鈣是人體重要的營養(yǎng)素，是構成骨骼的主要成分。

人體缺鈣短期內(nèi)不會馬上出現(xiàn)癥狀，因為血鈣不足時，身體會釋放出骨骼中儲存的鈣來補足。

但長此以往，會造成骨量減少，增加骨質疏松和骨折風險。長期嚴重缺鈣甚至會影響肌肉、血管的功能，導致抽搐、心率失常等癥狀。

根據(jù)中國營養(yǎng)學會等機構的調查數(shù)據(jù)，我國成年居民每天的平均鈣攝入量在400mg左右，遠遠低于推薦攝入量：18～49歲人群每天800mg、50歲以上人群每天1000mg。

究其原因，是我們的日常飲食攝入含鈣量高的食物不夠。

如何靠日常飲食吃足鈣？

總的來說，一個健康成年人只要飲食均衡，每天飲食中有奶、豆制品、蔬菜、堅果等，特別是一天保證300g左右的奶，是可以從食物中獲取足夠的鈣的。

但我們很多人的飲食結構不合理，特別是乳制品的攝入不夠，導致了鈣的攝入量不足。

還有的人確實不喜歡喝奶，或對牛奶不耐受，喝了會肚子痛、腹瀉。

今天整理了一份高含鈣量食物清單，你可以照著多吃一點。

乳制品食用方便，鈣的吸收率好，而且富含優(yōu)質蛋白，我國2022年新版《中國居民膳食指南》建議成年人每天攝入液態(tài)奶300～500ml。

每天300ml奶，即可每天攝入330mg左右的鈣。鮮奶、全脂或低脂奶、酸奶每100ml含鈣量差不多，都在110mg左右?？梢栽绮秃纫环菖Ｄ蹋?00～250ml），中午或午后喝一份酸奶（100～125ml）。

奶粉和奶酪儲存方便，也是很好的選擇。按含鈣量來計算，液態(tài)奶100ml=奶粉12.5g=奶酪16.6g。每天吃奶粉3～4調羹，或吃硬質干奶酪50g，攝入的鈣基本與300ml液態(tài)奶相當。

對于牛奶不耐受的人，可以喝酸奶，或者吃奶酪。

豆制品含鈣量高，且也是優(yōu)質蛋白，可以每天豆腐、豆腐干、素雞、千張等換著吃。

綠葉蔬菜含鈣量也比較高，有些如菠菜、莧菜等含有草酸，它會與鈣結合，影響鈣的吸收，建議先用水焯一下。

注意食物搭配，也不要過量

食物應多樣化，也不要一次性吃太多，因為單次鈣攝入量過高，它的吸收率會下降。

缺鈣不行，但補鈣也不是多多益善。鈣攝入過多，會引起便秘，可干擾鐵、鋅等吸收利用，長期還可能增加腎結石風險。

成年人每天鈣攝入量的上限是2000mg，日常飲食不會鈣攝入量超標，除非每天吃乳制品特別多（至少800ml以上）?？赡芤疴}攝入量超標的是服用鈣劑，如果飲食攝入量足夠，就不用服鈣劑了。

要注意維生素D的補充

維生素D對于鈣的吸收非常重要，日常食物中含維生素D極少，而多數(shù)人也不能保證充足的日照，因此會建議補充適量的維生素D。

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