什么是健康飲食

健康飲食是一種改善健康并有助于預(yù)防疾病的飲食方式。這意味著從不同食物組（水果、蔬菜、谷物、乳制品和蛋白質(zhì)）中選擇不同類(lèi)型的健康食品，同時(shí)需要減少糖、鈉（鹽）、飽和脂肪和反式脂肪的攝入。健康飲食還意味著主要從食物中獲取營(yíng)養(yǎng)，而不是維生素片或其他營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑（懷孕等特殊期間除外）。

健康飲食并沒(méi)有特定的食品或食物類(lèi)型，其關(guān)鍵是整體的膳食模式。我們不必花大價(jià)錢(qián)遵循非常嚴(yán)格的飲食，或者只吃特定類(lèi)型的食物來(lái)維持健康，也不需要停止吃所有你喜歡但不太健康的食物（仍需避免長(zhǎng)期和過(guò)量攝入）。真正健康的飲食要保證食物攝入的多樣性（每天攝入12種以上的食物）。

改善飲食習(xí)慣最簡(jiǎn)單的技巧就是多吃蔬菜、水果，多在家做飯，以及多種食材合理搭配。每餐可以嘗試從以下五種食物組來(lái)改善日常飲食：

1

水果和蔬菜：

增加蔬菜的種類(lèi)和食用量，建議每餐攝入量要達(dá)到總食物重量的1/2。保持每天吃200g以上的新鮮水果。

2

蛋白：

吃不同類(lèi)型的含蛋白的食物，包括海鮮、瘦肉、家禽、雞蛋、豆類(lèi)、堅(jiān)果、種子和豆制品。

3

谷物：

將攝入谷物的1/2替換成糙米、全麥面包或全麥面食等全谷物。大多數(shù)女性都沒(méi)有攝入足夠的全谷物。

4

乳制品：

女性每天應(yīng)該攝入300mL乳制品。乳糖不耐受者可以替換成低脂原味酸奶（約300g）或低脂奶酪（約3片）。

5

油：

烹飪時(shí)，更多使用植物油而不是豬油、黃油等固體脂肪。

健康食物有哪些

1

大豆：補(bǔ)充植物雌激素，延緩更年期

眾所周知，大豆的營(yíng)養(yǎng)非常豐富，它含有40%左右的蛋白質(zhì)，以及20%左右的脂肪，同時(shí)含有維生素B1、鈣、磷、煙酸與胡蘿卜素等人體所需營(yíng)養(yǎng)成分。 臨床證實(shí)，大豆中含有的蛋白質(zhì)是小麥的3.3倍、肉類(lèi)的2~3倍、稻米的5倍與雞蛋的3倍之多。 對(duì)于女性來(lái)說(shuō)更重要的是，大豆和大豆食品是植物雌激素的最佳來(lái)源。大豆異黃酮是一種天然雌激素，不僅能預(yù)防更年期綜合征，還能強(qiáng)化骨骼，提高皮膚的保水性和彈性。

神奇的是，大豆異黃酮能夠模擬和干擾女性本身身體里產(chǎn)生的雌激素的作用，干擾過(guò)程呈雙向調(diào)節(jié)形式。

換句話說(shuō)就是，如果你自身雌激素分泌水平低的話，大豆異黃酮就能起到類(lèi)似于雌激素的作用，彌補(bǔ)本身雌激素低的不足，而如果你自身雌激素水平過(guò)高，大豆異黃酮?jiǎng)t能起到對(duì)抗你身體里的雌激素的作用。

并且，由于大豆異黃酮并非真正的雌激素，在身體中易于分解，不會(huì)在體內(nèi)積蓄，所以對(duì)身體沒(méi)有毒副作用。

大豆異黃酮的食物來(lái)源主要是豆類(lèi)食品，《中國(guó)居民膳食指南》推薦每天食用大豆類(lèi)食品20~30克（這是指干豆重量，10克大豆相當(dāng)于30克北豆腐、20克豆干、75克內(nèi)酯豆腐）。

