?男人減肥健身食譜有哪些

現(xiàn)如今生活方式的變化讓越來越多的人出現(xiàn)了身材肥胖的現(xiàn)象，然而身上的贅肉太多，不僅僅會影響到形象，還會威脅健康。尤其是平時不太愛運(yùn)動的男性朋友，更要注意減肥的重要性。除了每天堅(jiān)持適當(dāng)?shù)腻憻捝眢w外，合理的安排自己的飲食結(jié)構(gòu)也很關(guān)鍵，那么男人健身減肥食譜有哪些?我們一起來了解一下吧。

目錄5大營養(yǎng)減肥早餐食譜?男人減肥健身食譜有哪些?女人減肥為什么比男人難15個減肥方法讓你終生享瘦21天減肥法健康有效減肥方法

15大營養(yǎng)減肥早餐食譜

　　1、肉松麥片粥

　　材料：麥片1杯、豬肉松和蔥粒少許、雞蛋1只。

　　做法：

　?、冫溒美渌?，待用。

　?、趯⑺蠓?，一邊攪拌，一邊加入麥片，待材料煮熟加入適量調(diào)料，熄火后加入打勻的蛋液。

　　③食用時加入適量的豬肉松和蔥粒即可。

　　2、紅豆紫米湯粥

　　材料：紅豆20克、紫米20克。

　　配料：蜂蜜少許。

　　做法：

　　①紅豆及紫米分別洗凈，用清水浸泡隔夜。

　?、趯⒔莸乃沟?，再將紫米及紅豆加入新的水后放入鍋內(nèi)大火燒開。

　?、塾眯』鹬笾潦焱讣纯?，食用時可加入適量蜂蜜。

　　提示：紫米較不易消化，加上紅豆多食容易脹氣，因此不要一次吃太多。

　　3、海米糙米粥

　　材料：海米80克、糙米200克、小排骨240克。

　　配料：鹽、胡椒粉各適量。

　　做法：

　　①糙米淘凈，用清水浸泡2小時，瀝干。

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　　②小排骨洗凈汆燙去腥，撈起;海米浸軟去雜質(zhì)。

　?、蹖⒉牧戏胚M(jìn)煮鍋，加8杯水(電鍋用量杯)煮成粥，邊煮邊攪，以免燒焦。待米粒成糜爛狀、排骨熟爛即可加鹽調(diào)味，熄火，放胡椒粉食用。

　　4、杏仁蜂蜜麥片粥

　　材料：烤杏仁片100克、提子干100克、麥片150克。

　　配料：鹽、牛奶、蜂蜜各適量。

　　做法：

　?、賹⒎湃臌}的水煮沸，調(diào)小火，邊攪拌邊倒入麥片，然后一邊攪拌一邊煮1分鐘。

　?、趯⑷萜魃w上蓋子從火上撤下，冷卻2～3分鐘。

　?、垡雷约旱南埠眠m量加入牛奶，并放入提子、杏仁片和蜂蜜。

　　5、山藥蘿卜粥

　　材料：白米1杯，山藥300克，白蘿卜1/2個，芹菜末少許。

　　配料：鹽、胡椒粉、香菜各適量。

　　做法：

　?、侔酌紫磧魹r干;山藥和白蘿卜均去皮洗凈切小塊。

　?、阱佒屑铀?0杯煮開，放入白米、山藥、白蘿卜稍微攪拌，至再次滾沸時改中小火熬煮30分鐘。

　?、奂欲}拌勻，食用前撒上胡椒粉、芹菜末及香菜即成。

2?男人減肥健身食譜有哪些

　　周一：早餐：白水煮蛋1個、無糖豆?jié){1杯;

　　午餐：冬瓜湯為主菜，配米飯1小碗(1兩)，黃瓜涼菜1碟;

　　晚餐：蘋果。

　　主打減肥菜：冬瓜

　　推薦理由：冬瓜味甘淡而性微寒，具有利水消腫的功效，常吃冬瓜，可去除身體多余的脂肪和水分，起到減肥作用。

　　周二：早餐：茶蛋1個、米粥1碗;

　　午餐：炒韭菜為主菜(可放少許雞蛋或是瘦肉)，配米飯1小碗(1兩)

