文丨京媽說，原創(chuàng)內(nèi)容。

“一晚上像「烙餅」一樣，左翻翻右翻翻，但就是翻來覆去睡不著，好不容易有點(diǎn)困意了，又被尿憋醒、被娃踢醒……”

今天是世界睡眠日，所以想寫一篇關(guān)于“孕期睡眠”主題的文章。

作為過來人，京媽深知懷孕不易，就連“睡覺”這么簡單的事兒，都變得很難。

懷孕早期，經(jīng)常犯困，總想睡覺，而且睡著后昏昏沉沉的，這個(gè)階段可以多睡睡、多休息。

到了懷孕中晚期，肚子越來越大，而且尿頻也加重，加上胎動(dòng)、腿抽筋等，孕媽想睡個(gè)好覺就很難了。

謝娜在參加《妻子的浪漫旅行》中，提起自己懷孕時(shí)的睡眠情況，因?yàn)閼训碾p胞胎，肚子壓力更大，有時(shí)候睡不著會(huì)去車庫瞇會(huì)兒。

也經(jīng)?？吹接性袐屃粞哉f：一晚上數(shù)了幾千只羊，就是睡不著，白天又犯困沒精神，天天頂著倆熊貓眼。

但盡管事實(shí)如此，產(chǎn)檢時(shí)醫(yī)生還是總是提醒孕媽們多休息，盡量保證睡眠。

在《希爾斯懷孕百科》中，有講到“充足的睡眠，可以確保讓孕婦的新陳代謝加班加點(diǎn)的工作，而睡眠不足會(huì)使瘦素減少，導(dǎo)致吃多，而且還會(huì)增加抑郁和妊娠糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)”。

孕期好睡眠“處方”，睡眠不好的孕媽試試這幾個(gè)方法?

方一：把情緒壓力降到最低

也就是避免白天情緒波動(dòng)過大，要自己學(xué)會(huì)平靜和放松，否則情緒波動(dòng)大，自然會(huì)影響睡眠。

比如每天作息規(guī)律，白天看看書、聽聽輕松的音樂，或做點(diǎn)其他讓自己放松的事情等。

把來自情緒的壓力降到最低，身心都處于放松的狀態(tài)，自然更利于入睡。

方二：白天適量運(yùn)動(dòng)

白天適當(dāng)做些運(yùn)動(dòng)，不僅有助釋放壓力，讓孕媽放輕松，而且到了晚上，也會(huì)讓孕媽更有“疲倦感”，利于入睡，延長深睡眠段的時(shí)間。

不過，這里說的是“適量運(yùn)動(dòng)”，也就是在身體情況允許的前提下，每天堅(jiān)持一定量的運(yùn)動(dòng)。

可以選擇 早晨和午后，做做 孕婦瑜伽、散步、游泳 等，每天可以運(yùn)動(dòng) 1-1.5小時(shí)，強(qiáng)度以 自己感覺舒適為宜。

方三：減少會(huì)影響睡眠的“不利因素”

一般，孕媽晚上睡不好，可能是因?yàn)橄肷蠋?、腿抽筋、老公的呼嚕聲、睡得不舒服等?/p>

那這些影響因素，逐個(gè)對應(yīng)解決就好了。

比如，減少睡前喝水，避免頻繁的出現(xiàn)尿意而影響睡眠，另外上廁所時(shí)間，盡量開小夜燈，別開太亮的燈，不然也可能會(huì)驅(qū)散睡意。

而腿腳抽筋，可能是受涼，更多的是因?yàn)槿扁}，所以，避免腿腳部受涼、注意補(bǔ)鈣是根本解決方法。

若是老公打呼嚕嚴(yán)重，可以選擇分房睡，都睡得舒服最重要。

還可能是因?yàn)榧依锾珶崽涞纫蛩厮缓?，也是對?yīng)采取措施就好，冷可以開空調(diào)、電暖器、蓋厚的被子等，熱也不必強(qiáng)忍著，可以開空調(diào)睡覺，溫度不調(diào)那么低就好。

方四：以舒服的姿勢入睡

不少孕媽看網(wǎng)上說，懷孕后要保持“左側(cè)臥睡”，于是每天都左側(cè)臥睡，當(dāng)半夜醒來發(fā)現(xiàn)翻身了都很懊惱。

其實(shí)，大不必。

懷孕早期，肚子小，除了趴睡，平躺、左右側(cè)換著睡，都可以，自己感覺舒服就好。

到了 懷孕晚期，平躺會(huì)增加胎兒缺氧風(fēng)險(xiǎn)，可以左右側(cè)換著睡，但如果產(chǎn)檢時(shí)醫(yī)生有特殊要求，讓左側(cè)臥睡，那要聽醫(yī)生的。

側(cè)睡時(shí)，可以在雙腿間夾個(gè)枕頭，或買個(gè)孕婦枕用，有一定的支撐，可以讓孕媽的雙腿、肚子、腰背部感覺舒服些，也能睡得更好點(diǎn)。

方五：吃些助眠食物

《希爾斯懷孕百科》中關(guān)于孕期睡眠建議的部分，也有講到這點(diǎn)，并且還推薦了“好眠食物”（如圖）。

將 碳水化合物和富含色氨酸的蛋白質(zhì)搭配 起來，適當(dāng)吃些 高鈣食物，如奶制品等，都有助入眠。

方六：別讓睡不著成為焦慮來源

正常情況下，越睡不著越想自己睡著，但往往越想越焦慮的睡不著。

其實(shí)，孕晚期睡眠差是正常的，這點(diǎn)孕媽們 要正確的認(rèn)識，和懷孕特殊的生理有關(guān)。

接下來就是當(dāng)開始焦慮時(shí)，盡量轉(zhuǎn)移注意力不去想，比如起來喝點(diǎn)水、上個(gè)廁所，聽聽放松的輕音樂等，有了困意再接著睡。

但不建議，睡不著時(shí)熬夜看手機(jī)，可能會(huì)越看越興奮而睡不著，從開始養(yǎng)成不熬夜看手機(jī)的好習(xí)慣，很重要！

以上就是有助促進(jìn)孕期睡眠的幾個(gè)方法，當(dāng)然不同的孕婦會(huì)有個(gè)體差異，不一定哪個(gè)有效果，所以睡眠不好的孕媽們，可以挨個(gè)都試試。

當(dāng)然，如果你還有比較好的緩解孕期失眠的方法，也歡迎和孕媽們分享。

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