一、最適合冬季的三款戶外運動

　　慢跑

　　慢跑對于你的心與肺健康都非常有益，還能充沛你的精力。如果你正嘗試減輕體重，它能比步行能快地燃燒卡路里。不過從另一方面看，賽跑確實是把較多的壓迫力放在關節(jié)、膝蓋、腳踝和臀部。凡事都是逐漸完善的。一般認為，每個星期增加的運動量以及時間不超過10%.我們這樣做的原因是因為心與肺不能一下子適應高強度的運動量，不過關節(jié)與肌肉可以逐漸適應，保持壓迫力的運動量能使人變得精力充沛。

　　步行

　　步行太呆板了嗎?實際上，它是最好的終生運動之一。你不需要許多特殊的裝備，只是依靠關節(jié)，就能燃燒掉卡路里，即使所燃燒的卡路里與其他運動相比數(shù)量比較少。當前全國性的健身指南推薦人在一個星期中每天最好鍛煉30分鐘(如輕快的步行)。依照指南，一個星期5天，保持一種輕快的速度，每天步行30分鐘，能防止慢性疾病。僅僅增加一定量的體力活動就能降低人的心臟病發(fā)危機，糖尿病和高血壓。再扯遠點，如果你正在嘗試減輕體量，你應該在每個星期大多日子里每天急速步行60分鐘。為了避免體重反復增加，必須持續(xù)每天行60-90分鐘。早晨的時候，如果工作的地方離家較近，可以考慮步行。吃中飯的時候可以找點事情跑跑腿，晚餐的時候可以適當?shù)纳⒉?，這樣對身體都是有好處的。

　　騎自行車

　　騎自行車不止是一種有效的心臟血管有益鍛煉，還是一種兜風行為。你可以借助自行車，到你附近的地區(qū)或者公園去兜風，在兜風過程中，領略你所生活的社區(qū)風貌。也有許多人把自行車當作工作的交通工具。賽跑鍛煉了人的大腿肌肉(大腿后面的肌肉)，而騎自行車則更多使用四頭肌(大腿前面的肌肉)。更重要的是，當你騎自行車時，全身都配合你的自行車在運動，背部與膝蓋也得到相應的鍛煉。

二、冬季戶外運動有哪些呢

　　冬季戶外運動有哪些：慢跑

　　慢跑無論早上、中午還是晚上，只要是自己能堅持的時間就是最佳時間。早上跑步可以杜絕睡懶覺的習慣，為自己賺來了更多的時間。中午跑步可以避免下午犯困，比午休效果還好。晚上跑步，然后洗澡睡覺，睡得特別香。

　　要保護頭部、耳朵不受冷風吹，帽子是必須的。手套也要戴，因為手部是最容易變冷的，而且手套還可以用來擦汗。氣溫很低的情況下，建議穿長衣長褲，視情況也可以戴護膝、護肘等保暖用具。

　　在跑前一定要活動一下手腳，做做熱身運動，甩甩手、壓壓腿、轉轉腰。慢跑距離的長短可以根據(jù)自身和客觀條件而定，也可以在戶外原地高抬腿跑或是使用街邊跑步器。

　　跑完后做做深呼吸，或練有氧呼吸氣功：雙腿叉開與肩平齊，閉眼后全身放松，吸氣入腹，憋氣的10秒內從丹田運氣經胸腔、咽喉、小舌、后腦至腰部脊椎，再緩緩呼出體內氣體，循環(huán)做5分鐘。

　　冬季戶外運動有哪些：騎車

　　你嘗試過慢跑或步行上班嗎?如果辦公地點離家近的話，放一套革履西裝在辦公間，穿上運動裝和跑鞋活躍在路上，既健身又養(yǎng)生，整天都充滿活力。

　　騎行時不能戴口罩，如果戴上口罩，因呼出的熱氣會在不知不覺中在口罩外面結成薄冰，造成面部凍傷。冬季最容易凍傷的部位是耳朵、鼻子和手腳，要特別注意這些部位的保溫?？刹扇◎T行和推車步行結合的方法，以促進和改善全身血液循環(huán)。