食物的作用不能等同于藥效，一般食物中大豆異黃酮的含量為1.8~2.3毫克/克，且「植物雌激素」的生物活性只有「藥物雌激素」的千分之一，所以按照推薦量食用，完全不用擔(dān)心會(huì)引起子宮肌瘤等問(wèn)題。

2

西蘭花：降低乳腺癌發(fā)生率

乳腺癌已經(jīng)是中國(guó)女性發(fā)病率較高的一種癌癥，發(fā)病年齡也越來(lái)越年輕化。

有研究顯示，多吃十字花科蔬菜有助于降低乳腺癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，多吃富含類(lèi)胡蘿卜素的蔬果，女性則不易罹患非雌激素敏感性的乳腺癌，而西蘭花正好屬于十字花科的蔬菜，且富含類(lèi)胡蘿卜素。

大量研究顯示，十字花科的植物提取物通過(guò)阻滯細(xì)胞周期，來(lái)實(shí)現(xiàn)對(duì)腫瘤形成和生長(zhǎng)的控制，從而使癌細(xì)胞增殖能力降低，并促使其發(fā)生凋亡。

3

酸奶：補(bǔ)鈣，維持挺拔的身姿

女性比男性更容易受到骨質(zhì)疏松的威脅，因此在膳食上要攝入足夠的鈣。

牛奶、酸奶等奶制品是鈣最佳的膳食來(lái)源，不僅容易獲取、含量高，而且吸收率也較高。尤其是酸奶，其中還含有活性乳酸菌，有助于促進(jìn)腸道健康。

但不要忽略大部分酸奶中含有的添加糖。糖分過(guò)量會(huì)導(dǎo)致肥胖、齲齒、參與糖化反應(yīng)導(dǎo)致皮膚衰老，還有研究表明高糖可能通過(guò)影響自身免疫來(lái)促進(jìn)炎癥發(fā)生等。如果喝不下原味酸奶，可以在其中添加一些天然水果，或者選擇添加了代糖的「無(wú)糖酸奶」。

這里要提醒一下大家，補(bǔ)鈣的同時(shí)要注意補(bǔ)充維生素D。

我們很難獲得足量的天然來(lái)源的維生素D，我們天天吃的蔬菜、水果中幾乎不含維生素D，而魚(yú)類(lèi)、肝臟中的維生素D總量也并不高。

原本還可以通過(guò)戶外活動(dòng)，陽(yáng)光照射皮膚合成我們?nèi)梭w所需的維生素D，但大家現(xiàn)在都害怕在戶外活動(dòng)時(shí)，紫外線會(huì)帶來(lái)皮膚老化，而選擇較少進(jìn)行戶外活動(dòng)，因此天然來(lái)源的維生素D就很難獲得了。所以大家要記得服用維生素D補(bǔ)充劑，每天400國(guó)際單位（IU）。

4

鴨血：補(bǔ)血，保持紅潤(rùn)的好氣色

由于減肥、生理期以及懷孕等因素，女性是缺鐵性貧血的高發(fā)人群。鐵是血紅蛋白的重要組成成分，血紅蛋白載著氧氣，把氧氣運(yùn)送到身體的每一個(gè)部分；鐵還是很多酶的輔基，參與身體各種生理代謝，如果缺鐵，皮膚就會(huì)顯得枯槁并缺乏彈性。

動(dòng)物性全血是鐵的良好來(lái)源，不僅吸收率高，并且不用擔(dān)心攝入過(guò)多會(huì)帶來(lái)脂肪增加的問(wèn)題。建議在攝入動(dòng)物性全血的同時(shí)吃一些富含維生素C的新鮮蔬果，更有助于鐵的吸收。