　　晚餐：香蕉。

　　主打減肥菜：韭菜

　　推薦理由：韭菜富含鈣、磷、鐵、蛋白質(zhì)和維生素等，還含有大量纖維，能增強(qiáng)胃腸的蠕動能力，加速排出腸道中過盛的營養(yǎng)及多余的脂肪。

　　周三：早餐：麥片粥1碗

　　午餐：海帶為主菜(炒、拌都可)，配饅頭半個。

　　晚餐：黃瓜。

　　主打減肥菜：海帶

　　推薦理由：海帶清熱利水，有祛脂降壓的作用。它所含的多種礦物質(zhì)及維生素能減少人體攝入的脂肪在心臟、血管、腸壁的沉積，堪稱消脂減肥的佳品。

　　周四：早餐：茶蛋1個

　　午餐：白蘿卜為主菜，米粥1碗。

　　晚餐：菠蘿。

　　主打減肥菜：白蘿卜

　　推薦理由：白蘿卜味甘性涼，有消膩、去脂、化痰、止咳等功效。它還含有膽堿物質(zhì)，能降低血脂、血壓，非常利于減肥。

　　周五：早餐：米粥1碗

　　午餐：綠豆芽為主菜(炒、拌都可)，米飯1小碗(1兩)。

　　晚餐：黃瓜。

　　主打減肥菜：綠豆芽

　　推薦理由：綠豆芽含有豐富的植物蛋白和多種維生素。經(jīng)常食用綠豆芽有助于消膩、利尿、降脂。

3?女人減肥為什么比男人難

　　女性荷爾蒙在作祟?

　　不能排除這部分可能，就是女性荷爾蒙是影響減肥成功率的一個重要因素。女性荷爾蒙在每月例假和排卵期發(fā)生一些變化，雖然荷爾蒙在體內(nèi)的變量是很少的，但是影響卻是非常大的。

　　簡單說來例假前和排卵期是女性心情比較容易低落的時候，心情一差就會容易煩躁，然后食欲增加，睡意增強(qiáng)，人也就變得倦怠了。在這樣的情況下，減肥的持續(xù)力也就一下子降低了。與此同時，周期性的反復(fù)也就令減肥效果差強(qiáng)人意了。

　　下定決心時行動力有差異!

　　除了女性荷爾蒙之外，在減肥的行動力上，男女也有很大的差別。當(dāng)男生在下定決心減肥瘦肉時，基本上會在較短是時間內(nèi)集中節(jié)食和瘋狂健身，然后就是沉迷于腹肌和人魚線的鍛煉。會進(jìn)行很多肌肉訓(xùn)練在短時間內(nèi)對肉體進(jìn)行改造。

　　可是女生呢?首先就是先看雜志和書籍，再者就是在網(wǎng)絡(luò)上找“減肥話題”的相關(guān)信息。絕大多數(shù)的女同胞都希望能有一套“時間短、見效快”的減肥法。而且內(nèi)心會考慮的減肥因素也有很多，比如運(yùn)動場地啊，天氣啊等等。一番糾結(jié)下來，也就沒再具體堅(jiān)持哪一項(xiàng)運(yùn)動了……

　　行動力為何有差異?

　　具體說來，原因就是男生的肌肉鍛煉效果好，線條變化明顯，肌肉更容易練成。也就是說，當(dāng)男生跟女生付出相同努力的情況下，男生的努力成果會更容易表現(xiàn)出來，因此減肥信心就會大增。而減肥這件事兒說起來也就是你得先嘗到減肥的甜頭，才有動力繼續(xù)堅(jiān)持。

　　女人減肥不利的對策是?