　　冬季騎行時，如感到皮膚發(fā)癢、紅腫、麻木甚至起水皰時，要盡快用凍瘡膏輕輕涂抹并做好局部保溫。切不可因發(fā)癢而使勁搓揉。

　　不建議穿太厚或太大的外套，褲子騎行，這樣會增加風阻，造成不必要的熱損耗。寬大的著裝也會對騎行帶來不小的隱患。護目鏡的選擇很重要，可有效降低風對眼睛的刺激。雪后騎行尤其重要。可有效減少陽光反射對眼睛造成的傷害。

　　冬季戶外運動有哪些：跳繩

　　跳繩可以促進血液循環(huán)、供給大腦更多氧氣和養(yǎng)分，起到通經活絡、健腦和溫煦臟腑的作用，提高思維和想象的能力。跳繩15分鐘，而做操是為了平和情緒，讓身體各部分肌肉都得到運動，所以也要15分鐘為宜。

　　選擇適當?shù)膱龅亍２灰x擇灰塵多或有沙礫的場地及凹凸不平的水泥地，最好選擇鋪木板的室內體育館或具彈性的PU場地。跳繩時，最好穿運動服或寬松輕便的服裝，穿軟底布鞋或彈性較好的運動鞋，這樣活動起來會使你感到輕松舒適，也不容易受傷。

三、冬季五大經典戶外運動

　　慢跑

　　適宜人群：工作需要久坐的人群。

　　長期久坐辦公室，身體積聚了太多毒素。有規(guī)律的慢跑可加快體內新陳代謝，延緩身體機能老化的速度，并可將體內的毒素等多余物質通過汗水及尿液排出體外。在冬季慢跑還能有助于減少憂郁情緒，增加活力。可以約上幾個朋友，一群人一起跑步還能增強彼此之間的友誼，交流情感。不過，冬季跑步，選擇合適的裝備和服裝非常重要，要避免過于臃腫或是過于單薄，多層衣物是關鍵。

　　冬天跑步尤其要注意，在雪地上奔跑要選擇剛落雪而不是已結冰或已被踩實的路面。在剛落雪的路面上你能獲得更好的動力，減少滑倒的機會。另外，還要留意路上覆雪的裂縫和孔洞。

　　爬山

　　適宜人群：在電腦機房工作的IT族。

　　IT人終日在密不透風的電腦房里，整天被電腦散發(fā)的混濁氣體和輻射困擾，頭腦昏昏沉沉。不如周末叫上幾個朋友去爬山，讓身體置身于大自然中，盡情呼吸、痛快流汗，把一周的煩悶和疲勞通通丟掉，以嶄新的面貌投入到新一輪的工作中。

　　冬日爬山的裝備要準備沖鋒衣兩件套、沖鋒褲、背包、登山鞋、登山杖、保溫壺等。在這里尤其要說一下登山杖，很多年輕人爬山不喜歡帶登山杖。殊不知，登山杖的主要作用之一是減輕腿部負擔，有效地保護我們的膝蓋，經常爬山不帶登山杖會損傷膝蓋。

　　郊游

　　適宜人群：周末家庭、朋友聚會。

　　找一個陽光明媚的周末，帶上孩子或約上幾個朋友，駕車到郊外，架上烤爐，拿出備好的食物，沐浴著溫暖的陽光，一邊聊天，一邊野餐燒烤，不僅能緩解生活壓力，還能增強彼此間的感情。

　　冬季接受陽光的照射能促進身體對鈣、磷的吸收作用，有助于骨骼的生長發(fā)育。尤其對正在長身體的孩子來說，冬日多去戶外曬曬太陽非常重要。

　　滑雪

　　適宜人群：平時活動少，即使周末也懶得鍛煉的人。

　　滑雪是集鍛煉、*于一體的健身項目，對懶人來說，這是最輕松的、說說笑笑就能達到健身效果的運動?；┲饕憻捦炔考∪?，并能提高肢體的靈活性和協(xié)調性。

　　滑雪時要穿輕便、保暖和排汗效果好的服裝。一般來說，在滑雪時可采取分層穿衣的方法，即排汗層、保溫層和外套。另外，滑雪服裝最好選擇顏色艷麗的，與白色形成較大反差的紅色、橙黃色、天藍色或多種顏色搭配的醒目色調。

