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1、運動訓(xùn)練與合理的膳食對運動員來說，選擇合理、科學(xué)搭配的食物有如下好處：提供充足的營養(yǎng)素和能量延緩/消除疲勞、加快訓(xùn)練中/后的恢復(fù)、提高訓(xùn)練效果達到和保持理想的體重和體脂預(yù)防機能失調(diào)、改善機能狀態(tài)減少受傷危險和疾病的發(fā)生持續(xù)達到高水平運動成績享受食品帶來的樂趣合理營養(yǎng)對運動員的好處運動員攝入的食物營養(yǎng)素要齊全，食物體積要小，一日的食物總量不超過2500克。什么是運動員的合理營養(yǎng)？運動員攝入的熱量要與運動的需要相適應(yīng)。一日三餐食物及能量的分配根據(jù)訓(xùn)練或比賽的實際情況科學(xué)安排。運動員攝入的食物要新鮮、品種要多樣化（包含主食、肉類、水產(chǎn)品、蛋類、水果蔬菜、豆制品、奶類、運動飲料等）、容易吸收?！簟?/p>

2、◆◆運動營養(yǎng)平衡膳食原則“全面、均衡、適度”所謂“全面”即指食物應(yīng)多樣化，食物種類越廣泛越好。這是構(gòu)成平衡膳食的基礎(chǔ)。現(xiàn)已知道營養(yǎng)素有七大類，四十多個小類，而單靠一種或少數(shù)幾種食物是不能提供機體所需的全部營養(yǎng)素。所謂“均衡”，是指各種食物數(shù)量間的比例應(yīng)合理，即應(yīng)達到最接近機體吸收并可維持生理健康的模式。所謂“適度”，是指各種食物的攝入量要與運動員的需要相吻合。過多或過少都會影響健康和運動能力。注意三大熱能營養(yǎng)素的合理供給耐力項目運動員蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物的比例則應(yīng)為1∶1∶7，飲食應(yīng)做到高碳水化合物、低脂肪。運動員的能量應(yīng)以碳水化合物為主，適量的優(yōu)質(zhì)蛋白，少量的脂肪。對大多數(shù)運動項目的

3、運動員來說，蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物的重量比例應(yīng)為1∶1∶4。合理安排一日各餐供給比合理安排每日各餐熱能供給比和食物內(nèi)容，對于訓(xùn)練的保證和恢復(fù)至關(guān)重要。高質(zhì)量的早餐：為保證上午的訓(xùn)練質(zhì)量，運動員應(yīng)有一個營養(yǎng)素齊全的高質(zhì)量早餐，早餐應(yīng)提供25％的熱能。豐富、均衡的午餐：午餐起承上啟下的作用，既要補充上午訓(xùn)練的消耗，又要為下午訓(xùn)練提供儲備，午餐熱能應(yīng)占35-40％。適量的晚餐：晚餐后運動員主要是休息，所以晚餐熱能的比例不要超過30％。小量的加餐：訓(xùn)練中的加餐占總量的比例較小，約5-10%，能量棒、運動飲料、面包、蛋糕、香蕉等均可作為加餐。但是也要防止熱量過剩，過多攝入熱量可導(dǎo)致體重增加、體脂增

4、高、身體發(fā)胖、運動能力降低。運動員訓(xùn)練期間要監(jiān)控體重，體重維持穩(wěn)定提示攝入和消耗平衡。注意熱量的平衡---體重是杠桿由于運動員在訓(xùn)練或比賽中消耗能量較多，只有給予及時補充，才能滿足他們的正常需要和保護充沛的運動能力及必要的能量貯備。熱量不足，即攝入能量小于消耗能量，這就是所謂“入不敷出”，這時體內(nèi)儲存的脂肪會被“動員”起來提供能量，肌肉蛋白質(zhì)也分解提供能量，體重就會因此而減輕，肌肉力量下降和體積也減小。運動員和相關(guān)人員應(yīng)了解，伙食好壞的標(biāo)準(zhǔn)不是以肉類多少及“油水”大小來衡量的。運動員應(yīng)重視飲食的平衡營養(yǎng)。◆“三多”是指運動員飲食存在著攝入肉類過多、動物脂肪和油脂過多。我國運動員飲食常見的問

5、題“三多”、“五少”◆“五少”是指運動員攝入的主食少、蔬菜少、水果少、豆制品少、奶制品少。多年來膳食營養(yǎng)調(diào)查數(shù)據(jù)表明，我國運動員膳食中存在主要的問題表現(xiàn)為“三多”和“五少”：運動員每天需要多少碳水化合物，查查下面“體重-碳水化合物對照表，一算即可得知道。如耐力項目運動員，體重50kg，一日碳水化合物需要量為50×(9-11)，即450克-550克。運動員每天需要多少碳水化合物?表1運動員碳水化合物推薦攝入量計算表運動員每天需要多少蛋白質(zhì)？實驗結(jié)果提出：運動員蛋白質(zhì)的供給量為總熱能的12-15%,約為1.2-2.0g/kg體重。不同項目各有差異：力量、速度型項目：1.6-1.7克/公斤體重/

6、日。力量型大強度訓(xùn)練時：2克/公斤體重/日。耐力型項目為：1.2-1.4克/公斤體重/日。運動員的蛋白質(zhì)營養(yǎng)：1、要夠數(shù)量，2、要有質(zhì)量。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)（動物蛋白和大豆蛋白），要攝入三分之一以上。運動員一定要重視糖的營養(yǎng)。運動員碳水化合物攝入不足有哪些危害？糖對運動員的作用是：保持良好的體能和運動后快速恢復(fù)。而運動員糖攝入不足則可引起以下危害：運動負(fù)荷后糖元的消耗不能及時恢復(fù)，影響后續(xù)的訓(xùn)練和比賽。運動中不能保持血糖水平，出現(xiàn)眼睛發(fā)黑，眩暈、強烈的饑餓感、乏力，訓(xùn)練質(zhì)量下降或不能完成訓(xùn)練計劃任務(wù)。因能量不足，造成肌肉的松懈應(yīng)激能力下降，肌肉力量迅速減弱，運動速度減慢，不能完成精細(xì)動作。改變運動

7、員糖攝入不足的措施食物制作加工烹調(diào)方面：提供多樣化主食，粗糧精作，促進運動員攝入足夠的糖（碳水化合物）。運動員方面：加強營養(yǎng)知識宣傳，糾正吃主食發(fā)胖的錯誤認(rèn)識，理解平衡膳食對運動員的好處，主動攝入含糖多的食物（主要是主食）。同時在運動前、中、后，合理補充含糖運動飲料及加餐食物。會造成熱能的過剩，增加體重（主要是身體脂肪重量增加），發(fā)胖；會加重肝腎脂肪代謝負(fù)擔(dān)，并產(chǎn)生酸性代謝產(chǎn)物，使體液酸化，從而導(dǎo)致疲勞過早發(fā)生；會使碳水

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