林阿姨，年逾花甲，在一次日常體檢中被診斷出患有糖尿病。她對醫(yī)生的指導銘記于心，不僅嚴格按時服藥，而且還努力配合治療。然而，她在飲食上犯了一個常見的錯誤，沒有意識到自己日常飲食中的潛在風險。

受年齡和健康狀況的影響，林阿姨的飲食選擇受到限制，她偏好易于咀嚼和消化的食物，如柔軟的面條和白粥。但她未曾意識到，這些表面上溫和的“養(yǎng)生”食物實際上是血糖生成指數(shù)高的低質(zhì)量碳水化合物，容易導致血糖水平上升。

一個月后，林阿姨因頭暈、口渴、惡心等癥狀再次來到醫(yī)院進行復查，結果顯示她的血糖水平急劇上升至26.0mmol/L。醫(yī)生通過了解她的飲食習慣后，很快發(fā)現(xiàn)了問題所在，并向她解釋了低質(zhì)量碳水化合物食物的概念及其對血糖控制的影響。

研究發(fā)現(xiàn)：低質(zhì)量碳水比脂肪危害更大

此外，引用自《新英格蘭醫(yī)學雜志》的研究結果也為林阿姨提供了一個科學的視角。這項跨越9.5年、涵蓋全球約14萬名35至70歲受試者的研究顯示，長期食用高血糖指數(shù)（低質(zhì)量碳水化合物）的飲食與心血管疾病風險明顯增加有關，即使在無心臟病史人群中也是如此。研究特別指出，在中國參與者中這一影響尤為顯著。

這一發(fā)現(xiàn)強調(diào)了低質(zhì)量碳水化合物對健康的潛在威脅可能超過了食物中的脂肪含量，提醒人們在飲食選擇上需更為謹慎。對林阿姨而言，這次醫(yī)院之行不僅是對她糖尿病狀況的一次警醒，也是對她飲食習慣的一次深刻反思。

什么是低質(zhì)量碳水？

碳水化合物是人體重要的能量來源，根據(jù)其對血糖影響的不同，可以分為低質(zhì)量碳水化合物和高質(zhì)量碳水化合物。

低質(zhì)量碳水化合物：

低質(zhì)量碳水化合物通常指的是精制的或加工過的碳水化合物，這類碳水化合物往往缺乏必要的纖維、維生素和礦物質(zhì)。它們在人體中迅速分解，導致血糖水平快速上升。長期攝入低質(zhì)量碳水化合物可能導致血糖波動，增加患2型糖尿病和心血管疾病的風險。典型的低質(zhì)量碳水化合物食物包括白面包、甜食、甜飲料、精制谷物（米飯、饅頭、面條等）和一些加工零食。

高質(zhì)量碳水化合物：

與之相對的，高質(zhì)量碳水化合物包含豐富的纖維、維生素和礦物質(zhì)，它們在人體中分解緩慢，能夠穩(wěn)定地提供能量，幫助控制血糖水平，增強飽腹感，從而有助于體重管理和降低慢性疾病的風險。高質(zhì)量碳水化合物的來源包括全谷物（如燕麥、糙米和全麥面包）、豆類、水果和大多數(shù)蔬菜。

區(qū)分要點：

血糖生成指數(shù)（GI）：低質(zhì)量碳水化合物通常具有高GI值，這意味著它們會迅速被消化吸收，導致血糖水平急劇上升。而高質(zhì)量碳水化合物通常具有低GI值，有助于維持穩(wěn)定的血糖水平。

加工程度：低質(zhì)量碳水化合物往往經(jīng)過高度加工，失去了許多天然存在的營養(yǎng)成分。高質(zhì)量碳水化合物則盡可能保持原始狀態(tài)，保留了更多的營養(yǎng)素。

纖維含量：高質(zhì)量碳水化合物富含膳食纖維，有助于消化和延長飽腹感，而低質(zhì)量碳水化合物中的纖維含量較低。

因此，選擇碳水化合物時，應優(yōu)先考慮高質(zhì)量的來源，這不僅能夠提供更均衡的能量釋放，還有助于改善整體的飲食質(zhì)量，促進健康。

多吃高質(zhì)量碳水，有哪些益處？

一項發(fā)表在美國糖尿病協(xié)會旗下期刊《糖尿病護理》上的研究表明，晚餐攝入低質(zhì)量碳水化合物與糖尿病死亡風險、心血管死亡風險以及全因死亡風險均會上升。

該研究對2.7萬余名成年人的飲食習慣進行了調(diào)查，通過調(diào)查受試者每日碳水化合物攝入總量、質(zhì)量等來分析與死亡風險之間的關系。

研究結果發(fā)現(xiàn)：

不論一天內(nèi)總碳水化合物攝入量以及質(zhì)量如何，晚餐攝入低質(zhì)量碳水化合物越多，糖尿病死亡風險、心血管死亡風險以及全因死亡風險均會上升。

研究人員發(fā)現(xiàn)，晚餐吃更多的全谷物（高質(zhì)量碳水化合物），可讓全因死亡風險下降18%，攝入更多的添加糖，則與糖尿病死亡風險上升4%相關。

研究人員表示，這項研究強調(diào)了晚餐攝入碳水化合物的質(zhì)量對健康的重要性。晚餐時選擇高質(zhì)量碳水化合物，如全谷物、豆類、蔬菜和水果，可以降低死亡風險。而晚餐時攝入過多的低質(zhì)量碳水化合物，如精制谷物、添加糖和果汁，則會增加死亡風險。

具體好處如下：

高質(zhì)量碳水的消化吸收速度較慢，可以為身體提供持久的能量，幫助人們保持精力充沛，避免血糖水平的快速波動。

高質(zhì)量碳水富含膳食纖維，可以促進腸道蠕動，幫助排便，預防便秘。膳食纖維還可以增加飽腹感，幫助控制體重。

研究表明，多吃高質(zhì)量碳水可以降低患心血管疾病、2型糖尿病、某些癌癥等慢性病的風險。

大腦的主要能量來源是葡萄糖，而葡萄糖是碳水化合物的分解產(chǎn)物。因此，多吃高質(zhì)量碳水可以幫助改善情緒和認知功能。

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