5

海帶：補(bǔ)充膳食纖維，維護(hù)心血管健康

不能被人體消化的多糖被稱(chēng)為膳食纖維，膳食纖維又可分為不可溶性多糖和可溶性多糖。不溶性多糖能夠促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，預(yù)防便秘，主要存在于蔬菜和粗糧中?？扇苄远嗵悄芘c脂肪和膽固醇結(jié)合，減少高血脂、脂肪肝的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，主要存在于藻類(lèi)、菌類(lèi)和水果等食物中。

海帶屬于能量較低的食物，還能提高飽腹感，可預(yù)防血糖快速升高，所以對(duì)于預(yù)防糖尿病也是有幫助的。

6

堅(jiān)果：補(bǔ)充維生素E，抗衰老

堅(jiān)果除了富含不飽和脂肪酸和蛋白質(zhì)，還富含礦物質(zhì)、維生素E和B族維生素。

維生素E對(duì)于曬傷的預(yù)防，以及機(jī)體的抗氧化都是很有效的，缺乏時(shí)細(xì)胞會(huì)出現(xiàn)類(lèi)似于組織衰老時(shí)的脂褐質(zhì)。

維生素E的日常來(lái)源主要是植物油及堅(jiān)果，不需要額外補(bǔ)充。每天吃一把堅(jiān)果仁，約15克左右就可以了。

因?yàn)閳?jiān)果富含油脂，所以很容易被氧化，出現(xiàn)「哈喇味」，日常選擇堅(jiān)果時(shí)最好選擇閉口、原味的，即使嫌剝皮麻煩，也要選擇輕加工和包裝得當(dāng)?shù)漠a(chǎn)品。

健康飲食4大黃金法則

1

控糖≠不吃碳水

我們都知道攝入太多的“糖”不僅會(huì)容易衰老而且還影響健康，現(xiàn)在隨著人們對(duì)健康的重視，一些無(wú)糖、低糖的食品走進(jìn)人們的餐桌上，但是要注意：如果一定要拿代糖和普通糖來(lái)對(duì)比，那代糖肯定是更優(yōu)選擇。但是經(jīng)常是代糖也會(huì)影響健康，所以任何糖類(lèi)物質(zhì)，都應(yīng)該控制！

而碳水化合物又是含“糖”王者，所以很多人在減肥的時(shí)候是直接不吃任何碳水的，這樣是絕對(duì)不行的！

主食含有大量的碳水化合物，是人體最經(jīng)濟(jì)的能量來(lái)源。同時(shí)，谷類(lèi)食物還是我國(guó)居民蛋白質(zhì)、維生素B1等營(yíng)養(yǎng)素的重要來(lái)源。女生如果長(zhǎng)時(shí)間不吃主食，還容易導(dǎo)致姨媽期紊亂，甚至不來(lái)大姨媽。

所以出于對(duì)健康的考慮，還是要在日常中主食中加入一些全谷物，就是非常健康的主食攝入方式。而且《中國(guó)居民膳食指南（2022）》也指出，每天的飲食中要加入200-300g谷類(lèi)，50-100g薯類(lèi)。

2

及時(shí)補(bǔ)鈣

現(xiàn)代人不良的生活習(xí)慣（包括但不限于長(zhǎng)期攝入鈣不足、吸煙、喝酒、喝太多咖啡或咖啡因制品、攝入過(guò)多的鹽分、缺乏運(yùn)動(dòng)等），都可能會(huì)造成骨質(zhì)流失。女性因?yàn)樯?、更年期等原因更容易造成鈣流失。

要強(qiáng)健骨骼，需要采取健康的生活方式：飲食均衡，確保攝入足夠鈣和維生素D，適量的光照有助于身體制造維生素D，促進(jìn)鈣的吸收，經(jīng)常運(yùn)動(dòng)，尤其是負(fù)重運(yùn)動(dòng)（指骨骼負(fù)重的運(yùn)動(dòng)，比如包補(bǔ)、跳舞、打球等），逐步減少并戒掉抽煙、喝酒，避免飲用過(guò)多的含咖啡因制品，如咖啡，茶水等。