　　由于每月存在著例假周期，所以女生朋友們的運(yùn)動量可以根據(jù)生理期來進(jìn)行規(guī)劃和調(diào)整。生理期前可以勉強(qiáng)進(jìn)行一些較輕松的運(yùn)動，比如慢走，跳繩之類。生理期后加大運(yùn)動量，通過強(qiáng)度較高的運(yùn)動來增加加速人體新陳代謝。當(dāng)然，可以先從慢跑開始，出汗量大的運(yùn)動會有神清氣爽的感覺。

415個減肥方法讓你終生享瘦

　　1、多些笑聲捧腹大笑其實(shí)也是和胃打招呼的一個表現(xiàn)，你知道大笑能夠鍛煉胃部肌肉呢?如果你有一個更加苗條、更加迷人的胃，那么離你擁有一個美好身型也不那么容易了。每天大笑至少10分鐘，能夠增加胃部肌肉的運(yùn)動能力，調(diào)節(jié)好飲食，你就能苗條很久了。

　　2、愛上纖維果蔬要減肥，碳水化合物是天敵;但是水果、蔬菜、粗糧都是含有豐富膳食纖維的絕對是減肥的幫手。自然食物纖維熱量低、所以再主食中加入纖維，卡路里的攝入量也會降低的。蘋果、菠菜和燕麥片都是很好的食物纖維，想在短時間內(nèi)改善你的飲食，只要在食物中增加這些東西就OK了。

　　3、放棄口香糖其實(shí)嚼口香糖會的過程中你通過咀嚼用嘴吸入更多的空氣。很多女人都會利用嚼口香糖來緩和或者是忘卻自己想吃東西的欲望，況且現(xiàn)在還很多無糖口香糖，如含有：山梨醇、木糖醇的產(chǎn)品都備受青睞。

　　如果你不嚼口香糖就能夠直接避免因?yàn)槲脒^多空氣引起的腸胃脹氣，而你可以換個更好的方法讓口氣更清爽，就是嚼新鮮薄荷葉或是漱漱口就好。

　　4、昂首挺胸好姿態(tài)穿上高跟鞋，挺胸收腹、昂首挺胸讓自己保持良好的身姿;收緊你的大腿、臀部、腰腹、挺直腰板，保持肩膀平直;第一表象就是能表現(xiàn)出良好的自我形象，收縮自己的肌肉，讓自己在不知不覺中消耗更多的熱量，快速瘦下來。你很快就可以讓衣服的size再小一點(diǎn)。

　　5、小食可以這樣吃其實(shí)如果你覺得吃新鮮的蔬菜，比如，芹菜、胡蘿卜;這些洗干凈吃自然是很保健的，但是吃多了你絕對受不了;蘸醬就很關(guān)鍵了，所以沾點(diǎn)土豆泥、醋啥的，豐富口感，不會增加多少脂肪，就能很好地滿足自己想吃東西的欲望，特別是針對那些停不了嘴又想瘦身的人士。

　　6、木瓜酸奶很有助很多人都知道木瓜能美胸，但其實(shí)木瓜也含有一種消化酶，對于減輕便秘和腹脹的效用一樣不小;你還可以在木瓜加入純酸奶，一方面，木瓜含有豐富的維生素C;另一方面，木瓜和酸奶中都含有抗氧化劑，對于提高身體免疫力和預(yù)防身體疾病都見效用。

　　7、游泳圈和水的關(guān)系很多營養(yǎng)師都建議每天喝8~10杯水，但是每個人身體不同，多少才更適合你?首先我們必須明確你喝的是白水，不是那些果汁、咖啡、茶或是冰沙啥，白水補(bǔ)充的夠多，你的胃就會自然減少糖和卡路里的吸收，讓你的腰越來越細(xì)，告別游泳圈。

　　8、蔬菜儲量每周至少有2頓晚餐跳過肉食，慢慢地你會發(fā)現(xiàn)，其實(shí)沒有肉你一樣能夠吃得很開心。有沒有聽過素食蛋白質(zhì)?就像土豆這樣的，含有豐富的蛋白質(zhì)的蔬菜，同時含有豐富的膳食纖維，熱量還很低。

　　9、與葡萄酒約會很多研究報告都顯示，喝過多的啤酒和功能型飲料都會讓你的腰身變得很寬;但如果你是一個經(jīng)常會喝一些紅葡萄酒的的話，你就很可能擁有迷人的身型。因?yàn)榧t酒里面的抗氧化劑是美容佳品，同時酒精還能促進(jìn)脂肪的燃燒。雖然啤酒也有酒精，但往往啤酒的高糖、高熱量只會讓你長胖。

