【團(tuán)隊(duì)醫(yī)學(xué)導(dǎo)師：知名養(yǎng)生專家、廣東省中醫(yī)院副院長楊志敏教授】
楊教授說
【毎日一膳】或湯，或菜，或粥，或糖水，或茶，盡顯嶺南飲食之文化，中醫(yī)藥膳之精華。感恩自然所賜予毎一種食材的特性，感恩毎一種食材為人的健康帶來無限的可能。人類在獲得健康的同時，我們更要愛護(hù)地球，地球健康人才能長久健康。
吃貨必學(xué)
素食人群膳食指南關(guān)鍵推薦
1.谷類為主，食物多樣；適量增加全谷物。
2.增加大豆及其制品的攝入，每天50-80g；選用發(fā)酵豆制品。
3.常吃堅果、海藻和菌菇。
4.蔬菜、水果應(yīng)充足。
5.合理選擇烹調(diào)油。
重點(diǎn)解讀
谷類食物是素食者膳食能量的主要來源，所以要以谷類食物為主，吃的份量最多。而我們平常吃的谷類食物基本都是經(jīng)過精制加工，例如白米飯、白面條、白米粉和由白面粉做出來的各式點(diǎn)心。這些精白米面在全谷物加工過程中會損失大量的B族維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。所以素食人群適宜在精白米面中適當(dāng)增加全谷物。
建議全素人群（成人）每天攝入谷類250-400g，其中全谷類為120-200g；蛋奶素人群（成人）為225-350g，全谷類為100-150g。
大豆及其制品含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白，而發(fā)酵豆制品則含有維生素B12，這兩種營養(yǎng)物質(zhì)都是肉類中比較豐富，普通植物類食物是沒有的。但唯獨(dú)大豆及其制品以及發(fā)酵豆制品是特別的，所以不吃肉的人群這兩類食物是不可或缺的。
建議全素人群（成人）每天攝入大豆50-80g或等量的豆制品，其中包括5-10g發(fā)酵豆制品（如腐乳、豆豉、臭豆腐、酸豆?jié){、豆瓣醬、醬油等）；蛋奶素人群（成人）每天攝入大豆25-60g或等量豆制品。
堅果雖然油脂含量高，但里面的油脂比較好（不飽和脂肪酸），有利于心臟健康。而海藻類食物含有DHA，不吃魚的話這是補(bǔ)充DHA的重要食物來源。菌菇類食物富含礦物質(zhì)和真菌多糖類。建議全素人群（成人）每天攝入堅果20-30g，藻類或菌菇5-10g；蛋奶素人群（成人）每天攝入堅果15-25g。
素食人群蔬菜水果通常攝入比較多，這一點(diǎn)和普通人并無差別。
素食人群選用植物油應(yīng)該不同種類換著來吃。但是其中亞麻籽油和紫蘇油應(yīng)該常吃，因?yàn)檫@兩種油是素食人群n-3多不飽和脂肪酸的主要來源。
素食人群最容易出現(xiàn)的是貧血（缺鐵或缺維生素B12）、肥胖（精白米面或糖類過多），所以應(yīng)該定期監(jiān)測。當(dāng)然，如果合理素食的話，素食是可以貫穿一生，無論是懷孕、哺乳、嬰幼兒、學(xué)齡前、青少年、老年，都是可以維持健康的。
膳食
今日推薦
筍干炒豆腐
材料：
冬菇干10g，木耳25g，筍干50g，油豆腐條約15條。
制法：
先將筍干浸透切絲（約需1-2天），木耳、冬菇干用熱水發(fā)透。將發(fā)透的冬菇和油豆腐切絲。備好料以后燒紅炒鍋，先炒筍干，在下冬菇絲和油條絲、木耳。加進(jìn)鹽、生抽炒勻。澆少量水，然后蓋上鍋蓋煮約15分鐘即可。用碟盛好后加麻油數(shù)滴即可。
專家點(diǎn)評：
炎熱的夏日讓胃口變差，來一盤素食最合適不過，感覺總是清爽的。而素食想要好吃，就必須得味鮮。鮮味的來源常取菌菇一類食物，而夏日的鮮筍所曬制的筍干也是不錯的一類選擇。所以我們選擇了冬菇、木耳、筍干來炒制。而如文中所說，豆腐中的蛋白如肉一樣量多質(zhì)好，所以素食中又怎能少得了？最后再加上麻油數(shù)滴，香味更是撲鼻而來。
小貼士：干冬菇的鮮香味比鮮冬菇要好，所以冬菇選擇干貨為佳。
溫馨提示
【每日一膳】設(shè)立了每期當(dāng)值醫(yī)生，如果大家有什么疑問，可以留言提問。
本期當(dāng)值醫(yī)生：林淑嫻，中級營養(yǎng)醫(yī)師，中國營養(yǎng)學(xué)會會員，廣東省營養(yǎng)學(xué)會臨床營養(yǎng)專業(yè)委員會青年委員。
從事臨床營養(yǎng)工作5年。擅長各種慢性病的飲食指導(dǎo)和各種臨床常見病的腸內(nèi)腸外營養(yǎng)支持。臨床擅長運(yùn)用各種營養(yǎng)測量、營養(yǎng)評價、膳食調(diào)查等方法進(jìn)行個體化的膳食及營養(yǎng)狀況評估，并進(jìn)行一對一的飲食指導(dǎo)和制定各種營養(yǎng)治療方案。
（圖片源自網(wǎng)絡(luò)）
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