除此之外日常生活中可以多吃一些含鈣量高的食物來(lái)幫助補(bǔ)鈣。下面給大家列舉了一些常見(jiàn)的補(bǔ)鈣食物，可以在生活中適當(dāng)多吃一些哦~

3

注意貧血

女性因?yàn)闀?huì)來(lái)大姨媽以及生育等問(wèn)題，有大量的人可能會(huì)存在貧血問(wèn)題。在日常生活中要有意識(shí)的多吃一些補(bǔ)鐵的食物來(lái)幫助預(yù)防或緩解貧血情況的發(fā)生。

貧血有輕有重，在日常生活當(dāng)中，根據(jù)貧血的程度可出現(xiàn)不同程度的頭暈、乏力、納差、耳鳴、活動(dòng)后心悸、氣促等表現(xiàn)。

大多女性朋友在有輕度的貧血時(shí)不是很重視，如果不管，輕度貧血就會(huì)變?yōu)橹卸壬踔林囟蓉氀瑖?yán)重的貧血還會(huì)導(dǎo)致貧血性心臟病，對(duì)身體產(chǎn)生不可逆的傷害甚至死亡。

一般正常的年輕女性，一天攝入50-75克的瘦肉或者牛肉，不僅不會(huì)發(fā)胖，對(duì)補(bǔ)充鐵元素也是十分有好處的。

除此以外蛋黃，魚(yú)肉，動(dòng)物肝臟及動(dòng)物血，豆制品中含有豐富的蛋白質(zhì)，植物性食物中的菠菜，芹菜，莧菜，番茄，黑木耳，豆類(lèi)，葡萄，紅棗，蘋(píng)果等含有鐵也很多，也具有良好的防治缺鐵性貧血的作用。

4

想要身體健康，這些需要補(bǔ)嗎？

◆ ◆ （1）膠原蛋白

膠原蛋白之所以很熱門(mén)，主要是因?yàn)樗瞧つw保持緊致有彈性所必需的一種物質(zhì)。隨著年齡的增長(zhǎng)，膠原蛋白的合成會(huì)減少，皮膚也會(huì)變得松弛。

事實(shí)上，通過(guò)飲食攝入的膠原蛋白與其他來(lái)源的蛋白質(zhì)在體內(nèi)具有相似的代謝途徑，最終都會(huì)在胃和小腸中被分解為氨基酸和短肽，再被腸上皮細(xì)胞吸收。

我們吃了膠原蛋白的產(chǎn)品，但不等于膠原蛋白會(huì)直接補(bǔ)充到我們想要的地方。

◆ ◆ （2）肉

不要為了減肥就光吃菜，蛋白質(zhì)一定要保證攝入充足，一般身材體重的女性一天蛋白質(zhì)最少也要攝入55克。

簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)建議牛奶、雞蛋以外，再吃3兩高蛋白質(zhì)的食物，比如肉、魚(yú)蝦、豆制品、堅(jiān)果。

◆ ◆ （3）維生素C

維生素C能夠幫助你合成膠原蛋白，因此如果真的看重膠原蛋白，首先要注意保證維生素C的攝入，它還能幫助促進(jìn)鐵的吸收。 一般建議每天大約要吃一斤的蔬菜，半斤的水果。如果吃不夠的可以買(mǎi)一些維生素C小藥片吃，比泡騰片的性?xún)r(jià)比更高。

◆ ◆ （4）維生素B族

我國(guó)大約有8成國(guó)人都有維生素B族攝入不足的情況。 很多皮膚病，包括脂溢性皮炎，一些口角炎，更別提癩皮病之類(lèi)特別的疾病，都跟維生素B族有關(guān)。