　　如果每口食物你都能咀嚼超過10次，你就充分通過唾液分解食物，也能讓你吃得更慢，更少些。而且吃得過快會讓你的消化系統(tǒng)過于繁忙，引起脹氣和消化不良，送你一個大腹部。

　　10、酸奶益生菌大量的益生菌有利于促進(jìn)你的消化系統(tǒng)工作，防止便秘等腸胃問題;如果你想保持有一個平坦的肚子，經(jīng)常喝些酸奶就很不錯，如果你覺得酸奶太單純，可以在酸奶里加點(diǎn)水果，增加些維生素和膳食纖維絕對夠保健。

　　11、冥想助力壓力過大的話，你的身體中的類固醇和應(yīng)激激素水平也會增加，這些都對你的消化系統(tǒng)非常不利。如果你能花些時間，比如每天花20分鐘來做冥想或是其他的減壓運(yùn)動，在睡前做就很合適，對于減少便秘絕對見效。

　　12、爭取更多的睡眠每天睡眠少于7小時，你是不是會對自己吃東西方面就不那么苛刻了;其實(shí)這是有道理的：研究表明當(dāng)你的睡眠不足的時候，你就會渴望甜的、高碳水化合物的食品，導(dǎo)致胰島素的激增，會直接增加肚子脂肪。相反，睡眠充足，會有益于控制食欲，分泌瘦素，影響脂肪的產(chǎn)生

　　13、避免深夜進(jìn)食忙碌的人一般都有深夜吃夜宵的誤區(qū)信號，但如果你能在睡前3小時就解決了你的腹部問題，早上起床你就能欣賞自己平坦的肚肚。其實(shí)研究也證明每天晚上吃夜宵并不是很好的習(xí)慣，當(dāng)睡覺的時候你的胃如果沒有得到休息，發(fā)生胃痙攣的概率也會增加。

　　14、和鹽說“NO”我們的身體的確需要一點(diǎn)點(diǎn)的鈉來維持身體運(yùn)作，但如果過多的話，就會引起水腫。其實(shí)我們飲食中的鹽已經(jīng)是夠的，只要不過多的使用鹽瓶增加的鹽的攝入量你基本上都能與水腫絕緣。

　　15、適當(dāng)?shù)蔫ょ煊?xùn)練大多數(shù)形式的瑜珈訓(xùn)練都能讓你的身體出一身的汗，但這并不意味著練瑜珈一定能讓你更苗條。有研究表明，經(jīng)常聯(lián)系瑜珈的人下半身會比不練瑜珈的人更健碩。不過適當(dāng)?shù)膶W(xué)習(xí)瑜珈絕對是一個很好的緩解壓力的方法，不管他們的體力活動和飲食習(xí)慣，壓力的緩解，對于食物的欲望也會下降的

521天減肥法健康有效減肥方法

　　21天減肥法

　　首先是注重排毒，這也是21天減肥法第一階段的重點(diǎn)。

　　我們?nèi)梭w的新陳代謝中會產(chǎn)生很多毒素，比如腸道的代謝產(chǎn)物如果停留太久，一些細(xì)菌能分解蛋白質(zhì)，產(chǎn)生肽類、胺類、氨、少量硫化氫和吲哚等有毒物質(zhì)。有毒物質(zhì)蓄積日久，不能及時排出時，就可能產(chǎn)生自身中毒。無論是皮膚、腦細(xì)胞、肝等組織和器官都會受到毒素的危害。所以，在我們?nèi)粘Ｉ钪?，不管是為了減肥或者只是單純的為了健康著想，都得適時排毒，這個我們可以平時吃一些蘆薈就可以簡單的做到了。

　　然后是少吃脂肪。

　　專家研究發(fā)現(xiàn)，導(dǎo)致肥胖的原因不是你吃了多少，而是吃什么。通過攝入食物獲得的熱量，會讓你身上堆積很多的肥肉。這是因?yàn)椋胂^程中，機(jī)體代謝蛋白質(zhì)與糖類要比代謝脂肪燃燒更多的熱量。所以營養(yǎng)學(xué)家建議：平時要少吃脂肪，尤其要避免吃肥肉、可可脂和其他飽和脂肪酸含量高的食品，比如奶油爆米花、冰淇淋等，這樣才能更好地減肥。

