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馬拉松賽前當(dāng)天｜早餐怎么吃？｜收藏篇

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月03日 14:49

馬拉松賽前當(dāng)天｜早餐怎么吃？｜收藏篇
漲知識(shí)｜馬拉松賽前早餐怎么吃？

RUN！
不管比賽之前準(zhǔn)備得多充分
備賽狀態(tài)有多好
比賽前的飲食都要小心再小心
早餐要吃得早，不要吃太飽?。?！

1??盡量提前2-4小時(shí)吃完早餐
其中至少要包括200克的碳水化合物
這大約為運(yùn)動(dòng)提供800卡的熱量
中低GI食物會(huì)為你提供持續(xù)緩慢釋放的糖
高GI食物的比例不應(yīng)超過10%至15%

2??盡量選擇低纖維的食物
比如香蕉、葡萄干、面條等

3??賽前兩小時(shí)不要吃過甜的食物
如巧克力蛋糕等，容易引起胃酸
食道反流，導(dǎo)致跑步時(shí)的不適

4??跑前一小時(shí)內(nèi)也不能飲用過多的水和能量飲料
因?yàn)檫^多未吸收的水份會(huì)引起跑步時(shí)膈肌疼痛
跑前一小時(shí)飲水量可以控制在300毫升左右
其余的水分可以在跑中逐漸補(bǔ)給

??賽前晚上一頓好的晚餐使你比賽當(dāng)天早上可以不必吃得過多。比賽前早餐實(shí)際無助于成績(jī)，但是保證不要空肚子。如：饅頭、發(fā)面餅、蛋糕、果汁、面包、蜂蜜水、茶等。賽前1小時(shí)可補(bǔ)充少量單糖、葡萄糖、雙糖、麥芽糖等。禁止水太多。不然小便太多。

??比賽前半小時(shí)不要飲水，給自己充足時(shí)間排掉過量液體。比賽中少飲，次多。每次100-150毫升/5公里。平時(shí)訓(xùn)練時(shí)要在訓(xùn)練中鍛煉飲水。不要等口渴時(shí)再喝，這時(shí)，你已經(jīng)嚴(yán)重失水。

??維生素的缺乏對(duì)運(yùn)動(dòng)能力有損害，可在比賽前補(bǔ)充一定量的維生素。在補(bǔ)充維生素時(shí)，應(yīng)注意，維生素b1的補(bǔ)充至少要在比賽前10～14天開始補(bǔ)充，每日維生素b1補(bǔ)充5～10毫克。維生素c的補(bǔ)充在200毫克以上。補(bǔ)充的途徑可依靠食物，如富含維生素b1的粗糧、花生、核桃、豆類等；富含維生素c的新鮮蔬菜和水果等。也可補(bǔ)充維生素制劑。

??不要限制你食物中的鹽,但不能太多。