　　露營

　　適宜人群：喜歡露營生活的驢友。

　　冬天的戶外沒有蚊蟲干擾，也沒有毒蛇出沒，山林、原野間更是靜謐悠然，搭一頂帳篷在山間露營很容易讓人回歸原始，感受露營的魅力。喜歡露營的朋友選擇在冬季外出露營，絕對會享受到一個不一樣的露營體驗。

　　冬季露營，選擇帳篷和睡袋非常重要。冬季的雪地帳篷和夏季的帳篷最大的區(qū)別就是：冬季帳篷帶有雪裙，可以防風保暖。

四、冬季戶外運動注意的事項

　　冬季戶外運動一、徒步

　　也即“HIKING”，是戶外運動的基本構成。亦稱作遠足、行山或健行，并不是通常意義上的散步，也不是體育競賽中的競走項目，而是指有目的的在城市的郊區(qū)、不需要登上山頂，但是登山和穿越密切相關，兩種活動經常結合在一起，可以簡單的理解為長途步行。

　　徒步，根據(jù)穿越區(qū)域的不同，可以分為城郊、鄉(xiāng)村、山地、叢林、沙漠荒原、雪原冰川、峽谷、平原、山嶺、長城、古道、草地、環(huán)湖、江河等很多分類徒步。但是徒步在大多數(shù)情況下是在城郊和鄉(xiāng)村間進行。徒步行走不單是腿部運動，而是種全身運動，注意通過擺臂來平衡身體、調整步伐?？刂乒?jié)奏，最好的行走速度是走而不喘，脈搏盡量不要超過120次/分鐘，背部肩沉背挺，用腹部深呼吸，全腳掌觸地，從腳跟到腳尖位移，什么時候都要按自己的行走節(jié)奏去走，不要時快時慢，時跑時停，盡量保持勻速。

　　冬季戶外運動二、慢跑

　　慢跑，亦稱為緩步、緩跑或緩步跑，是一種有氧運動，目的在以較慢或中等的節(jié)奏來跑完一段相對較長的距離，以達到熱身或鍛煉的目的。慢跑，能增強血液循環(huán)，改善腦的血液供應和腦細胞的氧供應，減輕腦動脈硬化，使大腦能正常地工作。跑步還能有效地刺激代謝，增加能量消耗，有助于燃脂健美。

　　冬季戶外運動三、速降

　　懸崖速降，在教練的指導與保護下，運用各種專業(yè)登山器材，由教練現(xiàn)場指導器材的使用及技術動作，在天然陡壁上凌空飛步，利用繩索由巖壁頂端下降到地面。 戶外運動是現(xiàn)當下男女性都熱衷的運動之一，通常我們所熟知的戶外運動包括徒步、慢跑、速降、溯溪、攀巖等等，有很多現(xiàn)在甚至都發(fā)展成了極限運動。今天小編就為大家詳細的介紹現(xiàn)下最流行的戶外運動，并為大家重點闡明冬季戶外運動時的注意事項，只有做好完全準備才能安全有效的完成你的戶外運動，不是嗎?

　　冬季戶外運動四、騎自行車

　　自行車，又稱腳踏車或單車，通常是二輪的小型陸上車輛。人騎上車后，以腳踩踏板為動力，是綠色環(huán)保的交通工具。英文bicycle或bike的bi意指二，而cycle意指輪。在日本稱為“自耘車”;在中國*、臺灣、新加坡，通常稱其為“自行車”或“腳踏車”;在港澳則通常稱其為“單車”。

　　騎自行車不止是一種有效的心臟血管有益鍛煉，還是一種兜風行為。你可以借助自行車，到你附近的地區(qū)或者公園去兜風，在兜風過程中，領略你所生活的社區(qū)風貌。也有許多人把自行車當作工作的交通工具。

　　冬季戶外運動五、穿越

　　穿越是戶外及探險運動中的一種表現(xiàn)形式。凡是起點與終點不重合、不走回頭路的野外探險活動，都可以稱之為穿越。野外外穿越是指自帶裝備與給養(yǎng) ，在基本沒有外援的情況下，徒步或借助交通工具(車輛、馬匹等)進行的路上穿越活動。

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