　　最后是要經(jīng)常參加運(yùn)動。

　　事實(shí)上，最有效的減肥方法還是運(yùn)動。但是要經(jīng)常很大的運(yùn)動量才能消耗脂肪。

　　運(yùn)動健康減肥

　　固定鍛煉

　　每周進(jìn)行3—5次固定鍛煉，不失為減少體內(nèi)脂肪、減輕體重、增加肌肉、使精力充沛的好方法。跑步，每周5次，每次45分鐘，每分鐘170米的速度，可在3個月內(nèi)減少10磅;跳舞，每周6次，每次1小時，可在4個月內(nèi)減少10磅;游泳，每周4小時，可在4個月內(nèi)減少10磅;騎自行車，每周4次，每次1小時，每小時15公里的速度，可在5個月內(nèi)減少10磅。如果以前沒有進(jìn)行過固定的鍛煉，開始時要少做一些，以防傷害身體。運(yùn)動量過大，會增加食量，這樣也達(dá)不到減肥的目的。

　　另外，可以再上班途中鍛煉“瘦身操”

　　乘車時如果坐著，就并攏雙腿從地面抬起5厘米左右，將鞋底懸著。這能夠鍛煉腹肌。抬起的時間保持幾站路。站著訓(xùn)練大腿前側(cè)。抓住車內(nèi)吊環(huán)站立時，雙腿前后交叉，將后腿全力向前推出。這對訓(xùn)練前腳大腿有效。訓(xùn)練時不停止呼吸，保持6秒鐘，左右各做1一3次。等信號燈時收腹部。將往意力集中在腹部上，全力收緊6秒鐘。感覺將肚臍貼近后背。每天要留心經(jīng)常這樣做。

　　力量訓(xùn)練

　　1.力量訓(xùn)練能增強(qiáng)肌肉。

　　肌肉越多，新陳代謝就越快。每周進(jìn)行3次45分鐘的舉重鍛煉，可在10個月內(nèi)減少10磅體重。為避免弄傷身體，應(yīng)請教練幫助選擇適當(dāng)?shù)闹亓亢椭朴嗊m宜的鍛煉計(jì)劃。鍛煉前后要做伸展運(yùn)動，以保持身體的靈活性，舉重的重量和次數(shù)可逐步增加。

　　2.降低熱量攝取與散步結(jié)合

　　以蘇打水代替可口可樂，每天可少攝取150千卡的熱量。若再加上每周5次，每次45分鐘的5公里散步，則可在3個月內(nèi)減少10磅體重。如果降低的熱量再多一些，仍保持上述的散步，則可在7個星期內(nèi)減少10磅體重。

　　3.經(jīng)常轉(zhuǎn)呼啦圈

　　節(jié)食不僅讓你饑餓難捱，還會導(dǎo)致營養(yǎng)不良或者是越減越肥的狀況。除了要堅(jiān)持均衡飲食，經(jīng)常轉(zhuǎn)呼啦圈也是能加快腹部脂肪的燃燒，對瘦腰有很大的幫助。

　　要記住，只要有時間就拿起你的呼啦圈。比如說看電視的時候都不忘邊看邊搖呼啦圈，保持半個小時都不掉落。可別小看搖呼啦圈這個小動作，算起來每公斤每小時可消耗約5大卡熱量，以體重為50公斤的MM為例，一小時就可以消耗50×5=250卡的熱量，是不是很劃算呢?長期堅(jiān)持，一定能修煉成纖腰款款的大美人。

　　4.隨時隨地抬首挺胸

　　纖腰，隨時隨地都可以。抬頭挺胸，不僅可以讓自己顯得自信，還可以起到纖體的好效果。具體方法是：屁股往內(nèi)夾緊，腰部兩側(cè)用力，肩胛骨的部位夾緊，肩膀完全打開，脖子和肩膀交接處往下垂，放松不能聳肩，下巴微微抬起，如果無論坐還是站，長期都保持這種抬頭挺胸、肚子用力的姿勢，小腹就會在不知不覺中縮小許多，肥肉囤積在腹部的窘?jīng)r也大大改善。

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