足量的運(yùn)動(dòng)不僅僅是降低多種癌癥的風(fēng)險(xiǎn)，更為重要的是“能夠大幅度降低高轉(zhuǎn)移性癌癥的發(fā)病率”！

具體而言，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)能使高轉(zhuǎn)移性癌癥的發(fā)病率降低 73%，即約 75% 心率情況下的鍛煉能有效阻止癌癥轉(zhuǎn)移至其他部位。

運(yùn)動(dòng)可以減少癌癥的風(fēng)險(xiǎn)，挑選運(yùn)動(dòng)的時(shí)間段會(huì)使運(yùn)動(dòng)的獲益增加。

對(duì)于年輕人及健康人群：推薦大家每天在早晨 8～10 點(diǎn)進(jìn)行一些中等體力活動(dòng)，包括快走、騎行、簡(jiǎn)單的跳操等等，堅(jiān)持每天鍛煉 45 分鐘，就可以起到預(yù)防癌癥，改善心血管健康的效果！

老年人：建議選擇傍晚 6～8 點(diǎn)鍛煉，天氣還不是特別冷的時(shí)候進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，這樣也有很多好處。同時(shí)選擇比較柔和的運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)前做好充分預(yù)熱。

快步走 

調(diào)動(dòng)全身大部分肌群參與

快步走是很安全的有氧代謝運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，更是老年人的明智選擇，快走也是慢性病運(yùn)動(dòng)治療和康復(fù)很好的選擇。并且，有研究發(fā)現(xiàn)，快走的步伐還可以延長(zhǎng)預(yù)期壽命，走路快的人活得比走路慢的人久，大約能多活 15~20 年。

它可促進(jìn)血液循環(huán)，增強(qiáng)代謝能力，有利于調(diào)控血糖、血脂、血壓，防治冠心病；還鍛煉下肢力量，可以強(qiáng)筋健骨、預(yù)防骨質(zhì)疏松、改善呼吸循環(huán)、增強(qiáng)胃腸蠕動(dòng)，防止便秘。

快步走

有三個(gè)衡量標(biāo)準(zhǔn)！

1.步速：保持頻率、說(shuō)話微喘

在走路過(guò)程中保持一定的頻率，才能更好地提高心肺功能，達(dá)到健身減肥效果。一般來(lái)說(shuō)，男士 90 步～130 步/分鐘，女士 80 步～120 步/分鐘。

具體可以通過(guò)在走路時(shí)說(shuō)話的狀態(tài)來(lái)判斷：一般來(lái)說(shuō)，走路時(shí)感覺(jué)微喘，但可舒適交談，表明步速適中，已經(jīng)達(dá)到了快走的標(biāo)準(zhǔn)。

2.最大心率：（220－年齡）的 60%~80%

心率是反映運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和持續(xù)時(shí)間的簡(jiǎn)易指標(biāo)，一般為最大心率（220－年齡）的 60%~80%。

老人運(yùn)動(dòng)心率建議在 120 次~140 次/分鐘。對(duì)于心功能較差的冠心病患者，進(jìn)行快走運(yùn)動(dòng)心率能夠達(dá)到預(yù)期最大心率的 70%，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)能夠提高心功能。

3.步數(shù)：6000 步

健康人群健步走時(shí)最好一氣呵成，避免走走停停，每天走夠 6000 步。

想要減肥的人群可以多一些，老年人或身體狀態(tài)不好者，根據(jù)自身狀況酌情減量。

健康快步走

還要注意這 2 點(diǎn)

1.姿勢(shì)：抬頭挺胸

健步走時(shí)要注意抬頭挺胸，擺動(dòng)雙臂時(shí)要以肩關(guān)節(jié)為軸，進(jìn)行前后自然擺動(dòng)。落腳時(shí)可以嘗試在腳后跟落地后，以足弓迅速滾動(dòng)式轉(zhuǎn)移重心至腳前掌，也可采用中足或足前掌落地姿勢(shì)。落地步伐要輕，不能力度過(guò)重或步伐過(guò)大。

2.步幅：不能太大

大步快走容易拉傷大腿內(nèi)側(cè)的韌帶，加快關(guān)節(jié)磨損，而且無(wú)法達(dá)到提升走路速度的作用。健步走時(shí)每一步比平時(shí)走路多向前邁 10 厘米即可，且剛開(kāi)始要循序漸進(jìn)，并根據(jù)自己的健康基礎(chǔ)狀況做調(diào)整。

編輯 / 孫沖

來(lái)源 / 科普中國(guó)

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