所以在日常生活中，可以適當(dāng)吃一些粗糧，魚(yú)蝦等食品來(lái)補(bǔ)充B族維生素。

◆ ◆ （5）維生素D

維生素D可以幫助鈣的吸收，還是機(jī)體免疫功能正常運(yùn)轉(zhuǎn)所必須的營(yíng)養(yǎng)素。如果想要通過(guò)補(bǔ)充劑來(lái)補(bǔ)充，建議每天至少吃400IU的維生素D或者買(mǎi)那種劑量比較大的，隔天吃或者一周吃?xún)纱我捕疾诲e(cuò)，成年人每天2000IU以下都很安全。

女性在不同時(shí)期的特殊營(yíng)養(yǎng)需求

1

青少年時(shí)期：

9至18歲的女孩需要更多的鈣（>1300mg/天）和維生素D（>600IU)來(lái)維持骨骼健康，每天攝入300mL以上的液態(tài)奶或相當(dāng)量的奶制品。14至18歲的女孩相比男孩需要更多的鐵（>18mg/天）。

2

年輕人：

大約在25歲之后，女性靜息代謝率下降，需要逐漸減少卡路里的攝入，多吃蔬菜水果和全谷物，維持一個(gè)健康的體重。

3

懷孕前和懷孕期間：

在保證卡路里攝入充足的前提下適量補(bǔ)充特定營(yíng)養(yǎng)素來(lái)維持自身的健康和寶寶的發(fā)育。孕前和整個(gè)孕期可以口服葉酸補(bǔ)充劑400μg/天，孕中、晚期每周吃1~2次動(dòng)物內(nèi)臟和血液增加鐵的攝入，同時(shí)在日常飲食中選用加碘鹽，并且多吃含碘豐富的海產(chǎn)品，如海帶、紫菜等。

4

母乳喂養(yǎng)期間：

母乳期間需要堅(jiān)持健康飲食習(xí)慣，增加富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素A的動(dòng)物性食物和海產(chǎn)品，同時(shí)增加飲水（增加500~1000mL）。

5

絕經(jīng)后：

絕經(jīng)后雌激素水平下降，日常飲食增加蔬菜和全谷物的攝入量，減少高糖、高脂肪食物的攝入可以有效降低心血管疾病和糖尿病風(fēng)險(xiǎn)，同時(shí)在醫(yī)生的指導(dǎo)下，合理增加維生素D和鈣的攝入來(lái)預(yù)防骨質(zhì)疏松的發(fā)生。

飲食對(duì)健康至關(guān)重要，但是飲食行為是一個(gè)動(dòng)態(tài)過(guò)程，像體力勞動(dòng)者需要更多的碳水?dāng)z入，不同地區(qū)的食物種類(lèi)和飲食習(xí)慣也完全不同。要做到真正的健康飲食，不僅需要食物多樣，合理搭配。同時(shí)適當(dāng)?shù)腻憻?，愉悅的心情以及生活作息?guī)律也必不可少。

原標(biāo)題：《【健康中國(guó) 母親行動(dòng)】健康知識(shí)之飲食篇》

閱讀原文

相關(guān)知識(shí)

【健康中國(guó) 母親行動(dòng)】第2期：這些女性健康知識(shí)你知道嗎？
健康中國(guó) 母親行動(dòng)丨關(guān)注媽媽的心理健康
生活中的健康小知識(shí)——飲食篇
【健康中國(guó) 母親行動(dòng)】 如何做到合理膳食
健康知識(shí)講座演講稿（通用16篇）
健康知識(shí)演講稿（精選7篇）
《母乳喂養(yǎng)健康知識(shí)》
中國(guó)健康知識(shí)傳播激勵(lì)計(jì)劃
母嬰健康宣教知識(shí).ppt
母嬰保健健康知識(shí)講座范例6篇

網(wǎng)址: 【健康中國(guó) 母親行動(dòng)】健康知識(shí)之飲食篇 http://m.gysdgmq.cn/newsview238016.html