前面連續(xù)三篇講了烹飪油的基本知識(shí)。好多朋友看完說(shuō)這油好麻煩啊，干脆別吃，什么都水煮。 

作為一個(gè)吃貨，想想這個(gè)就已經(jīng)覺(jué)得生無(wú)可戀了，我自己估計(jì)是做不到了。

不過(guò)，出于好奇，就從正反方的觀點(diǎn)來(lái)看看只吃水煮菜到底有什么優(yōu)缺點(diǎn) (其實(shí)是頂著科學(xué)的大旗，給肉食動(dòng)物找借口)。

爭(zhēng)論一：吃肉吃油會(huì)增肥。

支持方的觀點(diǎn)：

每克油含有的卡路里比其他任何食物都多，而且油不含有纖維或水分這些脹肚子的成分，不太讓人覺(jué)得飽，最后會(huì)導(dǎo)致吃下去的卡路里遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于身體所需，多出來(lái)的大都就貼在肚子上了。 

最近大熱的電視劇 “香蜜沉沉燼如霜” 里的演葡萄的楊紫就號(hào)稱吃水煮菜減肥。 

反對(duì)方的論證：

上面的說(shuō)法有一點(diǎn)是對(duì)的，油里面的卡路里含量確實(shí)很高。

但是，飲食里面包含油就會(huì)導(dǎo)致卡路里攝入過(guò)量和體重增加并沒(méi)有依據(jù)。

雖然水和纖維能夠通過(guò)增加食物的體積讓人有飽腹感，但是蔬菜里面的卡路里量很少，這就是為什么很多人都有感覺(jué)，要吃很多的蔬菜才會(huì)覺(jué)得飽。

然而，油可以通過(guò)其他機(jī)制讓你也少吃：例如它可以通過(guò)刺激胃腸激素的釋放，減少吃的欲望；還可以減少對(duì)膳食中碳水化合物的吸收，使得血糖水平比較穩(wěn)定。

如果在蔬菜里面加少量蛋白質(zhì)或者健康的油，就可以將水和纖維含量高的蔬菜與健康脂肪完美的結(jié)合，又有營(yíng)養(yǎng)，口感又不錯(cuò)，還可以達(dá)到很好的控制食欲的目的。

只要確保不過(guò)量，每天的卡路里攝入量就不會(huì)爆表，也就不會(huì)長(zhǎng)肉。

圖：楊紫在“龍珠傳奇”里的扮相和大熊貓對(duì)比。

爭(zhēng)論二：油是加工過(guò)的食品所以不健康。

支持方的觀點(diǎn)：

油是從食物中提取的：從整個(gè)橄欖中壓榨橄欖油，從玉米中壓榨玉米油等等。在壓榨的過(guò)程中，很多好成分，例如纖維，就被剩下當(dāng)成垃圾處理了。油也因此比原材料密度要高得多。

這點(diǎn)和果汁相似。當(dāng)我們擠橙子時(shí)，纖維也被扔掉了，最后得到的是高度濃縮的糖和熱量。

喝果汁確實(shí)比吃水果方便又快，但這也容易造成攝入過(guò)量。

反對(duì)方的論證：

油和果汁還不太一樣，估計(jì)沒(méi)幾個(gè)人會(huì)沒(méi)事喝一杯橄欖油，也沒(méi)法直接用橄欖炒菜。

油炒菜會(huì)增加卡路里么？那是肯定的。用油炒菜相對(duì)于水煮會(huì)破壞蔬菜里面的營(yíng)養(yǎng)成分么？大部分情況不會(huì)，相反，有時(shí)候還能幫助人體吸收更多的營(yíng)養(yǎng)，因?yàn)楹芏喑煞直热缇S生素A是脂溶性的。 

用于榨油的橄欖，堅(jiān)果，種子和牛油果里的最有益的營(yíng)養(yǎng)成分 –例如歐米茄-3脂肪酸，植物甾醇，維生素E和多酚類 - 都是脂溶性的。油里面的這些成分要比原料更濃縮。

如果用油做了以后讓人覺(jué)得味道更好，從而吃更多的蔬菜，少吃不健康的大肉，也算是利大于弊了。

但是，烹飪油的第一篇我就講了俗稱RBD油的植物油和芥花油是經(jīng)過(guò)高度加工的精制產(chǎn)品，在加工過(guò)程中產(chǎn)生了很多不好的東西。我不推薦長(zhǎng)期使用這類油，但是不能一棍子打死別的相對(duì)健康的“冷壓”油。

