11種大米的健康替代品

大米是許多人飲食中的主食。它既餡料豐富，價(jià)格便宜，又是美味菜肴的絕佳溫和口味。

但是，大米-特別是白米-可能并不適合每個(gè)人的飲食需求。例如，試圖減少碳水化合物或卡路里攝入的人可能想要一種較輕的替代品，例如米飯花椰菜。

此外，將大米換成其他健康替代品，例如其他全谷物，可以增加飲食種類(lèi)。

這里有11種健康的大米替代品。

1.藜麥

藜麥在烹飪后呈現(xiàn)出谷物般的味道和質(zhì)地，而藜麥則是種子。這種流行的大米替代品不含麩質(zhì)，蛋白質(zhì)含量比大米高得多。

實(shí)際上，一份1/2杯（92克）的奎奴亞藜煮熟后可提供4克蛋白質(zhì)-是同一份白米飯中所含蛋白質(zhì)的兩倍（1個(gè)可信來(lái)源， 2 可信來(lái)源）。

藜麥?zhǔn)且环N完整的蛋白質(zhì)，這意味著它含有人體所需的全部九種必需氨基酸。這使其成為素食者的重要蛋白質(zhì)來(lái)源（3 可信來(lái)源）。

它也是重要礦物質(zhì)鎂和銅的良好來(lái)源，它們?cè)谀芰看x和骨骼健康中起著重要的作用（4 可信來(lái)源）。

要烹飪，將一份干藜麥與兩份水混合，煮沸。蓋上鍋蓋并減少熱量，使其it直到所有水分被吸收。將煮好的藜麥從火上移開(kāi)，靜置5分鐘，然后用叉子將其弄松。

如果您對(duì)面筋敏感，請(qǐng)僅購(gòu)買(mǎi)經(jīng)過(guò)認(rèn)證的不含面筋的藜麥，以免發(fā)生交叉污染。

2.飯菜花

米飯花椰菜是水稻的一種低碳水化合物，低熱量的優(yōu)良替代品。它具有溫和的風(fēng)味，并且質(zhì)地和外觀與煮熟的米飯相似，僅消耗少量的卡路里和碳水化合物。

這使得它成為酮類(lèi)等低碳水化合物飲食人群的大米替代品。

一份1/2杯（57克）米飯花椰菜只有13卡路里，而同一份白米飯則為100卡路里（2 可信來(lái)源， 5 可信來(lái)源）。

要制作米飯花椰菜，請(qǐng)將花椰菜頭切成幾塊，然后用盒磨機(jī)切碎，或者用食品加工機(jī)切碎。米飯花椰菜可以用少量油在中火下煮至嫩嫩并略帶褐色。

您也可以在大多數(shù)雜貨店的冰柜部分購(gòu)買(mǎi)預(yù)制的米飯花椰菜。

3.西蘭花飯

像米飯花椰菜一樣，西蘭花米飯對(duì)于低碳水化合物或低熱量飲食的人來(lái)說(shuō)是一種明智的米飯?zhí)娲贰?/p>

營(yíng)養(yǎng)成分與米飯花椰菜相似，其中1/2杯（57克）包裝約15卡路里的熱量和2克纖維（6 可信來(lái)源）。

米飯西蘭花也是維生素C的極好來(lái)源，1/2杯（57克）可提供超過(guò)您每日價(jià)值（DV）的25％。維生素C作為一種強(qiáng)大的抗氧化劑，可以幫助防止細(xì)胞損傷并增強(qiáng)免疫健康（6 可信來(lái)源， 7 可信來(lái)源）。

像花椰菜花一樣，米花椰菜可以通過(guò)用箱式刨絲器將花椰菜切碎或在食品加工機(jī)中切碎，然后在中火上加一點(diǎn)油來(lái)烹飪而制成。一些雜貨店還在冷藏區(qū)出售米飯西蘭花。

