瑜伽，要求練習(xí)者在吊床上完成動作，可提高身體平衡、增強(qiáng)核心和臂力。一些動作對脊柱壓力幾乎為零，對脊柱疾病患者有很好的康復(fù)效果。
適宜人群：簡單動作適合所有人群，復(fù)雜動作需要有一定基礎(chǔ)者，注意必須有專業(yè)人士指導(dǎo)，以防意外和損傷。
典型動作：平板式。站在吊床正前方，雙手虎口抓吊床，雙手分開與髖同寬，將吊床壓至腹股溝，俯身雙手支撐地面，雙腿打開向后上方伸直，利用反重力伸直肩背。
阿斯湯加瑜伽
難度★★★★
阿斯湯加瑜伽將一系列傳統(tǒng)瑜伽動作串聯(lián)起來，配合呼吸，形成固定套路，其運(yùn)動強(qiáng)度大，完成時間長，也稱“力量瑜伽”，起到減脂、增肌等作用。
適宜人群：基礎(chǔ)較好者、男士
典型動作：三角伸展式。山式站立，雙腳分開約兩肩半寬，雙臂側(cè)平舉；右腿向左轉(zhuǎn)90度，左腳向內(nèi)轉(zhuǎn)15~30度，軀干保持挺直；呼氣，以髖為折點(diǎn)，軀干向右向下延伸，右手掌置于右腳外側(cè)地面，左臂上舉伸直，手掌打開，兩臂呈一直線垂直于地面，目視上方手。柔韌性好的可以順勢將左臂貼左耳伸展，與左腿呈一條直線。
注意典型動作在各個瑜伽種類中都有交集，只是更符合某種瑜伽的核心理念，大家可根據(jù)自身情況選擇，最好由專業(yè)老師帶領(lǐng)訓(xùn)練。運(yùn)動前做好充分準(zhǔn)備活動，練習(xí)時循序漸進(jìn)；不要急于求成，造成不必要的損傷?！?
