一、指南核心內(nèi)容：運(yùn)動(dòng)健身遵循“321”

《全民健身指南》的核心內(nèi)容是運(yùn)動(dòng)健身要遵循321這一基本原則和方法，那么什么是321呢？

1、大眾應(yīng)當(dāng)參加3種基本類型的運(yùn)動(dòng)

為了健康，大眾應(yīng)當(dāng)參加3種運(yùn)動(dòng)類型，分別是有氧運(yùn)動(dòng)、力量練習(xí)、拉伸練習(xí)。

有氧運(yùn)動(dòng)簡(jiǎn)單來說就是長(zhǎng)時(shí)間、中低強(qiáng)度、全身大肌肉都參與其中的運(yùn)動(dòng)，比如健走、跑步、游泳、騎行、球類、廣場(chǎng)舞、有氧操、做家務(wù)都屬于有氧運(yùn)動(dòng)范疇。

有氧運(yùn)動(dòng)的益處多多，包括提高心肺功能、有利于控制體重、降低多種慢性疾病發(fā)生率、改善心理健康、提高學(xué)習(xí)工作效率等等。有氧運(yùn)動(dòng)是大眾參與最多的運(yùn)動(dòng)類型之一。

力量練習(xí)是指克服一定阻力的肌肉強(qiáng)化練習(xí)，阻力的形式有很多種，比如身體自重、啞鈴、杠鈴、彈力帶、力量器械等等，力量練習(xí)是除有氧運(yùn)動(dòng)以外，另外一大類運(yùn)動(dòng)類型。相比有氧運(yùn)動(dòng)，力量練習(xí)參與人數(shù)就要少一些，這跟大眾對(duì)于力量訓(xùn)練認(rèn)知不夠、力量訓(xùn)練較為復(fù)雜、且對(duì)動(dòng)作質(zhì)量要求較高，不像有氧運(yùn)動(dòng)那樣容易上手有關(guān)。

但事實(shí)上，力量訓(xùn)練自身具有非常重要的獨(dú)特價(jià)值，那就是提高全身肌肉力量，從而提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，增加骨密度。對(duì)于中老年人而言，力量訓(xùn)練對(duì)于提升日常生活活動(dòng)能力，提高生活質(zhì)量非常關(guān)鍵。

大眾應(yīng)當(dāng)參加的第三類運(yùn)動(dòng)是拉伸練習(xí)，拉伸練習(xí)當(dāng)然很容易理解，那就是拉長(zhǎng)肌肉，從而改善肌肉彈性和伸展性，減少肌肉緊張、促進(jìn)疲勞消除，預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。

拉伸練習(xí)可以通過兩種方式實(shí)現(xiàn)，

利用碎片化時(shí)間開展，比如每伏案工作1.5小時(shí)，可以起身做一些肩頸部拉伸，從而緩解頸肩部酸脹疲勞；

在有氧運(yùn)動(dòng)或者力量練習(xí)結(jié)束之后，安排15-20分鐘拉伸。

也就是說，如果你參加有氧運(yùn)動(dòng)，就要采用有氧運(yùn)動(dòng)＋拉伸練習(xí)的組合方式進(jìn)行，當(dāng)然，進(jìn)行力量練習(xí)時(shí)也是同樣的道理，有氧運(yùn)動(dòng)或者力量練習(xí)之后進(jìn)行拉伸應(yīng)當(dāng)成為運(yùn)動(dòng)的標(biāo)配，而非可有可無，更激進(jìn)的說法是：

2、參加兩種強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)

《全民健身指南》建議中國(guó)老百姓參加兩種強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，一種是中等強(qiáng)度，一種是大強(qiáng)度。

對(duì)于有氧運(yùn)動(dòng)而言，中等強(qiáng)度是心率介于100-140次/分，大強(qiáng)度是指心率大于140次/分，當(dāng)然這個(gè)心率范圍是對(duì)于大多數(shù)成年人而言，不同年齡和不同體能水平人群還可以上下浮動(dòng)。此外，大眾可以通過主觀感覺來更便捷地衡量運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)表現(xiàn)為心跳呼吸加快，身體微微出汗同時(shí)非常重要一點(diǎn)是可以自如說話，而大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)為心跳呼吸明顯加快，身體大量出汗，運(yùn)動(dòng)時(shí)無法自如地說話。

中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)和大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)在運(yùn)動(dòng)時(shí)間方面基本存在2:1的關(guān)系，也即中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)2分鐘，相當(dāng)于大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)1分鐘。我們鼓勵(lì)大眾在通過中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)具備一定耐力和力量素質(zhì)的基礎(chǔ)之上，更多選擇大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，這對(duì)于改善健康、提升體能，提高運(yùn)動(dòng)效率很有意義，大強(qiáng)度的效果往往也比中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)來得更好。

3、每天運(yùn)動(dòng)1小時(shí)

《全民健身指南》建議人們每天運(yùn)動(dòng)半小時(shí)至一小時(shí)，每周最好能夠積累150分鐘-300分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，或者每周積累75-150分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，既參加中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，也參加大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)也很好。

每周可以參加3-5次有氧運(yùn)動(dòng)，2-3次力量練習(xí)，拉伸練習(xí)則安排在有氧運(yùn)動(dòng)或者力量練習(xí)之后進(jìn)行，這樣就能實(shí)現(xiàn)天天運(yùn)動(dòng)，當(dāng)然對(duì)于大多數(shù)大眾來說，每天參加運(yùn)動(dòng)并不現(xiàn)實(shí)，能實(shí)現(xiàn)每周參加3-5次運(yùn)動(dòng)就已經(jīng)很不容易了，那么每周可以安排2-3次有氧運(yùn)動(dòng)，1-2次力量練習(xí)。

二、跑者怎樣做才能符合《全民健身指南》的要求

首先，跑者應(yīng)當(dāng)理解，跑步是一種典型的有氧運(yùn)動(dòng)，同時(shí)跑步本質(zhì)也是一種大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，因?yàn)榕懿叫枰朔w重雙腳騰空，因此跑步會(huì)比走路累上許多，按照321的要求，跑者除了跑步之外，還應(yīng)當(dāng)安排一些力量訓(xùn)練，這對(duì)于預(yù)防傷痛、提高跑步能力、增加運(yùn)動(dòng)多樣性也很有好處。

跑者可以每周跑步3-4次，另外安排1-2次力量訓(xùn)練，此外，無論是跑步結(jié)束之后還是練完力量之后，都要安排拉伸。

從運(yùn)動(dòng)時(shí)間上說，每周積累75分鐘，大約10-15公里的跑量就達(dá)到《全民健身指南》的要求，你可以通過每周跑步3次，每次20-30分鐘來實(shí)現(xiàn)。

大家要知道一點(diǎn)，運(yùn)動(dòng)越多，健康收益越大，當(dāng)然另一方面，運(yùn)動(dòng)越多，受傷風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)相應(yīng)增大，但相比運(yùn)動(dòng)的好處而言，運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)還是低得多。

圖片來源：圖蟲創(chuàng)意

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