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4.白rat飯

白rat米飯是低碳水化合物和低熱量飲食者的另一種受歡迎的米飯?zhí)娲贰?/p>

它由魔芋根制成，魔芋根源于亞洲，富含一種獨(dú)特的叫做葡甘露聚糖的纖維。

根據(jù)產(chǎn)品包裝，每3盎司（85克）的白rat米飯不含任何卡路里（8 可信來(lái)源）。

但是，當(dāng)一種食物每份熱量少于5卡路里時(shí)，制造商可以合法地聲明其卡路里為零，這解釋了為什么3盎司（85克）的白rat米飯似乎不含卡路里（9）。

目前正在研究魔芋根中的主要纖維葡甘露聚糖具有許多潛在的健康益處，包括在腸壁上形成保護(hù)性屏障的能力（10個(gè)可信賴的來(lái)源）。

盡管如此，您仍然需要吃大量的白rat米來(lái)消耗大量的葡甘露聚糖。

要準(zhǔn)備白rat米飯，請(qǐng)將其用水充分沖洗，煮沸1分鐘，然后在鍋中用中火加熱米飯直至干燥。煮之前將白rat米洗凈有助于減少其獨(dú)特的氣味。

如果在本地找不到白rat飯，請(qǐng)?jiān)诰W(wǎng)上購(gòu)買(mǎi)。

5.大麥

大麥?zhǔn)桥c小麥和黑麥密切相關(guān)的谷物。它看起來(lái)類(lèi)似于燕麥，質(zhì)地耐嚼，有泥土味。

大約100卡路里的熱量，一份1/2杯（81克）的煮熟的大麥所提供的卡路里數(shù)量與等量的白米大約相同。然而，它含有更多的蛋白質(zhì)和纖維（2 可信來(lái)源， 11 可信來(lái)源）。

另外，大麥包裝各種營(yíng)養(yǎng)素。1/2杯（81克）可提供煙酸，鋅和硒的DV的10％以上（11 可信來(lái)源）。

要煮制大麥，將一份去殼大麥和四份水煮沸，然后將其加熱至中火并煮至大麥變軟，約25至30分鐘。食用前先將多余的水排干。

6.全麥蒸粗麥粉

蒸粗麥粉是一種面食，廣泛用于地中海和中東美食。它是由很小的面粉制成的珍珠。

全麥蒸粗麥粉比常規(guī)品種更健康，因?yàn)樗缓w維和蛋白質(zhì)。

蒸粗麥粉的珍珠比米粒小得多，因此它們可以為食用的食物增添獨(dú)特的質(zhì)感。

要制作蒸粗麥粉，將一份蒸粗麥粉和一份水混合，然后將混合物煮沸。將其從火上移開(kāi)，讓蒸粗麥粉靜置5分鐘。上菜前先用叉子把它弄松。

如果您當(dāng)?shù)氐某胁惶峁┤溒贩N，您可以在網(wǎng)上找到一個(gè)。

7.切碎的白菜

切碎的白菜是米飯的另一種極好的替代品。白菜的卡路里和碳水化合物含量低，具有溫和的風(fēng)味，可與多種菜肴搭配。

它是維生素C和K的極好來(lái)源，可提供1/2杯（75克）的維生素D，分別提供31％和68％的DV（12 可信來(lái)源）。

維生素K有助于調(diào)節(jié)血液凝結(jié)和循環(huán)。它在骨骼健康中也起著重要作用（13 可信來(lái)源）。

要烹飪切碎的白菜，請(qǐng)用手或使用食物加工器將白菜切碎。然后在中火上用少量油煮至變軟。

8.全麥牛至

Orzo是一種面食，其形狀，大小和質(zhì)地類(lèi)似于大米。

全麥Orzo比常規(guī)Orzo包含更多的纖維和蛋白質(zhì)，這使其成為更健康的選擇。

盡管如此，它的熱量還是相當(dāng)高的，它所提供的熱量比等量的白米多約50％。因此，請(qǐng)務(wù)必選擇適合您的健康目標(biāo)的份量（2 可信來(lái)源， 14 可信來(lái)源）。

全麥Orzo是纖維的重要來(lái)源，可以使糞便變大和變軟，從而有助于改善消化，并可以作為健康腸道細(xì)菌的食物來(lái)源（15 受信任的來(lái)源，16）。

