不得不說增肌是一個極其緩慢的過程，而且會越來越慢。

很多新手在增肌時則會無從下手，要么隨便練練，要么走很多彎路，堅持半年有時還看不到一絲變化，內心會涌上強烈的挫敗感。

其實增肌是有一些可以稱之為竅門的東西的，那就是去訓練，不斷訓練。

本期，我就來分享幾點新手在增肌期應該注意的那些訓練竅門，希望對于健身初學者的增肌之路有幫助。

1.復合動作優(yōu)于單關節(jié)動作

訓練動作總是多種多樣，但大致也可以分成兩類：復合動作和單關節(jié)動作。

它們的區(qū)別在于復合動作需要兩個或兩個以上關節(jié)參與完成，而單關節(jié)只需要一個關節(jié)運動即可完成。

比如杠鈴深蹲，需要膝關節(jié)和髖關節(jié)共同參與其中，而啞鈴彎舉則只需要活動肘關節(jié)即可。

復合動作由于是多關節(jié)共同參與，也會有更多的肌肉參與，所有鍛煉的肌肉數(shù)量要明顯多于單關節(jié)動作。

這也是為什么，我們經(jīng)常掛在嘴邊，多做復合動作，因為練一個復合動作，我們身體的很多肌群都在參與發(fā)力，算是一舉多得的較優(yōu)方式。

但單關節(jié)也是不可或缺的，因為它能彌補復合動作對區(qū)域性肌肉的刺激不足。

所以，我們在安排訓練時，也總會安排1-2個單關節(jié)動作在其中。

2.多練大肌群

這條和上一條一樣，大肌群通常都需要更多的復合動作進行，更重要的是大肌群的規(guī)模起來了我們才能看到較為明顯的變化。

大肌群包括：胸，背，臀腿。

小肌群包括：肩，手臂，小腿，腹部。

明白大肌群和小肌群之后，我們就不難發(fā)現(xiàn)，很多人的目標只是練粗手臂，練強腹肌。

而這個目標顯然不足以讓自己看起來很強壯，因為他們對大肌群居然沒有要求。

只有當你的胸肌，背肌，臀腿有了一定規(guī)模之后，你的手臂自然也細不到哪里去。而至于腹肌，當你的那些大肌群都練強了之后，看不見腹肌的影子只能是你該減脂了。

3.注重每次的訓練質量

很多人在訓練時只關注目標里的組數(shù)和數(shù)量，而忽略了增肌最重要的一點，訓練質量。

不求質量的訓練，完成再多組數(shù)和數(shù)量也無濟于事，因為你走錯了方向。

一場好的訓練必然要關注好自身的呼吸，每次抬起重量的頂峰收縮，以及下放重量時的離心收縮，全程有控制地掌握重量，而不是借助于慣性讓自己僅僅完成那組數(shù)字。

要知道狀態(tài)這東西，極其不容易捕捉。

所以，目標里的數(shù)字雖然也要盡全力去完成，但是完成的質量更加關鍵。

4.不要貪重量

大重量能帶來大肌肉是肯定的，但如果一味地追求大重量同樣會偏離目標。

很多人在健身訓練時總會不自覺地陷入攀比重量的漩渦，但其實并沒有人和他比較。

舉起更重的重量的確顯得很牛掰，但訓練是屬于自身的，無關乎他人對你的想法。

對于初學者來說，可以選擇自己每組能完成15RM的重量進行（更安全，也能磨練技術）。

當你有了一定經(jīng)驗之后，可以去完成8-12RM的重量進行增肌訓練，但也要注意完成的質量。

當然低于6RM的大重量訓練也有必要，但不要太沉迷其中，因為大重量也通常意味著更加危險。如果你的目標是增肌，那么做不做這種類型的訓練并不那么重要。

5.同一肌群至少休息48個小時

我們都明白，增肌效率的高低除了和訓練質量有關，和訓練的頻率也有大的影響。

正如你一周只練1次高質量的胸肌訓練，增肌的速度肯定比不過一周完成2次高質量胸肌訓練的伙伴。

但高頻率的訓練必然是建立在你的肌肉已經(jīng)恢復充分的基礎之上，而不是自欺欺人忍著強烈的酸痛感上陣。

肌肉需要在休息和足量的營養(yǎng)補充下才能實現(xiàn)修復增長，所以如果你的肌肉還沒有充分恢復，就不要著急再次去轟炸它，讓它繼續(xù)休息才是你要做的最好的事情。

好了，這一期的分享就是這樣了，如果你有想要了解的方法，可以在文末給我留言或者直接私信我。

我是波普董，每日分享健身知識，讓你我更有型。

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