爭(zhēng)論三：全素?zé)o油飲食可以逆轉(zhuǎn)心血管疾病。

支持方的觀點(diǎn)：

全素?zé)o油飲食在歐美最初是二十多年前由Dean Ornish博士提出推廣的。這種飲食方案要求避免大多數(shù)動(dòng)物源食物，如肉類，牛奶和雞蛋，基本全部素食，也盡量少用添加的脂肪 (油之類的)。

最新的支持這種飲食方案的證據(jù)來(lái)自于2014年發(fā)表在《家庭實(shí)踐雜志》上的一項(xiàng)研究。這個(gè)研究發(fā)現(xiàn)堅(jiān)持全素?zé)o油飲食可以逆轉(zhuǎn)心臟病 (1)。注意，是“逆轉(zhuǎn)”，而不是大多數(shù)別的研究只是說(shuō)可以預(yù)防。逆轉(zhuǎn)從某種意義上來(lái)講暗示了治療功效。

這項(xiàng)研究包括198名有心血管疾病記錄的人，其中177人堅(jiān)持了全素?zé)o油飲食近4年。在此期間，只有一個(gè)人有過(guò)一次心血管病復(fù)發(fā)（中風(fēng)）。21名隨便吃的對(duì)照組中13人有心臟病復(fù)發(fā)事件。

反對(duì)方的論證：

首先，這個(gè)研究的樣本不算大，尤其是對(duì)照組，只有21個(gè)人。很有可能這只是一個(gè)隨機(jī)的結(jié)果。

第二，這個(gè)研究不是經(jīng)典的隨機(jī)雙盲試驗(yàn)。堅(jiān)持無(wú)素全油飲食的參與者是自愿報(bào)名的，而不是研究人員隨機(jī)分配志愿者到不同的飲食并追蹤他們的結(jié)果。沒(méi)有肉香和脂肪的飽腹感，一般人很難長(zhǎng)久堅(jiān)持低脂肪的純素飲食。這個(gè)研究的作者也承認(rèn)參與者是一群“自我選擇并且意志力非常堅(jiān)定”的人。

第三，很難最終確認(rèn)到底是哪些因素有益 -- 是吃大量的蔬菜，還是就是減少脂肪的攝入。

最后，更重要的一點(diǎn)，根據(jù)定義，低脂肪飲食就是高碳水化合物飲食。這類飲食往往會(huì)促進(jìn)胰島素的釋放，胰島素是調(diào)節(jié)血糖水平的激素。對(duì)于不太愛(ài)動(dòng)的人來(lái)說(shuō)，高胰島素水平會(huì)給身體發(fā)出信號(hào)：是儲(chǔ)存脂肪的時(shí)候了。這最終會(huì)導(dǎo)致體重增加，引發(fā)其他疾病。

其實(shí)，反駁這個(gè)研究結(jié)論的證據(jù)來(lái)自于對(duì)地中海飲食的研究。我以前講過(guò)的排名很高的地中海飲食里面很大一部分卡路里來(lái)源就是脂肪，更確切地說(shuō)是橄欖油 (有興趣了解各種飲食方案的可以看我以前的一篇)。

一篇Cochrane綜述評(píng)估了11項(xiàng)臨床試驗(yàn)，看地中海飲食對(duì)預(yù)防心血管疾病的有效性(2)。然而，由于試驗(yàn)之間顯著的差異性，結(jié)果匯總分析沒(méi)能實(shí)現(xiàn)。有五項(xiàng)試驗(yàn)測(cè)量了收縮壓和舒張壓，其中三項(xiàng)發(fā)現(xiàn)地中海飲食可以顯著降低血壓。

目前有限的證據(jù)表明地中海飲食對(duì)降低心血管疾病的危險(xiǎn)因素有一定的有利影響。這就間接說(shuō)明了脂肪也有好的和壞的，沒(méi)必要一棍子打死。

結(jié)論

油是否健康或不健康在很大程度上取決于“隊(duì)友”。吃大量薯片，炸薯?xiàng)l，蛋糕，餅干和其他糕點(diǎn)肯定會(huì)導(dǎo)致卡路里過(guò)量。但油不是這些食物不健康的唯一原因，它們還含有大量的鹽，糖或精制白面粉。

像地中海飲食和德舒飲食這類限制沒(méi)那么嚴(yán)格的飲食往往比純素飲食更容易堅(jiān)持。還沒(méi)有研究把這些飲食和純素飲食放在一起直接比較，很難說(shuō)哪一種更好?？梢愿鶕?jù)自己的意志力等級(jí)和喜好選擇。

參考文獻(xiàn)：

1.C. B. Esselstyn, Jr., G. Gendy, J. Doyle, M. Golubic, M. F. Roizen, A way to reverse CAD? J Fam Pract 63, 356-364b (2014).

2.K. Rees et al., 'Mediterranean' dietary pattern for the primary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev, CD009825 (2013).

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