要準(zhǔn)備Orzo，請(qǐng)將面食在中火上煮沸，直到達(dá)到所需的嫩度為止，然后在食用前將其瀝干。

您可以在本地購(gòu)買(mǎi)全麥Orzo，盡管在網(wǎng)上查找可能更容易。

9.法羅

Farro是一種全谷物小麥產(chǎn)品，可以與大米類(lèi)似地使用，盡管它的味道更加堅(jiān)果風(fēng)味，并且具有耐嚼的口感。它與大麥相似，但谷物較大。

Farro含有大量的蛋白質(zhì)，并且像藜麥一樣，也是這種重要營(yíng)養(yǎng)素的另一種極佳的植物來(lái)源來(lái)源（17 可信來(lái)源）。

為了確保您獲得全部九種必需氨基酸，將farro與豆類(lèi)（例如鷹嘴豆或黑豆）配對(duì)。

要準(zhǔn)備它，將一份干的法魯和三份水煮沸，直到法魯變軟。

如果您的超市沒(méi)有現(xiàn)貨，請(qǐng)嘗試在網(wǎng)上購(gòu)物。

10. Freekeh

弗里克（Freekeh）-如大麥和法羅-是一整粒谷物。它來(lái)自仍處于綠色狀態(tài)的小麥籽粒。

它富含蛋白質(zhì)和纖維，并有1/4杯（40克）的干燥食品，分別提供8克和4克這些重要營(yíng)養(yǎng)素。

更重要的是，同一份食物含有DV的8％的鐵，這是創(chuàng)建健康的紅細(xì)胞所必需的（18 可信來(lái)源， 19 可信來(lái)源）。

Freekeh的煮制方法是將其與兩份水一起煮沸，然后將熱量降低至中度，讓谷物慢煮直至變軟。

您可以在本地或在線購(gòu)買(mǎi)freekeh 。

11.小麥小麥

碾碎干小麥?zhǔn)撬镜牧硪蝗溙娲贰?/p>

它的大小和外觀與蒸粗麥粉相似，但是蒸粗麥粉是用小麥粉制成的面食，而碾碎小麥則是細(xì)小，破裂的全麥谷物。

它通常用于塔布勒（tabouleh），這是一種地中海色拉盤(pán)，還帶有西紅柿，黃瓜和新鮮的香草。

除了該列表中的基于蔬菜的替代品以外，碾碎小麥的卡路里含量最低。它在1/2杯（91克）中包含76卡路里，比等量的白米（約25卡路里）少25％的卡路里（2 可信來(lái)源， 20個(gè)可信賴的來(lái)源）。

對(duì)于那些想減少卡路里但仍希望谷物具有熟悉的質(zhì)地和風(fēng)味的人來(lái)說(shuō)，它是一種很好的大米替代品。

通過(guò)將一份小麥小麥和兩份水煮沸來(lái)煮熟小麥，然后將熱量降低至中度，然后讓小麥煮至嫩。上菜之前，將多余的水倒掉，然后用叉子將煮熟的小麥打碎。

如果您在當(dāng)?shù)氐某?jí)市場(chǎng)找不到小麥小麥，那么在線購(gòu)物可能是一個(gè)方便的選擇。

底線

大米有很多替代品，可以幫助您實(shí)現(xiàn)個(gè)人健康目標(biāo)或簡(jiǎn)單地增加飲食種類(lèi)。

藜麥?zhǔn)且环N很好的無(wú)麩質(zhì)，高蛋白食品。

蔬菜，例如米飯花椰菜，米飯西蘭花和切碎的卷心菜，是低熱量和低碳水化合物的替代品，富含營(yíng)養(yǎng)。

此外，許多全麥?zhǔn)称罚òㄐ←湥琭reekeh和大麥）可以為您的菜肴增添堅(jiān)果味，泥土味和耐嚼質(zhì)感。

下次您要將米飯放在一邊并換成其他東西時(shí)，請(qǐng)嘗試上述營(yíng)養(yǎng)豐富且多樣的替代品之一。

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